Чому я не набираю м’язи
З: “Я почав тренуватися з обтяженнями 3 місяці тому, і моя мета - набрати вагу та м’язи. Всі кажуть мені їсти більше, але мені важко їсти 5 разів на день. Я весь час ситий і часто здутий. Я особливий випадок? Що мені робити, бо я ще не набрав кілограма! »Мікаель V.
A: Привіт Мікаелю. Те, що вам кажуть, є правдивим і дуже важливим: без надмірно калорійної дієти, якою б сильно ви не могли дотягнути до межі у ваговій кімнаті, ви не наберете м’язи. Йдеться про принцип енергетичного балансу: ваше тіло споживає певну кількість калорій залежно від типу вашого тіла (ваги, зросту, кількості м’язів і жиру тощо) та вашої щоденної активності. Якщо ви їсте більше цього, ви набираєте вагу (м’язову, жирову або обоє); якщо менше, ви худнете.
Не хвилюйтеся, ваш випадок дуже поширений, і якщо ваша вага стабільна, то енергетичний баланс знаходиться в рівновазі.
Це також правда, що краще розділяти їжу на закуски в середній обід та вдень, а не на кілька дуже важливих страв. Це дозволяє постійно забезпечувати м’язи білком і запобігає стрибкам інсуліну та їх негативному впливу на збільшення жиру.
Крім того, ми не повинні забувати, що їсти - це не перетравлювати. Якщо ви відчуваєте роздуття цілий день, ви не збираєтеся ефективно перетравлювати їжу. Тоді змусити себе їсти - не найкращий вибір, оскільки їжа все одно не засвоїться належним чином. Багато поживних речовин просто пройде через ваш організм, не використовуючи їх. Це зайві відходи, які уповільнюватимуть ваш прогрес.
Дійсно, травна система буде перевантажена, і вона не буде функціонувати оптимально. Як і при тренуванні, ви не переходите від початкового рівня до підтвердженого за одну ніч. Тіло потрібно вчити їсти і особливо перетравлювати. Шлунок поступово розширюватиметься, а травна система навчиться ефективніше переробляти цю велику кількість їжі. Як завжди, надлишок ніколи не є добрим.
Найпростіший спосіб - це помірне збільшення калорій на 200 калорій.
Слід обережно включати продукти з високою щільністю енергії. Щільність енергії визначається як кількість калорій у їжі, поділена на кількість грамів. Їжа може мати щільність енергії від нуля до дев'яти калорій на грам. Ті, що містять багато жиру, складають близько дев’яти калорій на грам і, отже, щільні, а ті, що містять багато води та клітковини, мають низьку енергію.
Продукти з високою щільністю енергії:
- юрист
- сухофрукти: горіхи, фундук, мигдаль, арахіс тощо ...
- шоколад
- арахісове масло
- молочний коктейль
- рослинні олії
- Вершкове масло
- делікатеси
- жирна риба: лосось, оселедець, скумбрія, сардини
- жирне м’ясо: свинина, баранина тощо
- майонез
- соуси та печиво загалом
Замініть продукти з низькою щільністю енергії їх протилежностями:
- біла риба → жирна риба
- фарш стейк 5% → біле м’ясо жирне м’ясо
- яєчні білки → цілі яйця
- рис, звичайні макарони → рис, макарони з сиром yрюєр, олією та томатним соусом, наприклад.
- фрукти → сухофрукти, смузі або фруктовий сік
Ця їжа матиме перевагу в тому, що вона забезпечить вас необхідними калоріями, не змушуючи вас ковтати гігантські тарілки.
Щоб стати великим, потрібно їсти велике. Вживання в їжу відвареної курячої грудки з простим рисом і паровою брокколі не дасть вам маси. Якщо я скажу тобі кус-кус, паелью, квашену капусту, тортилью, раклет, тартіфлетту тощо, ти легко уявиш, що калорій немає !?
Ніколи не забувайте про жири, які є найбільш калорійними поживними речовинами, з 9 калоріями на грам. Однак завжди стежте за якістю своєї їжі (не можна говорити про насичення нутеллою бріош, сподіваючись набрати якісну масу) та про збалансоване харчування.
Найголовніше - завжди слухати своє тіло, і якщо воно викликає відчуття, що їжа не переживається, тоді не натискайте на неї. Не грайте своїм тілом і своїм здоров’ям; Тому бажано, щоб за вами йшов професіонал, який зможе вас проконсультувати. Смачного !