Чому клітковина в раціоні настільки важлива для життєво важливих?
Приймаючи близько 30 грамів клітковини на день, ви підтримуєте своє тіло здоровим і в тонусі. Німецьке товариство харчування (DGE) використовує численні кампанії, щоб надати інформацію про оздоровчий ефект продуктів, багатих клітковиною - адже клітковина необхідна для регулярного травлення та нормальної роботи кишечника.
Що таке клітковина і для чого вона використовується?
Ще кілька років тому клітковина вважалася нікчемною і непотрібною. Тим часом, тим не менше, фахівці з медицини та дієтології впевнені, що наповнювачі та наповнювачі необхідні для збалансованого харчування та гарного фізичного здоров'я. Разом з достатньою кількістю рідини (не менше двох літрів на день для дорослих) неперетравлювані харчові компоненти набрякають. Набряк харчової м’якоті в товстій кишці робить легкий стимул руху на стінках кишечника. Так би мовити, кишечник починає рухатися - багато хто з вас знає цей подразник із чутного бурчання живота. Але не хвилюйтеся - цей процес цілком природний і приводить в рух процеси здорового та регульованого травлення.
Які продукти містять клітковину і як це допомагає нашому організму? Плюс: Смачні рецепти з високим вмістом клітковини на кожен день - все це доступно в новому посібнику GU "Багатоцільове волокно".
Як працює процес травлення?
Запор - це медичний термін запору. Згідно з поточними опитуваннями, кожна шоста людина в Німеччині страждає на хронічні проблеми з травленням. Приблизно три чверті цих людей хоча б раз приймали засіб від запору та запору. Ви можете зробити щось для здорового та впорядкованого травлення навіть без допомоги аптеки.
З рота над стравоходом, а звідти в товсту кишку до заднього проходу. Приблизно таким шляхом проходить їжа. По всьому шляху відбуваються різні хімічні процеси, які перетворюють основні поживні речовини, такі як вуглеводи, білки та жир, у дрібні, водорозчинні компоненти. Це дозволяє клітинам поглинати та розподіляти ці основні компоненти.
Вуглеводи часто складаються з клітковини, але мають відмінності в структурі та водопоглинанні. Деякі харчові волокна дуже добре зв’язують воду, і один говорить про розчинні харчові волокна. До них належать, наприклад, пектин, інулін та олігофруктоза. Целюлоза та крохмаль типу 3, однак, довше залишаються в товстій кишці, оскільки не можуть розчинятися водою. Тепер в гру вступають бактерії в кишечнику, які відповідають за нерозчинні волокна. Вони є хорошими поживними речовинами для кишкової флори, і їх ще називають пребіотиками. Якщо кишкова флора добре харчується, і завдяки нерозчинній клітковині утворюється багато поживних речовин слизової оболонки, таких як масляна кислота, тоді хімус легко транспортується через кишечник до заднього проходу.
Скільки клітковини ви повинні споживати?
Рекомендація DGE говорить про добову кількість клітковини не менше 30 грамів на день. Більше - це навіть краще, як показують останні дослідження. Особливо, якщо у вас вже запор або у вас схильність до млявого кишечника. Тоді навіть 40-50 грамів клітковини слід забезпечувати щоденним раціоном. Однак рекомендуємо бути обережними: перехід від дієти з низьким вмістом клітковини до дієти з високим вмістом клітковини також може призвести до появи газів, здуття живота або болю в животі. Тут слід приймати це повільно і міняти свій раціон від тижня до тижня. Якщо ви не впевнені, як найкраще змінити свій раціон, зверніться до лікаря за порадою. Він підтримає вас порадою.
Щоденне пиття особливо важливо при зміні дієти на багато клітковини. Вживання щонайменше двох літрів рідини на день (стосується дорослих) є абсолютно необхідним, щоб клітковина в харчовій м’якоті могла розбухнути. Рекомендуються рідини, багаті мінералами, бажано без або з невеликою кількістю вуглекислого газу. Якісна мінеральна вода підтримує здорове харчування та постачає організм важливими мінералами, такими як кальцій або магній.
Якщо ви хочете застосувати дієту з високим вмістом клітковини з висівками або іншими дуже сильно набрякаючими продуктами, тоді рекомендовану кількість рідини потрібно збільшувати щонайменше на 0,5 літра на день.
Звідки береться клітковина?
Багато рослинної їжі, природно, вже містять цінні інгредієнти, тому ви можете регулювати свої потреби за допомогою прийому їжі. Нехай негативна частина слова “баласт” не бентежить вас. Ці рослинні волокна, які діють як набряки, так і наповнювачі, дуже корисні для людського організму.
Існує 4 основних типи клітковини, які можна знайти в рослинах до 15%:
Целюлоза (наповнювач)
Геміцелюлоза (речовина, що набухає)
Пектин (набрякаюча речовина)
Лігнін (наповнювач)
В основному вони зустрічаються в:
-Зерно
-Зернові продукти
-Овочі, особливо в сирих овочах
-фрукти
Їх слід включати протягом дня та у всі страви. Немає сенсу цілий день їсти нездорову дієту, а ввечері вживати йогурт з пшеничними висівками. Це не сприяє здоровій кишковій флорі та нормальному функціонуванню травлення, але, швидше за все, призведе до болю в шлунку вночі.