Чому обов’язково дотримуватися навчальної програми; Румунія світового класу

Втрата ваги, визначення, м’язова маса, витривалість, краща фізична форма, гарантована продуктивність та результати. Ви можете отримати їх усі, лише якщо навчитесь бути дисциплінованими та дотримуватися структури.

Вам потрібні вказівки? Прочитайте нижче деякі секрети успіху, коли справа стосується кращої фізичної форми.

Слухаючи подкасти, шоу, інтерв’ю чи читаючи багато книг та статей, я зіткнувся з частим запитанням: якби ви винайшли чарівну пігулку, яка зробить вас придатними, здоровими, здоровими, міцними, стійкими або всіма одночасно, що б ви зробили? І тут я не маю на увазі стероїдні таблетки, такі для схуднення або ті, що “покращують інтелект”, такі як Модафініл чи інші. Не дуже допомагає обдурити і обдурити себе, вважаючи, що ми маємо перевагу над іншими.

Я говорю про одну таблетку, яку ви приймаєте, і вона просто трансформує вас.

Як люди, чи змогли б ми вжити цю таблетку, яка зробила б нас надлюдами? Швидше за все, на жаль.

Як спортсмени та любителі фітнесу та фітнесу, ми, можливо, зможемо відмовитись від нашої постійно мінливої мети.? Як людина ти завжди хочеш бути кращим. Ви дійшли до фінішу, виконали свою місію і одразу думаєте про наступну мету, яка, швидше за все, буде сміливішою.

Повертаючись до важливого питання с чарівна пігулка . що б ми робили Що нас спонукає? Кінцевий результат, курс, просто для того, щоб примирити поганий рот або більш здоровий (на все життя) спосіб життя?

Питання про мільйони, відповідь на яке залежить від багатьох факторів. У фітнесі більшість відповідей на будь-яке питання починається з "залежить" або іншого питання, тому що ви хочете дізнатися якомога більше інформації про те, що криється за людиною, стилі, поведінці, змінах, рішеннях, менталітеті та цілях.

Як спортсмен, я завжди шукав продуктивності та зовнішнього вигляду. Я завжди говорив це, не цураючись. Талант допоміг мені в точці. Робота завела мене далі.

Як людина, я шукав справжнє значення руху в останні роки. Бути постійним, надихатися всім, що я роблю у фітнесі, бути взірцем для своєї сім’ї, завжди вчитися новим і навчатись, почуватись добре і користуватися всіма перевагами, які мені пропонують спорт та фітнес- вул. Як результат, моя дружина тренується пліч-о-пліч зі мною, а мої діти мега енергійні, тому що вони бачать рух і спорт у нашій повсякденній рутині. Що ще я можу хотіти?

Кожна мета - як головоломка з 1000 частин!

Оскільки ви зазвичай не складаєте головоломки за один день, саме це відбувається, коли справа доходить до досягнення мети. Будь то довгострокове здоров'я (що повинно бути найважливішим), працездатність, м’язова маса, втрата ваги чи інше, ідеально було б мати структуру та логіку.

Я завжди починаю головоломку з контуру, щоб мати чітко визначений огляд. Це моя відправна точка для розуміння логіки і того, що робити далі. Так само і з програмою тренувань. Ми встановили головну мету, після чого я роблю план, тобто структуру програми. Це може бути 4, 6, 10 або 15 тижнів. В ідеалі це повинно тривати щонайменше 2 місяці, тому що таким чином я зможу отримати користь від видимих результатів.

Після того, як ми встановили структуру програми, настав час представити вправи, специфічні для нашої мети, структуру кожного тренування, тривалість, обсяг, дозування зусиль, частоту щотижневих занять і, що дуже важливо, усвідомлювати рівень, який ми знаходимося на той момент.

Візьмемо для прикладу 3-місячну програму. Ми встановлюємо, що основною метою є загальний розвиток сили.

