Чому носове дихання так важливо для оптимального здоров’я та фізичної форми - Марсель ШадеМарсель

важливо

Коли ваш спосіб дихання загрожує вашому здоров’ю?

Ви прямуєте до серйозних проблем зі здоров'ям? Витратьте кілька секунд, щоб пройти цей простий тест. Якщо результат покаже, що щось потрібно вдосконалювати, ви дізнаєтесь, як це зробити. За допомогою простих вправ ви можете поліпшити приплив крові до серця, забезпечити своє тіло киснем, відчути себе спокійніше і навіть знизити артеріальний тиск.

Патрік МакКоун - один із найкращих викладачів методу Бутейко - техніки дихання, названої на честь її засновника, українсько-російського лікаря Костянтина Павловича Бутейка. Більше 12 років МакКоун викладає методику Бутейко у своїй рідній Ірландії та за її межами.

Зазвичай тема дихання ігнорується, коли справа стосується нашого здоров’я. Однак правильне дихання може покращити надходження кисню до всього тіла, включаючи мозок, і є ефективним способом управління стресом і тривогою.

Дві найпоширеніші проблеми з диханням - це гіпервентиляція та дихання ротом, і обидві вони шкодять здоров’ю. Дихання ротом навіть змінює форму вашого обличчя: воно стає більш вузьким і обвислим. Занадто вузькі «відступаючі» щелепи сприяють розвитку синдрому обструктивного апное сну протягом усього життя. 1 Мак-Кін розповідає про безліч проблем, пов'язаних з диханням ротом, і про важливість того, щоб щось робити з цим у ранньому дитинстві, оскільки це може мати наслідки протягом усього життя.

Носове дихання є запорукою здоров’я та управління стресом

Більшість людей радить глибоко вдихнути, щоб заспокоїтися. Але це може мати прямо протилежний ефект. Коли ви перебуваєте в стресі, ваше дихання стає швидшим, глибшим і голоснішим. Ви більше дихаєте ротом і верхньою частиною грудної клітки, а не діафрагмою.

За словами МакКоуна, немає сенсу намагатися дихати інтенсивніше, намагаючись вийти зі стану стресу і заснути. Натомість потрібно дихати повільно і діафрагмою. Також слід робити менше вдихів і дихати носом.

Ваш ніс контролює 30 різних процесів у вашому тілі. Нерви в носових ходах (які з’єднані з гіпоталамусом) відчувають все, що пов’язано з диханням, і використовують цю інформацію для контролю того, як функціонує ваше тіло. Наприклад, при вдиху ніс виділяє оксид азоту (NO), який транспортується з носа в легені. NO - це газ, який відіграє значну роль у гомеостазі (підтримці рівноваги) в організмі. 2,3,4,5,6

Крім того, NO стерилізує повітря, яке транспортується в легені, відкриває дихальні шляхи і збільшує насичення киснем у крові. Ми змушені дихати носом, але у багатьох розвиваються помилкові схеми дихання, які призводять до дихання ротом. Це, в свою чергу, може спричинити інші проблеми зі здоров’ям, такі як астма. Астматики дихають важче, оскільки відчувають, що їм не вистачає повітря, і якщо об’єм повітря, що надходить у легені, збільшується, це може спричинити втрату вуглекислого газу (CO2).

Значення гомеостазу вуглекислого газу

Всупереч поширеній думці, CO2 - це не просто вихлопні гази. Хоча ми дихаємо, щоб позбутися занадто великої кількості СО2, важливо мати певний рівень СО2 в легенях, і для цього потрібно підтримувати нормальний об’єм дихання. Коли надто багато СО2 втрачається через важке дихання, гладкі м’язи в дихальних шляхах скорочуються. Тоді ви відчуваєте, що у вас недостатньо повітря - і природна реакція на це полягає в тому, щоб глибше вдихнути.

Але це призводить лише до ще більшої втрати СО2, що ще більше звужує дихальні шляхи та погіршує астматичні симптоми. Рішення полягає в тому, щоб зламати цю негативну спіраль, дихаючи носом і менше. Більшість також вважають, що глибокі вдихи ротом принесуть більше кисню у ваше тіло, що повинно зробити вас більш комфортними та чистими в голові - але все навпаки.

