Чому кетогенна дієта настільки ефективна для схуднення ✓ Вкл

Переваги кетогенної дієти виходять далеко за рамки швидкого успіху в схудненні. У цій статті пояснюється, як кетогенна дієта може допомогти вам схуднути і боротися з метаболічними захворюваннями.

дієта

Написано відповідно до найвищих наукових стандартів, перевірено експертами та доведено сучасними дослідженнями.

ожиріння (Ожиріння) та метаболічні захворювання стали найбільшими проблемами зі здоров’ям у світі.

Насправді щорічно щонайменше 2,8 мільйона дорослих помирають внаслідок ожиріння (1).

метаболічний синдром вражає понад шість мільйонів людей у ​​Німеччині і може призвести до різноманітних проблем зі здоров'ям (2, 3).

Для боротьби з цим з’явилося багато дієт, деякі з яких насправді підтримуються науковими дослідженнями (4).

З іншого боку, користь кетогенної дієти для здоров’я добре підтверджена наукою і доведена численними дослідженнями (5).

У цій статті пояснюється, як кетогенна дієта може допомогти вам успішно схуднути та боротися з метаболічними захворюваннями, такими як діабет 2 типу.

Що таке кетогенна дієта?

Кетогенна дієта містить багато жирів, мало білків і дуже мало вуглеводів.

Коли вуглеводи зменшуються, а жиру збільшується, організм переходить у метаболічний стан, який називається Кетоз a. Тоді організм починає перетворювати жири у так звані жири Кетони для трансформації це молекули, які можуть забезпечувати мозок енергією (6, 7).

Через кілька днів або тижнів на такій низьковуглеводній дієті з високим вмістом жиру тіло та мозок стають дуже ефективними при спалюванні жиру та кетонових тіл для отримання енергії замість вуглеводів.

Кетогенна дієта також знижує рівень інсуліну. Зниження рівня інсуліну, разом з підвищеним Кетони, дві основні причини, чому ця дієта має стільки користі для здоров’я (8, 9, 10).

Основні продукти, що містяться в кетогенній дієті, включають м’ясо, рибу, масло, яйця, сир, збиті вершки, олії, горіхи, авокадо, насіння та овочі з низьким вмістом вуглеводів.

Навпаки, майже всі джерела вуглеводів усуваються, включаючи зерно, рис, боби, картоплю, цукерки, молоко, макарони, хліб, фрукти та навіть деякі високовуглеводні овочі.

Резюме

Кетогенна дієта - це дієта з високим вмістом жиру, низьким вмістом білка та вуглеводами. Кето-дієта настільки ефективна для схуднення насамперед завдяки зниженню рівня інсуліну, виробленню кетонів та збільшенню спалювання жиру.

Кетогенна дієта та схуднення

Є чіткі докази того, що кетогенні дієти дуже ефективні для схуднення (11).

Кето-дієта може допомогти вам швидко втратити жир, зберегти м’язову масу та покращити багато маркерів захворювання (12, 13, 14).

Насправді в багатьох дослідженнях порівнювали звичайно рекомендовану дієту з низьким вмістом жиру та кетогенну дієту для схуднення.

Результати показують, що кетогенна дієта набагато ефективніша для схуднення, навіть якщо загальна калорійність споживання однакова для обох дієт (15, 16).

В одному дослідженні люди на кетогенній дієті втратили у 2,2 рази більше ваги, ніж люди на низькокалорійній дієті з низьким вмістом жиру. Рівень тригліцеридів та холестерину ЛПВЩ також покращився (17).

Цей графік показує типові результати втрати ваги цього дослідження:

В іншому дослідженні порівняно дієту з низьким вмістом вуглеводів та дієтичними рекомендаціями Diabetes UK. Встановлено, що група з низьким вмістом вуглеводів втратила 6,9 кг, тоді як група з низьким вмістом жиру втратила лише 2,1 кг. За 3 місяці дієта з низьким вмістом вуглеводів призвела до втричі більшої втрати ваги (18).

Однак щодо цих результатів існують суперечливі теорії. Деякі дослідники стверджують, що результати зумовлені просто більшим споживанням білка, а інші вважають, що існує чітка "метаболічна перевага" перед кетогенними дієтами (19, 20).

