Чому клітковина необхідна для збалансованого харчування
Майже всі харчові компоненти слід вживати в помірних кількостях. Але нібито здорова людина не може їсти достатню кількість клітковини. Чому так? Чи рекомендуються харчові волокна без винятку? А які продукти містять багато клітковини?
Що таке клітковина і які її ролі?
Харчові волокна - це вуглеводи і особливо багаті клітковиною. Оскільки це так звані вуглеводи з довгими ланцюгами, людський організм може перетравлювати їх лише повільно або не повністю. Перевага цього: ті, хто вживає їжу з високим вмістом клітковини, ситі довше.
Однак не все волокно є рівним. Є дві групи. Розчинна клітковина утворює гелеподібну масу в травному тракті. Наприклад, горох, яблука, овес і морква містять розчинну клітковину, яка може зв’язувати багато води і набрякати в кишечнику. Нерозчинна клітковина міститься в цільнозерновому борошні, горіхах, солодкій картоплі та квасолі. Вони зберігають волокнисту консистенцію і таким чином збільшують масу стільця. Вони також підтримують транспортування їжі через шлунок і кишечник.
Харчові волокна очищають кишечник, так би мовити, і гарантують, що всі неперетравлені та більше не потрібні залишки їжі виводяться з організму. Вони також є джерелом їжі для корисних кишкових бактерій.
Скільки клітковини ви повинні отримати?
Німецьке товариство харчування рекомендує, щоб кожна доросла людина споживала 30 грамів клітковини на день. Однак цю рекомендацію слід розглядати лише як настанову. Оскільки деякі люди не так добре переносять більшу кількість неперетравних компонентів їжі. З ними кишечник чутливий до клітковини. Потім мова йде про гази, діарею або запор, наприклад.
Однак для того, щоб забезпечити збалансоване харчування - за умови відсутності захворювань або непереносимості, які б суперечили - на тарілці завжди повинно потрапляти достатньо їжі, багатої клітковиною. Цього можна швидко досягти за допомогою різноманітного меню, оскільки клітковина міститься в багатьох продуктах харчування, наприклад, у бобових, цільнозернових продуктах та овочах. Перш за все, різні види капусти, а також яблука, цитрусові та фініки та багато інших видів фруктів багаті клітковиною.
Так ви споживаєте більше клітковини
Вживання достатньої кількості клітковини не повинно бути складним. Якщо ви хочете їсти овочі щодня і час від часу хапати фрукти або кілька горіхів як закуску, ви автоматично споживати клітковину. Також має сенс вибрати цільнозерновий варіант для борошна, хліба чи макаронних виробів. Він містить більше клітковини, ніж їжа, виготовлена з простого білого борошна. І це зазвичай тримає вас ситими довше.
Якщо ви хочете, щоб травлення розпочалося з самого ранку, ви можете розпочати день з мюслі або каші. Ягоди або подрібнені фрукти, а також насіння льону або подрібнені горіхи як начинка не тільки роблять вівсяну кашу смачнішою, але й збільшують кількість клітковини. Такі бобові культури, як сочевиця, також містять багато клітковини. Страви, як сочевиця з сочевицею з арахісовим соусом, не тільки радують смак, але і сприяють збалансованому харчуванню.
Це найважливіша порада в будь-якому випадку: забезпечте різноманітне меню. Тоді ви автоматично споживаєте найважливіші поживні речовини в достатній кількості.