Чому останні зайві кілограми найважче втратити
Виникають проблеми з скиданням останніх 4 або 5 кілограмів, які неможливо вийняти? Ось причини та шляхи вирішення цієї часто зустрічається проблеми.
Той, хто хоч раз намагався схуднути, знає неймовірне розчарування тим, що останні кілька кілограмів сидять нерухомо на своєму тілі. Бути настільки близько до мети і не в змозі її досягти насправді дратує. І хоча пропозицій багато, правда полягає в тому, що є кілька досить простих причин, які можуть пояснити цей трохи перезавантажений перезапуск.
RegimesMaigrir.com перелічує основні причини труднощів, щоб скинути кілька кілограмів, що залишилися:
Ця причина здається легкою для лікування, але також найстрашнішою з психологічного боку. Людина, яка дотримується дієти, часто повинна неодноразово виконувати різні харчові та спортивні поведінки: вести журнал їжі, зважувати порції, уникати тієї чи іншої їжі, яка є занадто калорійною (і яка йому подобається), заповнювати заявку для схуднення після кожного прийому їжі, дотримуйтесь розпорядку тренувань на письмі. Ця постійна вимога з часом може стати важкою, складною в управлінні, а часом і зовсім нудною.
Чим більше прогресує програма для схуднення, тим більше тих, хто діє, ризикує стати "безрозсудним". Вони більше не вживають запобіжних заходів, які раніше застосовували, щоб точно знати, що вони їдять, в яких кількостях тощо. Проблема полягає в тому, що вони часто не усвідомлюють, що більше не звертають уваги на свій раціон.
Це може статися підступно з будь-ким, і, на щастя, це легко виправити. Якщо цифри на вашій шкалі просто не можуть знизитися, просто запишіть (або почніть спочатку, якщо ви це зробили), що ви їсте в журналі їжі.
Дійсно, завжди рекомендується реєструвати споживання продуктів (твердих, а також рідких). Багато досліджень показали, що люди худнуть, навіть якщо вони нічого іншого не змінюють у своєму плані схуднення, просто ведучи журнал про їжу. Це виснажливо, але страшенно ефективно виганяти ці останні вогнетривкі кілограми.
Кожен, хто успішно стримував вагу і продовжував худнути, продемонстрував бездоганну рішучість. Зрештою, мотивація найвища спочатку, коли втрачаються перші кілограми (а це, по суті, вода, якщо втрата ваги становила більше 4 кілограмів на місяць).
Але як тільки втрата ваги сповільнюється або потрапляє на плато, нетерпіння може згубно прокрастись у свідомість. Крім того, коли ви бачите, що до кінцевої мети вам всього лише 4-5 кілограмів, фініш прямо видно, і ви хочете спринтувати. Однак, не маючи змоги зняти ці останні непокірні кілограми, ви втрачаєте мотивацію, і раптом втрата ваги стає ще менш ефективною (оскільки у вас більше немає голови до цього).
Також існує ймовірність того, що настав час перерахунку. Коли людина починає худнути, його базальний обмін падає. Іншими словами, їй потрібно менше калорій для основних функцій організму.
Наприклад, жінка не має такої ж базової швидкості метаболізму в 90 кілограмів, як у 75 кілограмів. Чим стрункішою вона стає, тим менше калорій потрібно її тілу, щоб спалити, щоб функціонувати. На кожен втрачений кілограм її метаболізм сповільнюється до 45 калорій на день.
Ось чому може бути гарною ідеєю переоцінити свої потреби в калоріях після схуднення більше 5 фунтів. Залежно від нового результату, ви повинні споживати ще менше калорій щодня (у порівнянні з тим, що ви споживали, щоб схуднути), щоб скинути ці непохитні кілограми.
Люди, які мають нормальну вагу (на рівні ІМТ), як правило, їдять менше калорій, ніж люди з надмірною вагою щодня назавжди. Кожному потрібно менше калорій, коли йдеться про підтримку нижчої маси тіла.
Це не обов’язково означає, що худа людина їсть менше їжі (в перерахунку на основну масу), але, що важливіше, вона може вживати їжу, яка є більш харчовою, щільною та містить менше калорій (наприклад, овочі, фрукти, нежирне м’ясо) обсяг як калорійність їжі.
Є ще одна річ, про яку слід пам’ятати, коли йдеться про метаболізм, це називається «метаболічна адаптація».
Коли ви сідаєте на дієту, ваш організм змушений функціонувати із зменшеною кількістю калорій щодня. Коли споживання менше витрат калорій (ви з’їдаєте менше калорій, ніж спалюєте), відчувається низка метаболічних та фізіологічних реакцій для збереження та поповнення запасів енергії.
