Чому ніколи не слід економити на корисному жирі (!)
Сама назва викликає печію у багатьох людей. І хоча за останні роки образ сильно змінився, багато людей все ще позначають жир як «погану їжу для відгодівлі». Але справа в тому, що жир необхідний для життя.
Жир є незамінним, зокрема, для людей, які займаються атлетичним споживанням та ставляться до харчування. Оскільки жир служить накопичувачем енергії, а жиророзчинні вітаміни A, D, E і K не можуть засвоюватися без жиру.
Вже зрозуміло, звідки жир отримує поганий імідж: порівняно з вуглеводами та білками, жир забезпечує вдвічі більше калорій на грам. Ось чому ви дуже швидко втрачаєте з виду подану енергію і, отже, збалансований баланс калорій.
Тим не менше: Навіть люди, які займаються спортом та займаються фітнесом, не зможуть працювати без жиру - і саме тому важливо знати найважливіші факти про цей стовп нашого раціону. І це починається відразу з базових знань: Як правило, жири поділяються на тваринні (наприклад, вершкове масло, сало,) та рослинні жири (наприклад, олії, кокосовий жир). Крім того, залежно від їх складу жири можна розділити на насичені та ненасичені жирні кислоти.
ВИМОГИ ДО ТУКУ
Третина щоденної енергії, яку ви вкладаєте в організм, повинна надходити з жиру. Проблема в тому, що жир дуже добре ховається в їжі - і тому, якщо ви не звернете уваги на вибір здорової їжі, 40 відсотків щоденної енергії та більше надходитимуть від жиру! Якщо, наприклад, замість бутербродів з шинкою в меню є м’ясні батони, жирність зросте наприкінці дня. Дієта, в якій занадто багато жирів, не тільки сприяє багатьом метаболічним захворюванням, але також показала, що знижує фізичну працездатність.
Правило для рекомендованої кількості жиру на добу - 1 грам жиру на кілограм ваги. У цій стратегії є винятки, коли спортсменам потрібно багато енергії, але обсяг їжі не повинен бути великим.
ТУРИ В СПОРТІ
На відміну від вуглеводів та білків, люди мають практично необмежену здатність накопичувати жир. Під час фізичних вправ активація адреналіну стимулює розщеплення жиру - і це призводить до того, що накопичений жир стає доступним як постачальник енергії для збільшення м’язової активності. Коротше кажучи: той, хто займається спортом, забирає свої запаси жиру.
Хоча багато енергії з "запасів жирових прокладків" може бути перетворено у вільну енергію, це процес, який вимагає великої кількості кисню Для порівняння: спалювання накопичених вуглеводів (глікогену) набагато менш складне і вимагає менше зусиль для розщеплення Крім того, розщеплення жиру займає набагато більше часу.
Тому конкурентоспроможні спортсмени також тренуються енергійно перетворювати свої запаси жиру. Наприклад, якщо концентрація лактату низька, наприклад, жирні кислоти можна використовувати для отримання енергії - і таким чином запаси вуглеводів зберігаються. Запаси жиру також можна оптимально використовувати для довших навантажень. Відмінною рисою добре тренованої м’язової клітини є те, що вона використовує жир як джерело енергії, навіть піддаючись підвищеному стресу.
З іншого боку, нетреновані люди мають менш ефективний метаболізм жиру - їм доводиться витрачати значну частину запасів вуглеводів для енергетичного забезпечення м’язових клітин навіть при низькій інтенсивності фізичних вправ.
В принципі, спортсменам рекомендується поповнювати запаси вуглеводів відразу після високих фізичних навантажень. Але це стосується і запасів жиру - їх теж слід заряджати приблизно через годину після тренування. І бажано з високоякісними жирними кислотами з риби, рослинних олій або горіхів.
ВАЖЛИВІ ТЛИВІ КИСЛОТИ
Омега-3 та омега-6 жирні кислоти - це так звані поліненасичені жирні кислоти. Кажуть, що жирні кислоти Омега-3 мають імуностабілізуючу та протизапальну дію. Вони також покращують рівень холестерину в крові та властивості потоку крові.
Але вони також є незамінними жирними кислотами, а це означає, що організм не може їх самостійно виробляти. Тому дуже важливо, щоб вони потрапляли в організм з їжею. Омега-6 жирних кислот достатньо вживається при збалансованому харчуванні (наприклад, кукурудзяна олія або соняшникова олія) - на відміну від цього, жирних кислот омега-3 може легко бракувати. В основному вони містяться в рибі, але також у соєвій, ріпаковій і лляній оліях.
Це пояснює, чому для спортсменів особливо важливо використовувати лише "хороші" олії під час приготування їжі.