Чому Місо настільки неймовірно здоровий
Місо - особливо популярна ферментована приправа в частині Азії, хоча вона також пробилася до західного світу.
Хоча багато людей досі ігнорують місо, люди, які його знають, напевно споживали його у вигляді японського супу місо.
Він неймовірно поживний і пов’язаний з різними перевагами для здоров’я, включаючи покращення травлення та посилення імунної системи.
Ця традиційна японська приправа складається з густої соєвої пасти, ферментованої сіллю, та закваски коджі.
Закваска зазвичай містить гриб Aspergillus oryzae
Пасту Мізо можна використовувати для приготування соусів, спредів та бульйону для супів, а також для маринування овочів та м’яса.
Люди зазвичай описують його аромат як поєднання солі та умами (чабер), і його колір може варіюватися від білого, жовтого, червоного або коричневого, залежно від сорту.
Хоча місо традиційно роблять із сої, деякі сорти використовують інші види квасолі або гороху.
Для його виготовлення також можуть бути використані інші інгредієнти, включаючи насіння рису, ячменю, жита, гречки та конопель, які всі впливають на колір та смак кінцевого продукту.
Короткий зміст: Місо - це ферментована соєва паста, яку часто змішують з іншими інгредієнтами. Це універсальна приправа, доступна у декількох різновидах.
Місо містить велику кількість вітамінів, мінералів та корисних рослинних сполук. Одна унція (28 грам), як правило, забезпечує (1):
- Калорії: 56
- Вуглеводи: 7 грам
- Жир: 2 грами
- Білок: 3 грами
- Натрій: 43% від RDI
- Марганець: 12% від RDI
- Вітамін К: 10% від RDI
- Мідь: 6% від RDI
- Цинк: 5% від RDI
Він також містить меншу кількість вітамінів групи В, кальцію, заліза, магнію, селену та фосфору та є джерелом холіну (1, 2).
Цікаво, що сорти сої вважаються повноцінними джерелами білка, оскільки вони містять усі амінокислоти, необхідні для здоров’я людини (1).
Крім того, процес бродіння, який використовується для отримання місо, сприяє засвоєнню поживних речовин з організму (3, 4).
Процес бродіння також сприяє зростанню пробіотиків, корисних бактерій з широким спектром користі для здоров’я. A. oryzae - основний пробіотичний штам, що міститься у місо (5, 6, 7).
Однак місо теж дуже солоне. Отже, якщо ви стежите за споживанням солі, можливо, ви захочете запитати у свого медичного працівника перед тим, як додавати велику кількість у свій раціон.
Короткий зміст: Місо є повноцінним джерелом білка, багатого поживними речовинами та корисними рослинними сполуками. Однак він також містить багато солі.
У вашій кишці живуть мільярди бактерій.
Деякі корисні, а інші - шкідливі. Наявність правильних бактерій у кишечнику допомагає підтримувати здорову флору кишечника.
Наявність здорової флори кишечника дуже важлива, оскільки вона допомагає захистити своє тіло від токсинів та шкідливих бактерій. Це також покращує травлення та зменшує газоутворення, запори та діарею та здуття живота, пов'язані з антибіотиками (6, 8, 9).
A. oryzae - основний пробіотичний штам, що міститься в місо. Дослідження показують, що пробіотики в цій приправі можуть допомогти зменшити симптоми, пов’язані з проблемами травлення, включаючи запальні захворювання кишечника (ВЗК) (10).
Крім того, процес бродіння також сприяє поліпшенню травлення, зменшуючи кількість антинутрієнтів у сої.
Антинутрієнти - це сполуки, які природно містяться в продуктах харчування, включаючи сою та зернові, що використовуються для виробництва місо. Якщо ви споживаєте антиелементи, вони можуть зв’язуватися з поживними речовинами в кишечнику, зменшуючи здатність вашого організму їх засвоювати.
Ферментація знижує рівень антинутрієнтів у місо та інших ферментованих продуктах, що сприяє поліпшенню травлення (3).
Короткий зміст: Бродіння Мізо допомагає поліпшити здатність організму перетравлювати та засвоювати їжу. Приправа також містить пробіотики, які можуть підтримувати травлення та здоров'я кишечника.
Мізо може запропонувати захист від певних видів раку.
Першим може бути рак шлунка. Спостережні дослідження неодноразово пов'язували дієти з високим вмістом солі до раку шлунка (11, 12).
Однак, незважаючи на високий вміст солі, місо, схоже, не збільшує ризик раку шлунка, як це роблять інші продукти з високим вмістом солі.
Наприклад, в одному дослідженні місо порівнювали з продуктами, що містять сіль, такими як солона риба, оброблене м’ясо та квашена їжа.
Риба, м'ясо та мариновані продукти асоціювались із 24-27% підвищеним ризиком раку шлунка, тоді як місо не було пов'язано з будь-яким підвищеним ризиком (12).
Експерти вважають, що це могло бути пов'язано з корисними сполуками, присутніми в сої, які потенційно можуть протидіяти канцерогенній дії солі (12, 13, 14).
Дослідження на тваринах також виявили, що вживання місо може зменшити ризик раку легенів, товстої кишки, шлунка та молочної залози. Це здається особливо справедливим для сортів, ферментованих протягом 180 днів або більше (15, 16, 17, 18).
Бродіння мізо може тривати від кількох тижнів до трьох років. Взагалі кажучи, довший час бродіння виробляє темніші, сильніші на смак місо.
Дослідження вказують на те, що регулярне вживання місо може знизити ризик раку печінки та молочної залози на 50-54%. Захист від раку молочної залози виявляється особливо корисним для жінок у постменопаузі (19, 20, 21).