Ідеальною структурою для такої мети буде три етапи (я намагаюся мати термінологію якомога простішою та зрозумілішою для всіх).
Кожна фаза триває 4 тижні і має свої цілі.
Крок 1 - МИШИЧНА ВИДИМОСТЬ - містить якомога більше фундаментальних рухів та вправ і має на меті створити хорошу основу та техніку, виконуючи більшу кількість повторень (15-20) за вправу. Це також називається анатомічна адаптація.
Фаза 2 - МІШЕВА ГІПЕРТРОФІЯ - є, мабуть, найвимогливішим для цього типу програм, де ми прагнемо збільшити м’язову масу, продовжуючи основними рухами, до яких ми додаємо кілька більш конкретних вправ (я наведу кілька прикладів нижче, на важливість фундаментальних рухів). Сегмент повторення для цієї фази буде 8-12, звичайно, залежно від наборів та вправ.
Фаза 3 - СИЛАМаксим - це фаза, на якій ми зосереджуємось на розвитку сили і де ми збільшуємо труднощі, з якими ми працюємо на тренуванні. Кількість повторень зменшується до 3-6, але кількість сетів збільшується.

Зверніть увагу, що не обов’язково мати більший загальний обсяг за сеанс лише тому, що ми набрали вагу!

ХІІТ, БІГ, ПІДВІСКА, НАВЧАННЯ, СИЛА, КАРДІО, ЯДРО І МОБІЛЬНІСТЬ

біг

CrossFit

ХІІТ

сила, витривалість, швидкість, об’єм, інтенсивність, енергетичні системи, харчування, добавки, змагальні періоди, відновлення, відпочинок і сон, будь то командні чи індивідуальні види спорту.

Закінчую цю главу цитатою з книги Тудора Бомпа, доктора філософії та Карло Буззічеллі "Навчання періодизації для спорту" -Усі періодизації силових програм починаються з загальної фази анатомічної адаптації, яка готує організм до наступних фаз. Залежно від потреб спорту, також може бути корисним спланувати одну або дві фази гіпертрофії або нарощування м’язів."

Важливість фундаментальних рухів

Коли мова заходить про будь-яку навчальну програму, важливо мати один або кілька основних рухів, таких як (вибачте, англійська, але деякі звучать краще):

присідання (будь-який вид)

тяга (з багатьма варіаціями)

Підтягування/Рядки

Віджимання/жим лежачи

Верхній прес

Розділені присідання/випади

Гойдалки для стегон/гірі

Планка (стійкість)

Існують усілякі думки з цього приводу "найкраща вправа”У фітнесі: Присідання проти тяга. Я особисто використовую обидві вправи у всіх своїх програмах. Це залежить від того, що ми хочемо. І присідання, і тяга - важливі рухи, що мобілізують все тіло і створюють ідеальну гармонію між силою, технікою, диханням, вирівнюванням, зв’язком розуму і тіла та наявністю під час виконання.

Майже будь-яка фізична оцінка проводиться за допомогою присідання. Ви зможете спостерігати деталі, пов’язані з технікою, рухливістю, силою, м’язовою витривалістю та іншими. З цієї причини ми можемо вважати згинання колін, можливо, більш важливим.

Приклад щотижневої програми, що містить заняття з основними вправами, спрямованими на анатомічну адаптацію, коли йдеться про силу, м’язову витривалість та інші цілі, може виглядати приблизно так:

Слід зазначити, що сеанси можуть змінюватися залежно від розкладу та доступності кожної людини. Це не повинно бути 5 або 6 тренувань. В ідеалі ми повинні мати принаймні 3 сеанси, які включають основні рухи та певну рухливість. Навіть при регулюванні видів спорту на витривалість, таких як тривалі біги, триборство або їзда на велосипеді, рекомендується включати в програму тренувань 1-2 заняття на тиждень, які містять кілька серій з 2-3 основними рухами.

Як часто ми повинні міняти програму тренувань?

На жаль, у Румунії у нас немає культури фітнесу, і важливість руху чітко визначена. Більшість людей тренуються на слух чи взагалі не тренуються. Статистика показує, що лише 4% населення Румунії має передплату на тренажерний зал. Тепер с COVID-19 Це ще гірше, але потенціал є. Ми все ще часто бачимо, крім того, що серед любителів фізичних вправ та спорту немає регуляризації, є люди, які просто бігають або просто хаотично беруть участь у заняттях, роблять виснажливі схеми щодня або дотримуються тієї самої програми бодібілдингу на грудях-біцепсах, трицепс та ін. програми, які не працюють у довгостроковій перспективі (останні) застаріли і дотримуються одного правила: Міжнародний день скрині. ☺

Якщо ми хочемо результатів, в якийсь момент нам доведеться подолати цю ментальність і інвестувати в структуровані програми, кваліфікованих та залучених персональних тренерів, поговорити з дієтологом і зрозуміти, що вся ця фітнес-фігура жива і здорова. Я граю на наше здоров'я.

