Чому кожен може успішно схуднути - Рой Еппл - особистий тренер у Леонберзі,
Найважливіший і занижений критерій
Особливо влітку негативний розвиток ваги серед німців більш ніж очевидний.
Більше половини населення страждає від надмірної ваги, а красиві тіла стають все більш рідкісними.
Парадоксально, але ВСІ нібито знають все більше і більше, як повинна виглядати оптимальна дієта, і все ж є
стільки дієт, які роблять схуднення таким легким, чи не так? На жаль, реальність зовсім інша!
Такі хвороби цивілізації, як цукровий діабет, метаболічний синдром та високий кров'яний тиск, прогресують.
Але чому іноді так важко схуднути? Це взагалі?
Хто не пробував дієти, щоб швидко скинути один-два кілограми за літо?
Дуже важливим моментом є не те, яку дієту я обираю, будь то палео, низький вміст вуглеводів, високий вміст білка, високий вміст вуглеводів, FDH та багато іншого. Харчуватися здорово не означає схуднути. Навіть при стилі гурманів (без зерна, коров’ячого молока та цукру) схуднення очікувати не обов’язково. Особливо, коли хтось відмовляється від зерна, коров’ячого молока та цукру за станом здоров’я, часто замість них використовують інші замінники. Однак вони часто значно багатші жиром, і жир має приблизно в 2,5 рази більше ккал, ніж вуглеводи або білки. Я все-таки рекомендую дієту з високим вмістом жиру з великою кількістю поліненасичених жирних кислот, але слід звернути трохи уваги на споживану кількість, щоб вона працювала з метою «фігура мрії».
Ви можете споживати стільки енергії, тобто ккал, скільки споживаєте. Якщо ви введете менше ккал, ніж ваша базальна швидкість метаболізму (GU) плюс швидкість метаболізму (PAL), ви довго схуднете.
Кількість енергії, що подається, не повинна бути більшою за ту, яку ви споживаєте, і навіть якщо ви знаходитесь у рівновазі (енергія, що подається = енергія, що використовується), бажана цифра не буде працювати в довгостроковій перспективі.
Орієнтовна наближена формула для розрахунку базальної швидкості метаболізму:
(На початковій сторінці мого веб-сайту є інструмент, за допомогою якого ви можете розрахувати свій базальний рівень метаболізму точніше, ніж за допомогою наступних простих харчових формул.)
Чоловіки: 1,0 ккал x кг маси тіла x 24
Жінки: 0,9 ккал x кг маси тіла x 24
Приклад розрахунку для чоловіка вагою 80 кг:
1,0 ккал х 80 кг х 24 години = 1920 ккал
Це кількість ккал, яку ваш організм витрачає на день, якщо ви нічого не робите цілий день. Тут основна увага приділяється забезпеченню життєво важливих функцій.
Тоді є значення PAL. Це множиться на результати базальної швидкості метаболізму у вашій добовій швидкості метаболізму, якої ви повинні дотримуватися, якщо ви також не займаєтеся спортом.
| Спати | 0,95 |
| виключно сидячий та лежачий спосіб життя | 1.2 |
| лише сидяча робота і невелика фізична активність | 1,4-1,5 |
| сидяча активність з додатковими діями стоячи | 1,6-1,7 |
| переважно стоячи та ходьба | 1,8 - 1,9 |
| фізично вимоглива робота або спортивна діяльність | 2,0 - 2,4 |
Так що ви можете відносно точно визначити ефективність (значення PAL) протягом 24 годин,
повинні трохи ближче відображати свій день.
- Скільки годин ти спиш? (Сон)
- Скільки годин ви працюєте? (Робота)
- Чим ти займаєшся у вільний час? (Дозвілля)
- Скільки ви займаєтесь спортом? (Спорт)
PAL загальна = (сон х год + робота х год + відпочинок х год + спорт х год)/24
PAL загальна = 7 годин сну х 0,95 + 7 год переважно стоячи та ходьби х 1,8 +
8 годин сидячого та невеликого фізичного навантаження х 1,4 + 2 години спорту x 2,0
Разом за PAL = (6,65 + 12,6 + 11,2 + 4)/24 = 1,44
Базальна швидкість метаболізму 1920 ккал x 1,44, розрахована вище для значення PAL, призводить до загальної кількості 2765 ккал.
Залежно від ваших цілей орієнтуйтеся на свій енергетичний баланс. Якщо протягом тижня на вагах нічого не відбувається, і ви набираєте вагу, ви, мабуть, занадто високо споживаєте ккал. Є винятки, які в значній мірі зіпсували свій метаболізм через різні дієти, що не відповідають нормам, і тому мають нижчий рівень метаболізму або у яких захворювання щитовидної залози виникло через неправильну дієту та менш ніж оптимальний спосіб життя. Розрахунок за наведеною формулою надто неточний, і тоді допоможе лише спірометрія (аналіз дихальних газів). Якщо хтось підозрює, що це так, ми можемо провести аналіз дихальних газів за допомогою аероскану, щоб мати змогу виміряти ваш точний базальний рівень метаболізму.