Глибоке дихання частіше викликає запаморочення, оскільки із ваших легенів виводиться занадто багато CO2, що звужує кров. Чим важче ви дихаєте, тим менше кисню транспортується по організму. Гіпервентиляція та дихання ротом часто поєднуються з хропінням та/або апное уві сні, що впливає на якість сну. А це в свою чергу сприяє низхідній спіралі здоров’я, спричиненій неправильним диханням.

Менше - це більше, коли справа стосується дихання

Через ніс і менше дихання насправді є відповіддю на всі ці проблеми. Згідно з підручниками з медицини, нормальний дихальний об’єм становить 4-7 літрів повітря на хвилину, що відповідає 12-14 вдихам.

Клінічні дослідження з астматиками показують, що вони дихають від 10 до 15 літрів повітря в хвилину, а 7,8 людини, що страждають хронічними захворюваннями серця, дихають навіть від 15 до 18 літрів повітря в хвилину. 9,10,11,12 З цього можна зробити висновок: менше дихати - ознака здоров’я. Навпаки: чим більше ви дихаєте, тим більша ймовірність мати проблеми зі здоров’ям. Частиною цього рівняння є ваша толерантність до діоксиду вуглецю. Хороша толерантність до СО2 є синонімом покращення здоров’я та фізичної форми.

Коли у вашому тілі та мозку нормальна толерантність до СО2, ваше дихання буде легким та стабільним, оскільки ваше тіло не повинно постійно намагатися позбутися надлишку СО2. Всупереч поширеній думці, головним стимулом, який сигналізує вашому тілу перевести дух, є не нестача кисню, а надлишок СО2. МакКоун пояснює:

«Кисень стимулює дихання лише тоді, коли рівень кисню падає приблизно до 50 відсотків, що було б дуже екстремальною ситуацією. Швидше, ваше тіло дихає, щоб позбутися надлишку СО2 ".

Для нормальних функцій організму необхідна певна кількість СО2. Якщо у вас нормальний рівень СО2, то і ваша толерантність до СО2 хороша - і це прирівнюється до часу затримки дихання (скільки часу ви можете затримати дихання). Коли ви тренуєтесь, ваше тіло виробляє більше СО2, і коли у вас хороша толерантність до СО2, ваше дихання буде набагато тихішим, ніж у тих, хто погано переносить СО2.

Як правильне дихання покращує кровообіг і знижує рівень стресу

У своєму виступі МакКоун демонструє, як правильно дихати. Підсумок:

  • Покладіть одну руку на верхню частину грудей, а іншу - на живіт. Відчувайте, як живіт злегка випирає всередину і назовні з кожним вдихом, при цьому грудна клітка не рухається.
  • Закрийте рот і вдихайте і видихайте носом. Зосередьтеся на холодному повітрі, яким ви дихаєте, і трохи теплішому повітрі, яке видихаєте.
  • З кожним вдихом трохи зменшуйте об’єм повітря до такої міри, що здається, що ви взагалі не дихаєте (ваше дихання зараз дуже спокійне). Головне тут - отримати легку задишку. Це просто означає, що в крові відбувається незначне накопичення СО2, що змушує ваш мозок дихати.
    Через 3-4 хвилини задишки ви починаєте відчувати позитивні наслідки накопичення СО2, напр. Б. дещо підвищена температура тіла та посилене вироблення слини. Перше є ознакою поліпшення кровообігу, друге вказує на те, що ваша парасимпатична нервова система активована, що відіграє важливу роль у регулюванні стресу.

Коли ви правильно дихаєте, ваше дихання м’яке, тихе і легке. Це не видно і не чутно. Якщо ви зменшите частоту дихання до такої міри, що волоски в носі майже не рухаються, вам буде легше увійти в спокійний, медитативний стан. Вдихайте в легені менше повітря, ніж раніше вправи.

Задишка повинна бути терпимою і не лякаючою. Якщо стане занадто погано, зробіть перерву приблизно 15 секунд, а потім рухайтеся далі.

За допомогою цього типу дихання ви також можете знизити артеріальний тиск - без будь-яких ліків. Ви також можете помітити, що ніс стає чіткішим, що полегшує дихання.

Дихальні вправи проти панічних атак та тривоги

Ще одна вправа для нападів тривоги або паніки, коли ви перебуваєте в стресі і коли ваші думки крутяться по колу, полягає в наступному. Це означає, що виводиться менше СО2, а це означає, що ви можете легше дихати і зменшувати занепокоєння. Іншими словами, бажання дихати стає слабшим, і ви стаєте більш розслабленим.