Інші дослідження кетогенної дієти показали, що люди можуть втрачати жир, якщо вживання їжі не контролюється і не обмежується. Це надзвичайно важливо при застосуванні досліджень до реального середовища (21).

(ПРИМІТКА. Чи хотіли б Ви розпочати кетогенну дієту? Завантажте безкоштовний список кетогенних продуктів у форматі PDF, щоб мати повний огляд усіх продуктів, які Ви можете їсти, і яких Ви обов’язково повинні уникати, щоб потрапити в кетоз. Докладніше тут !)

Отже, якщо ви не любите підраховувати калорії, дані свідчать, що кетогенна дієта є хорошим варіантом для вас, якщо ви хочете схуднути. Ви можете просто виключити певні продукти, замість того, щоб постійно відстежувати калорії.

Резюме

Кетогенна дієта - це дуже ефективна дієта для схуднення, яка добре підтверджується науковими дослідженнями. Кетогенна дієта дуже ситна і зазвичай не вимагає підрахунку калорій.

Механізми кетогенної дієти та схуднення

Нижче наведено факти, чому кетогенна дієта сприяє схудненню:

Цілком зрозуміло, що кетогенна дієта може бути успішним засобом схуднення порівняно з рекомендованими дієтами з високим вмістом вуглеводів, з низьким вмістом білка та з низьким вмістом жиру.

Резюме

Кетогенна дієта може допомогти вам спалити більше жиру, зменшити споживання калорій і збільшити ситість порівняно з іншими дієтами для схуднення.

Кетогенна дієта може боротися із захворюваннями обміну речовин

Метаболічний синдром описує п'ять загальних факторів ризику для ожиріння, Діабет 2 типу і Хвороба серця (29):

  • гіпертонія
  • Абдомінальне ожиріння (багато жиру на животі)
  • Високий рівень “поганого” холестерину ЛПНЩ
  • Низький рівень “хорошого” холестерину ЛПВЩ
  • Високий рівень цукру в крові

Багато з цих факторів ризику можна покращити або навіть усунути шляхом зміни дієти та способу життя (30).

Інсулін також відіграє важливу роль при цукровому діабеті та захворюваннях обміну речовин. Кетогенні дієти надзвичайно ефективні для зниження рівня інсуліну, особливо у людей з діабетом 2 типу або переддіабетом (31, 32).

Одне дослідження показало, що лише через 2 тижні на кетогенній дієті чутливість до інсуліну покращилася на 75%, а рівень цукру в крові знизився з 7,5 ммоль/л до 6,2 ммоль/л (33).

16-тижневе дослідження також виявило зниження рівня цукру в крові на 16%. Крім того, 7 з 21 учасника змогли повністю відмовитись від усіх діабетичних препаратів (34).

Кетогенна дієта також може мати дивовижний вплив на рівень тригліцеридів. Одне дослідження показало, що рівень тригліцеридів впав зі 107 до 79 мг/дл всього за 4 тижні (35).

Резюме

Кетогенна дієта може покращити багато аспектів метаболічного синдрому, головного фактора ризику ожиріння, діабету 2 типу та серцевих захворювань.

Механізми впливу на метаболічні захворювання

Існує кілька ключових факторів, що пояснюють різкий позитивний вплив кетогенної дієти на маркери метаболічних порушень.

  • Менше вуглеводів: Дієта з високим вмістом вуглеводів може стабільно підвищувати рівень цукру та інсуліну в крові, що з часом може призвести до поганої роботи клітин та пошкодження (33).
  • Зниження інсулінорезистентності: Резистентність до інсуліну може спричинити такі проблеми зі здоров’ям, як запалення, високий рівень тригліцеридів та збільшення жиру (36).
  • Корисні жири: Надмірно корисні жири, які ви вживаєте під час кетогенної дієти, можуть допомогти покращити "хороший" рівень холестерину ЛПВЩ (37).
  • Кетонові тіла: Кетонові тіла мають деякі дивовижні переваги для здоров'я, включаючи такі захворювання, як рак, хвороба Альцгеймера та епілепсія (38, 39, 40).
  • Запалення: Кетогенна дієта може різко зменшити хронічне запалення, пов’язане з метаболічним синдромом та різними захворюваннями (41, 42).
  • Втрата жиру: Ця дієта сприяє втраті жиру в організмі, особливо нездорового жиру на животі. Надлишок жиру в області живота катастрофічно впливає на стан метаболізму (43).

