Чому яйця вбивають їжу для схуднення
Яйця є одними з найбільш здорових продуктів, які ви можете їсти.
Вони багаті високоякісним білком, корисними жирами та необхідними вітамінами та мінералами.
Яйця також мають деякі унікальні властивості, які роблять їх особливо корисними для схуднення.
Ця стаття пояснює, чому цілі яйця є вбивчою їжею для схуднення.
Яйця низькокалорійні
Найпростіший спосіб схуднути - зменшити щоденне споживання калорій.
Велике яйце містить лише близько 78 калорій, але воно дуже багате поживними речовинами. Яєчний жовток особливо поживний (1).
Їжа на основі яєць зазвичай складається приблизно з 2 до 4 яєць. Три великі яйця, зварені круто, містять менше 240 калорій.
Додавши щедру порцію овочів, ви зможете повноцінно їсти лише приблизно 300 калорій.
Пам'ятайте, що якщо ви смажите яйця на олії або вершковому маслі, ви додаєте близько 50 калорій на кожну вживану чайну ложку.
Велике яйце містить близько 78 калорій. Їжа з 3 яєць і овочів, зварених круто, містить лише близько 300 калорій.
Яйця дуже ситні
Яйця неймовірно щільні та ситні, переважно завдяки високому вмісту білка (2).
Відомо, що їжа з високим вмістом білка зменшує апетит і підвищує ситість порівняно з їжею, що містить менше білка (3, 4, 5, 6).
Дослідження неодноразово показували, що яєчні страви підвищують ситість і зменшують споживання їжі під час наступних прийомів їжі, порівняно з іншими стравами з такою ж калорійністю (7, 8, 9).
Яйця також посідають перше місце за шкалою, яка називається індексом ситості. Ця шкала вимірює, наскільки добре їжа допомагає вам почуватися ситим і зменшити споживання калорій згодом (10).
Крім того, дієта з високим вмістом білка може зменшити нав’язливі думки про їжу до 60%. Це також може зменшити вдвічі бажання перекушувати вночі (11, 12).
Яйця посідають вершину шкали індексу повноти, а це означає, що вони можуть довше відчувати себе ситішими. Їжа з високим вмістом білка, як яйця, також може допомогти вам менше їсти між прийомами їжі.
Яйця можуть посилити ваш метаболізм
Яйця містять всі незамінні амінокислоти, і в правильних співвідношеннях.
Це означає, що ваше тіло може легко використовувати білок у яйцях для підтримки та метаболізму.
Доведено, що дієта з високим вмістом білка стимулює обмін речовин на 80-100 калорій на день за допомогою процесу, який називається тепловим ефектом їжі (13, 14).
Тепловий ефект їжі - це енергія, необхідна організму для метаболізму їжі, і вона більша для білка, ніж для жиру або вуглеводів (13, 14, 15).
Це означає, що продукти з високим вмістом білка, такі як яйця, допомагають спалити більше калорій.
Дієта з високим вмістом білка може посилити ваш метаболізм на 80-100 калорій на день, оскільки потрібна додаткова енергія, яка сприяє метаболізму білка в їжі.
Яйця - чудовий спосіб розпочати день
Вживання яєць на сніданок виявляється особливо корисним для схуднення.
Багато досліджень порівнювали наслідки вживання яєць вранці з ефектами інших сніданків з такою ж калорійністю.
Кілька досліджень жінок із зайвою вагою показали, що вживання яєць замість бубликів посилювало їхнє відчуття ситості та змушувало споживати менше калорій протягом наступних 36 годин.
Також було показано, що сніданок на основі яєць спричинює до 65% більшу втрату ваги протягом 8 тижнів (7, 9).
Подібне дослідження серед чоловіків дійшло до такого ж висновку, показавши, що сніданок з яєць значно зменшує споживання калорій протягом наступних 24 годин у порівнянні зі сніданком з бубликами. Поїдачі яєць також почувались ситішими (16).
Крім того, яєчний сніданок викликав більш стабільну відповідь на рівень цукру в крові та інсулін, пригнічуючи грелін (гормон голоду) (16).
В іншому дослідженні 30 здорових та здорових молодих чоловіків тричі порівнювались наслідки трьох типів сніданків. Це були яйця на грінках, крупи з молоком та грінками та круасани з апельсиновим соком.
Яєчний сніданок спричиняв значно більшу ситість, менше голоду та менше бажання їсти, ніж інші два сніданки.
Крім того, їдять яйця на сніданок автоматично змушує чоловіків споживати приблизно на 270-470 калорій менше на обід та вечерю порівняно з іншими сніданками (17).
Це вражаюче зменшення споживання калорій було ненавмисним і невимушеним. Єдине, що вони зробили, це їли яйця на сніданок.
Вживання яєць на сніданок може збільшити відчуття ситості та автоматично змусити з’їдати менше калорій протягом 36 годин.
Яйця дешеві і прості у приготуванні
Включити яйця у свій раціон дуже просто.
Вони недорогі, широко доступні, і їх можна приготувати за лічені хвилини.
Яйця смачні майже у всіх сенсах цього слова, але їх найчастіше варять, омлетують, роблять з них омлет або запікають у духовці.
Омлет для сніданку, приготовлений з кількома яйцями та деякими овочами, робить чудовий і швидкий дружній сніданок для схуднення.
На цій сторінці ви знайдете безліч рецептів для яєць.
Яйця недорогі, їх можна придбати майже де завгодно, і їх можна приготувати за лічені хвилини.
Додавання яєць у свій раціон може бути одним із найпростіших дій, якщо ви намагаєтеся схуднути.
Вони можуть тримати вас ситими і допомагати з’їдати менше калорій протягом дня.
Крім того, яйця - чудове джерело вітамінів і мінералів, яких часто не вистачає в їжі.
Вживання яєць, особливо на сніданок, може бути тим, що робить або порушує ваш режим схуднення.