  • Коротко вдихніть носом і ще раз коротко видихніть. Затримайте дихання на 5 секунд, а потім продовжуйте дихати.
  • Дихайте і вдихайте нормально протягом 10 секунд.
  • Повторіть ці дії кілька разів поспіль: короткочасно вдихніть і видихніть носом, затримайте дихання на 5 секунд, а потім 10 секунд дихайте нормально.

Вплив дихання на спортивні результати

Те, як ви дихаєте, також впливає на ваше серце. Спортсмени, які переживають зупинку серця або інфаркт, як правило, мають прекрасну фізичну форму і не зовсім вписуються в наш образ серцевих хворих. Але спортсмени, як правило, дихають дуже важко - зі зрозумілих причин - і лише це може спричинити ланцюгову реакцію, яка в підсумку призводить до зупинки серця.

Як вже згадувалося, якщо ви втрачаєте СО2, ваші кровоносні судини стискаються в результаті інтенсивного дихання, а це означає, що менше крові надходить до серця. Як результат, переноситься менше кисню, але ваше серце потребує кисню, щоб нормально функціонувати. Недостатній кровотік і недостатня кількість кисню можуть призвести до аритмій: пульс б’ється занадто швидко і нерегулярно, в особливо важких випадках серце може перестати битися.

МакКоун також досліджував наслідки затримки дихання для імітації висотних тренувань під час тренувань. Для цього насиченість еритроцитів киснем повинна падати нижче 93 відсотків. Затримка дихання під час тренувань може здатися не очевидною, але, на думку доктора. МакКоун мав цілу низку позитивних ефектів:

»Якщо ви зменшуєте концентрацію кисню у вашому тілі, як це відбувається при висотних тренуваннях, ви входите в стан анаеробного обміну. Вони працюють без повітря. Ваш парціальний тиск кисню опускається нижче норми.

Якщо після видиху затримати дихання, це призводить до зменшення насичення киснем, внаслідок чого утворюється більше молочної кислоти. Одночасно вуглекислий газ збільшує концентрацію іонів водню, що ще більше підкислює кров. Повторне підкислення змушує організм адаптуватися.

Для нейтралізації іонів водню поліпшується буферна здатність організму, виснаження затримується для збільшення анаеробної здатності. Це дозволяє спортсменам тренуватися довше або інтенсивніше на певній відстані. 13 Ваша селезінка, яка знаходиться трохи нижче діафрагми і є чимось схожим на ваш банк крові, містить близько 8 відсотків ваших еритроцитів.

Якщо ви зараз тренуєтесь на висоті або затримуєте дихання під час тренувань, насичення артеріальним киснем зменшується. Селезінка це відчуває і виділяє більше еритроцитів.

Крім того, ваші нирки стають дещо гіпоксичними, коли ви тренуєтесь на великій висоті або затримуєте дихання; в крові менше кисню. У відповідь ваші нирки виробляють гормон під назвою ЕРО (еритропоетин), який стимулює ріст еритроцитів у кістковому мозку.

Зрештою, як короткочасні, інтенсивні тренування, так і тривалі тренування, такі як біг марафону, виснажують діафрагму та інші дихальні м’язи. Якщо затримати дихання після видиху, поки не з’явиться середня або сильна задишка, діафрагма мобілізується і тренується, роблячи її сильнішою та міцнішою. Нове дослідження серед елітних спортсменів показало, що затримка дихання робить дихальні м’язи на 14,9 відсотка сильнішими. 14-е

Отже, якщо ви виконуєте цю вправу затримки дихання під час ходьби, наприклад, ви збільшуєте анаеробну здатність, зміцнюєте дихальні м’язи та покращуєте здатність насичення кисню в еритроцитах. Ми чули від багатьох спортсменів, яким доводиться робити це аморально та незаконно. Але нам справді слід скористатися власними природними ресурсами нашого організму, адже наше тіло має все необхідне - нам просто потрібно знати, як це зробити ".