Крім того, кетогенні дієти можуть допомогти відновити нормальну функцію інсуліну.

Дослідження показали, що здорова функція інсуліну може боротися із запаленням, тоді як погана функція інсуліну може збільшити його (44).

Як бачите, сукупність цих факторів відіграє неабияку та важливу роль у здоров’ї та захисті від хвороб.

Резюме

Кетогенна дієта може покращити метаболічне здоров'я, покращуючи функцію інсуліну, зменшуючи запалення та сприяючи втраті жиру, серед іншого.

Як дотримуватися кетогенної дієти

Якщо ви хочете спробувати кетогенну дієту, дотримуйтесь цих основних правил:

Ви також можете контролювати рівень кетонів у сечі або крові, оскільки вони покажуть вам, чи підтримуєте ви рівень вуглеводів на досить низькому рівні, щоб досягти кетозу.

На підставі поточних досліджень, досліджень та постійних випробувань, вміст понад 0,5-1,0 ммоль/л свідчить про адекватний харчовий кетоз (21).

Резюме

При кетогенній дієті їжа повинна складатися переважно з низьковуглеводних овочів та м’яса, риби або яєць з високим вмістом жиру. Вам також слід виміряти рівень кетону, щоб побачити, чи не перебуваєте ви в кетозі.

Чи підходить вам кетогенна дієта?

Жодна форма харчування не підходить однаково для всіх, тим більше, що індивідуальний обмін речовин, гени, типи статури, спосіб життя, смакові рецептори та особисті уподобання відрізняються.

Однак кетогенна дієта може творити чудеса для людей, які страждають надмірною вагою або піддаються метаболічному синдрому.

І все-таки, якщо їжа з високим вмістом жиру - це не ваша річ, і ви любите вуглеводи, вам може бути важко дотримуватися цієї дієти. Але якщо вам все ж подобається ідея кето-дієти, то циклічна кето-дієта або стандартна дієта з низьким вмістом вуглеводів можуть бути кращими варіантами для вас.

(PS: Отримайте список безкоштовних кето продуктів перед тим, як розпочати свою кетогенну дієту! Завантажте безкоштовний PDF-файл із усіма важливими кетогенними продуктами, щоб ви мали повний огляд усіх продуктів, які ви можете їсти і які ви обов’язково повинні щоб потрапити в кетоз. Дізнайтеся більше тут!)

Кетогенні дієти також можна використовувати в короткостроковій перспективі для сприяння втраті жиру та поліпшення стану здоров’я. Однак це вимагає великої дисципліни, і його потрібно дотримуватися здоровим харчуванням.

Кетогенна дієта також може бути не найкращим варіантом для елітних спортсменів або тих, хто хоче наростити велику кількість м’язів. Вегетаріанці або вегани також можуть боротися з цією дієтою, оскільки м’ясо, яйця, риба та молочні продукти відіграють ключову роль - про це докладніше в нашому докладному посібнику з вегетаріанської кетогенної дієти або веганської кето дієти.

Крім того, перехід на кетогенну дієту може іноді викликати негативні симптоми, які часто називають "кето-грипом".

Це може включати проблеми з низькою енергією та концентрацією уваги, підвищений голод, безсоння, розлад травлення та погані фізичні вправи.

Хоча це трапляється рідко, це може призвести до того, що деякі люди кидають, ще до того, як вони справді починають потрапляти в кетоз, тим більше, що перші кілька тижнів дієт є найскладнішими.

Резюме

Кетогенна дієта може дати вражаючі результати, якщо дотримуватися її. Однак ця дієта - не найкращий варіант для всіх.

Висновок

Щоб отримати максимум користі від кетогенної дієти, потрібно вживати їжу з високим вмістом жиру і обмежити споживання вуглеводів менше ніж 30-50 грамів на день.

Якщо ви дотримуєтесь її, користь кетогенної дієти надзвичайно вражає - особливо це стосується здоров’я та втрати ваги.

Кетогенні дієти також можуть зменшити фактори ризику метаболічних захворювань і навіть боротися з такими захворюваннями, як діабет 2 типу та ожиріння.