Вага тіла присідання l; вправа, яка горить!
Знайте переваги діяльності для зміцнення стегон і подивіться, як правильно виконувати рух. Для бігунів та інших це вправа на вибір для підтримки м’язів стегон.
Переваги присідань виходять далеко за рамки зміцнення конкретних м’язів для кроку, наприклад, під час бігу. Рух є одним з найефективніших для тих, хто бігає і допомагає спалювати жир, сприяє набору м’язової маси по всьому тілу, і його можна робити де завгодно.
М’язи працювали
Присідання зміцнює квадрицепс і підколінні сухожилля (м’язи в передній і задній частині стегна відповідно), ікри, сідниці та центральну область (утворену стегнами, попереком і животом).
Переваги
Набираючи значну частину м’язів ніг, вправи покращують ефективність кроку. Плюс, м’язи, що стабілізують організм, важко працюють, коли ви робите присідання. Результат: завдяки нижнім кінцівкам та міцному ядру ваша біомеханіка покращується, зменшується вплив на суглоби під час бігу та зменшується ризик отримання травм.
На цьому вигоди не закінчуються. Оскільки в ньому задіяно багато м’язів, рух забезпечує високу витрату калорій, пришвидшує обмін речовин і сприяє вибуху жиру. Докладніше: Дослідження, опубліковане в Американському журналі спортивної медицини, виявляє, що багатосуглобові вправи (наприклад, присідання) стимулюють вироблення тестостерону. Гормон сприяє набору сили, диспозиції та м’язової маси.
Як це зробити - присідання у вазі
- Встаньте прямо і покладіть руки на потилицю (або тримайте руки перед собою для більшої рівноваги).
- Розділіть ноги так, щоб ноги були на такому ж відстані, як і ваші плечі.
- Не згинаючи спину, поверніть стегна назад, зігніть коліна і присідайте. Рівень спуску буде змінюватися в залежності від історії підготовки та мети людини. Вам слід принаймні присідати, поки коліна не будуть знаходитись під кутом 90 градусів, але ви можете продовжувати спускатися якомога далі.
- Зробіть невелику перерву і поверніться у вихідне положення.
Найпоширеніші помилки
а) Звести коліна разом. Повернення їх всередину при присіданні перевантажує суглоби і може спричинити травму. Помилка виникає через відсутність зміцнення м’язів боків стегна або використання надмірної ваги.
б) Складіть спину. Намагайтеся тримати хребет прямо. Один трюк для досягнення цього - це «розкрити» грудну клітку, відвести плечі назад і дивитися вперед.
в) Підніміть п’яти від землі. Роблячи це (або підтримуючи всю свою вагу лише на передній частині ніг), ви сильно напружуєте коліна. Однією з причин цієї помилки є нахил тулуба занадто далеко вперед при присіданні.
Як еволюціонувати
Коли присідання лише з вагою вашого тіла стає легким, ви можете використовувати гантелі, гирі, гумки або штангу, щоб збільшити складність вправи. Якщо у вас немає цих аксесуарів, можна також збільшити кількість повторень і підходів або зменшити час відпочинку, щоб надати новим стимулам м’язи і продовжувати розвиватися.