Ця приправа також багата антиоксидантами, які можуть допомогти захистити клітини вашого організму від пошкодження, спричиненого вільними радикалами, типом пошкодження клітин, пов'язаного з раком (22).
Тим не менше, необхідні додаткові дослідження, перш ніж можна зробити якісь тверді висновки.
Короткий зміст: Регулярне вживання місо може зменшити ризик деяких видів раку. Однак необхідні додаткові дослідження.
Місо містить поживні речовини, які можуть допомогти вашій імунній системі працювати оптимально.
Наприклад, пробіотики в місо можуть сприяти зміцненню флори кишечника, тим самим підвищуючи імунітет і зменшуючи ріст шкідливих бактерій (6, 7).
Крім того, дієта з високим вмістом пробіотиків може допомогти зменшити ризик захворіти і швидше одужати від інфекцій, таких як застуда (23, 24).
Крім того, регулярне вживання продуктів, багатих на пробіотики, такі як місо, може зменшити потребу в антибіотиках для боротьби з інфекціями на 33% (25).
Тим не менш, різні штами пробіотиків можуть по-різному впливати на ваше здоров'я. Потрібні додаткові дослідження щодо конкретних штамів місо, перш ніж можна буде зробити тверді висновки.
Короткий зміст: Високий вміст пробіотиків у місо може підсилити вашу імунну систему та допомогти запобігти інфекціям. Тим не менш, необхідні додаткові дослідження, перш ніж можна зробити якісь тверді висновки.
Ця японська приправа може запропонувати цілий ряд інших переваг для здоров’я:
- Може сприяти здоров’ю серця: Суп Місо може зменшити ризик смерті від серцевих захворювань. Однак захисні ефекти виявляються незначними і можуть бути характерними для японських жінок (26).
- Може знизити рівень холестерину: Дослідження на тваринах показують, що місо може сприяти зниженню рівня "поганого" холестерину ЛПНЩ у крові (27, 28).
- Може знизити артеріальний тиск: Місо знижує кров'яний тиск у тварин. Однак результати у людей залишаються розділеними (15, 29).
- Може захистити від діабету 2 типу: Деякі дослідження показують, що ферментовані соєві продукти, такі як місо, можуть допомогти затримати прогресування діабету типу 2. Однак, не всі дослідження погоджуються (30, 31).
- Може підтримати здоров’я мозку: Їжа, багата пробіотиками, такими як місо, може покращити пам'ять і зменшити симптоми тривоги, стресу, депресії, аутизму та обсесивно-компульсивного розладу (ОКР) (32, 33, 34).
Хоча ці додаткові переваги підбадьорюють, варто зазначити, що мало досліджень безпосередньо пов'язують регулярне місо із вищезазначеними перевагами. Потрібні додаткові дослідження.
Короткий зміст: Споживання місо опосередковано пов’язане з набором додаткових переваг для здоров’я. Однак необхідні більш конкретні мізо-дослідження.
Вживання місо, як правило, безпечне для більшості людей.
Однак він містить велику кількість солі. Таким чином, це може бути не найкращим вибором для людей, яким потрібно обмежити споживання солі через медичні проблеми.
Крім того, місо має відносно високий вміст вітаміну К1, який може діяти як розріджувач крові. Якщо ви приймаєте розріджувачі крові, проконсультуйтеся зі своїм медичним працівником, перш ніж додавати їх у свій раціон.
Нарешті, більшість сортів виготовляються із сої, яку можна вважати гоітрогеном.
Гейтрогени - це сполуки, які можуть перешкоджати нормальному функціонуванню щитовидної залози, особливо у тих, хто вже має погану функцію щитовидної залози.
Тим не менш, коли продукти, що містять гойтроген, готуються та їдять в помірних кількостях, вони, ймовірно, безпечні для всіх, навіть тих, хто має проблеми зі щитовидною залозою (35).
Короткий зміст: Мізо вважається безпечним для більшості людей. Люди, які сидять на дієті з низьким вмістом солі або розріджують кров, або мають дисфункціональну щитовидну залозу, можливо, захочуть обмежити споживання.
В Європі чи Північній Америці місо можна знайти в більшості азіатських продуктових магазинів, а також у деяких звичайних продуктових магазинах.
Купуючи місо, враховуйте, що колір може бути хорошим показником смаку. Тобто темні кольори, як правило, асоціюються з більш сильним і солоним смаком.
До того ж це не надто складно зробити вдома. Потрібно лише кілька інгредієнтів і трохи терпіння. Якщо ви хочете спробувати, ви можете почати з цього простого рецепту (відео).
Місо надзвичайно універсальний і може використовуватися різними способами. Наприклад, ви можете використовувати його для ароматизації бульйону, маринаду або запіканки.
Ви також можете змішувати його з такими інгредієнтами, як арахісове масло, тофу, лимонний або яблучний сік, щоб робити соуси або намазки. У поєднанні з олією та оцтом це дає просту та смачну заправку.
Місо краще використовувати в холодних стравах, а не в гарячих, оскільки його пробіотики можуть бути знищені високими температурами. Тим не менш, деякі вбиті від нагрівання штами пробіотиків все ще можуть мати певні переваги, тому ця тема залишається суперечливою (36, 37).
Невідкриту місо-пасту можна зберігати при кімнатній температурі протягом тривалого періоду часу.
Однак після того, як ви його відкрили, обов’язково зберігайте його в холодильнику в закритому посуді та в ідеалі споживайте протягом року з моменту придбання.
Короткий зміст: Місо - надзвичайно універсальний інгредієнт, який можна знайти в більшості азіатських супермаркетів. Наведені вище поради можуть допомогти вам додати його до свого раціону.