Простий самоперевірка Бутейко

Лікар. Костянтин Бутейко розробив простий тест, за допомогою якого ви можете оцінити свою толерантність до CO2. Він виявив, що рівень СО2 у легенях пов’язаний із здатністю затримувати дихання після звичайного видиху. Дослідження хворих на муковісцидоз та астму показали, що чим коротший час затримки дихання, тобто скільки часу ви можете затримати дихання, тим важче дихати взагалі. 15,16,17,18 Ви можете використовувати секундомір або просто порахувати секунди. Тест проходить наступним чином:

  1. Сядьте прямо, не схрещуючи ніг, і рівномірно вдихайте і вдихайте.
  2. Дихайте ніжно і коротко носом, а потім знову видихніть. Після видиху затримайте ніс, щоб не допустити потрапляння повітря.
  3. Запустіть секундомір і затримайте подих, поки не відчуєте бажання дихати.
  4. Натисніть зупинку (запишіть тривалість часу) і продовжуйте дихати. Потяг до дихання може проявлятися в ненавмисних рухах дихальних м’язів, в посмикуванні живота або в скороченні м’язів шиї. Потім вдихайте спокійно і контрольовано носом. Якщо ви хочете зробити глибокий вдих, ви занадто довго затримуєте подих.

Виміряний час називається «контрольованою паузою» (CP, від англ. Control pause) і вказує на толерантність CO2 до вашого тіла. Коротка тривалість ХП пов'язана з хронічним дефіцитом СО2. Детальна оцінка тесту CP:

  • CP 40–60 секунд: свідчить про нормальне, здорове дихання та відмінний фізичний стан.
  • CP 20–40 секунд: вказує на помірні проблеми з диханням, помірну толерантність до фізичних навантажень та потенційні проблеми зі здоров’ям у майбутньому (більшість із нас потрапляє до цієї категорії).
  • CP 10–20 секунд: свідчить про виражені проблеми з диханням та погану переносимість фізичних вправ. Рекомендується тренування носового дихання та зміни способу життя (наприклад, неправильне харчування, ожиріння, занадто великий стрес та занадто багато алкоголю).
  • CP менше 10 секунд: вказує на серйозні проблеми з диханням, дуже погану переносимість фізичних вправ та хронічні проблеми зі здоров’ям. Тут може допомогти вчитель Бутейко.

Метод Бутейко в повсякденному житті

Хороша новина полягає в тому, що ви можете збільшити тривалість ХП, регулярно виконуючи вправи за допомогою дихального методу, представленого нижче. Навіть із CP, який на 5 секунд довший, ви будете почуватись краще та продуктивніше.

Хоча вправа абсолютно безпечна для більшості людей, застосовується попередження: якщо у вас є проблеми із серцево-судинною системою, високий кров’яний тиск, діабет 1 типу, панічні атаки чи інші серйозні проблеми зі здоров’ям, або ви вагітні, будь ласка, не затримуйте дихання на ніж перше бажання перевести дух. До речі, вправа також чудово підходить для очищення носа за кілька хвилин:

  • Сядьте прямо.
  • Коротко вдихніть носом, а потім знову ненадовго видихніть. Якщо ніс закладений, коротко вдихніть куточком рота.
  • Закривши рот, затримайте ніс і затримайте дихання.
  • Злегка кивайте головою або розгойдуйте все тіло, поки ви більше не зможете затримати дихання.
  • Коли вам потрібно вдихнути, відпустіть ніс і обережно вдихайте і видихайте носом, тримаючи рот закритим.
  • Якнайшвидше вдихайте і видихайте повітря.

Повторіть цю вправу кілька разів, між ними перерва від 30 до 60 секунд. І робити їх регулярно, бажано щодня. Найшвидший спосіб отримати довший ХП - це усвідомлювати момент дихання за моментом:

  • Закривайте рот під час дихання, навіть виконуючи вправи. Якщо ви займаєтеся спортом або іншим чином напружуєтесь і відчуваєте бажання відкрити рот і задихатися, просто уповільніть. Уникайте напружуватися до такої міри, що ви більше не можете дихати носом. Це допоможе вам уникнути небезпек, пов’язаних з гіпервентиляцією, таких як: Б. Пошкодити серце.
  • Крім того, дихаючи носом, намагайтеся дихати легше, ніж зазвичай. Дихальні рухи в грудях або животі не повинні спостерігатися.
  • Постійно контролюйте своє дихання, особливо в стресових ситуаціях.

Фактори, що призводять до порушення режиму дихання

За словами доктора МакКоун, більшість порушень дихання притаманні сучасному способу життя. Можуть брати участь такі фактори:

  • оброблена їжа (яка утворює кислоти)
  • стрес
  • астма
  • Переїдання
  • переконання, що добре глибоко вдихати
  • генетична схильність або сімейні звички
  • надмірна розмова
  • занадто мало спорту
  • висока кімнатна температура