Щоб уникнути обмеження графік слід змінити максимум на 6 тижнів. Або хоча б щось міняти кожні 2-4 тижні. Як я писав вище, коли наводив приклад силової програми, ми можемо мати тримісячні програми, які містять кілька фаз. Важливою концепцією, яку ми можемо застосувати, є PROGRESSIVE OVERLOAD, перекладена румунською мовою прогресивне перевантаження. У нас є цілий епізод, присвячений цій темі, на нашому каналі YouTube MOTRIX FITNESS, у розділі Podcast.

Концепція прогресивного перевантаження дозволяє вам грати з наступними елементами на тренуванні:

Частота
Інтенсивність
Щільність
Гучність
Темп

Ми можемо застосовувати прогресивне навантаження від одного тижня до іншого, якщо різниця дуже мала; кожні 2 тижні або навіть місяць. Разом зі Штефаном Вірною, Андрієм Кришаном та Лорандом Сабо ми дуже круто, продуктивно і чітко обговорили цю тему.

Ідея полягає в тому, що як би вам не подобалася програма тренувань і якою б ефективною вона не здавалася спочатку, ви не можете робити її нескінченно довго. Змініть щось у потрібний час, перш ніж вдаритись об стіну і досягти стелі або навіть спортивної депресії. Легенда свідчить, що лише за допомогою стероїдів можна перемогти цю депресію. Просто ви швидко повертаєтесь. гірше, ніж раніше.

Дуже важливу роль у досягненні прогресу відіграють такі добавки, як креатин, білковий порошок, риб’ячий жир, вітаміни та мінерали, кофеїн та інші, максимально натуральні, які приносять вам багато переваг. Знайдіть широкий асортимент та дуже якісну продукцію на www.power-tech.ro.

Інтуїтивні тренування проти структурованих

Тренування без мети - це все одно, що намагатися підбігти до шиї у воді. Не працює! Без мінімального досвіду 10 років (у мене так довго знадобилося сміливості створити простий блог) у цій галузі інтуїтивне навчання - це все одно, що робити головоломку з чужими фігурами. Ви можете знайти подібні фігури, але вони не вкладаються в загальну картину і в остаточну картину.

Ми не завжди маємо чітких цілей. Іноді ми захоплюємося хвилею і рухаємось лише для того, щоб нам не було погано і тикали день у тренажерному залі чи в парку. Є періоди і періоди, але якось все одно повинна бути логіка в наших головах. Це прийнятно в короткостроковій перспективі. Можливо, ми втрачаємо мотивацію або не маємо дисципліни, щоб зрозуміти, що це частина життєвого циклу. Зрештою, мета, мета та чітко сформульована структура рятують нас від застою, приводять до щоденних тренувань, дисциплінують, допомагають краще організувати своє життя та оздоровлюють у всіх відношеннях.

Якщо вам потрібна допомога з навчанням, харчуванням, регуляризацією, оцінками, заняттями, мотивацією тощо, ви можете знайти нас у Facebook, Instagram, LinkedIn, YouTube та на нашому веб-сайті з якісним та сучасним змістом. І. Я тільки почав!;)

До іншого, ТЕРПЕННЯ, шановний що стосується навчання та результатів! Довготривале мислення набагато здоровіше, ніж поспіх, який псує речі.

Я хочу закінчити цю статтю однією з моїх улюблених цитат з ШОГУН, Джеймс Клавелл:

"Пацієнт найсильніший! Терпіння означає контроль над 7 емоціями: ненавистю, обожненням, радістю, тривогою, гнівом, смутком і страхом. Якщо ти засвоїш ці сім, це означає, що ти маєш терпіння, і тоді ти зрозумієш значення всього і будеш у гармонії з вічністю ”

Фітнес
Навчання
Спосіб життя
Здоров'я