Зрештою організм пристосовується до дефіциту калорій і тренується жити з будь-якою кількістю, яку отримує (навіть дуже мало), а потім вже не втрачає вагу (саме тому пропуск їжі з метою схуднення, крім того, дуже погана ідея). Цей вбудований механізм виживання (який ми успадковуємо від наших предків Homo sapiens) називається адаптивним термогенезом, і це спосіб захисту вашого тіла від голоду.
Кілька досліджень, в тому числі проведене Університетом Лаваля (Квебек), підтвердили, що коли ваше тіло худне і проходить адаптивний термогенез, воно розвиває стійкість до втрати жиру.
Як тільки ви перейдете в цей режим, ви можете успішно втратити 1 або 2 кілограми в якості бонусу, але вони підуть набагато повільніше, і перш ніж ви це зрозумієте, вага, яку ви втратили, почне повертатися (звідси важливість не їсти занадто мало для того, щоб схуднути).
Як би дивно це не здавалося, спорт - це не найкращий спосіб позбутися тих останніх зайвих кілограмів, що валяться, метаболічно кажучи (що не означає, що ви можете відмовитись від спорту, навпаки, робіть це частіше з інших причин).
Звичайно, нарощування гарної м’язової маси допоможе активізувати наш метаболізм, оскільки м’язова тканина спалює більше калорій на годину, ніж жирова (жирова) тканина. Але різниця в швидкості спалювання калорій незначна .
1 кг жирової тканини спалює близько 4,5 калорій на день, тоді як 1 кг м’язової тканини спалює 15,5 калорій на день. Якби хтось вніс значні зміни, щоб перетворити 1 кг жиру на 1 кг м’яза, це означало б лише різницю в 11 калорій, спалених на день.
Правда полягає в тому, що скелетні м'язи не спалюють набагато більше калорій, ніж жирові. Наш мозок споживає найбільше калорій. Точніше кажучи, худими тканинами, які спалюють найбільшу кількість калорій, є серце, легені, печінка та мозок. Близько 60% калорій, які спалюються щодня, надходять з цих 4 органів.
Вправи можуть допомогти створити більший дефіцит калорій, що призведе до швидшого схуднення або легшої стабілізації ваги, але це не призведе до великої різниці в обміні речовин.
Вище ми говорили, що не слід робити ставку на спорт, щоб посилити обмін речовин і скинути ці вперті кілограми, але це зовсім не означає, що ми не повинні цим займатися. Тільки вам потрібно рухатися правильним шляхом:
-
Подумайте про інтервали: кардіотренування корисна і розтоплює калорії, але щоб побачити успішні результати, вам слід також збільшити та змінювати інтенсивність.
Одне канадське дослідження показало, що коли жінки робили 10 підходів, чергуючи 4 хвилини інтенсивного їзди на велосипеді та 2 хвилини повільного кручення педалей, вони спалювали до 66% більше жиру в аеробних тренуваннях, які були наступними.
Інтервальне тренування може спричинити метаболічний прискорення, завдяки чому ви спалюєте більше жиру під час легкої та помірної активності та навіть у спокої.
Ви можете застосувати цей принцип до будь-якого тренування, будь то швидка ходьба, біг підтюпцем, еліптичний тренажер або інший вид спорту: чергуйте помірні навантаження, від яких ви злегка задихаєтесь, та енергійну швидкість, що ускладнює вимову 5 або 6 слів.
За 30-хвилинне інтервальне тренування ви спалите на 20% більше калорій, ніж якщо б ви тримали рівномірний темп, а згодом спалите більше жиру.
Вставайте частіше: це один з найприємніших трюків, які може зіграти ваше тіло: чим більше ви займаєтеся спортом, тим менше ви хочете стояти, ходити, спалювати зайві калорії (виконуючи інші фізичні навантаження) протягом 23 годин, коли ви не є навчання.
І користь від невеликих змін, таких як стояння замість сидіння, може скластися. Дослідження, проведене Університетом штату Айова (США), показало, що жінки з ожирінням стоять на 2 години коротше худих жінок. Лише ця звичка вже може пояснити різницю в 300 калорій на день.
Частіше гуляйте: багато досліджень показали, що носіння крокоміра може зробити вас більш активними. Щоб оптимізувати свої результати, поставте цілі та відстежуйте свій прогрес.
Люди, які встановили конкретну крокову мету, ходили приблизно на 1,7 км більше на день, тоді як ті, хто не ціль, не змінювали своїх пішохідних звичок. Це висновок огляду 26 досліджень, опублікованих у респектабельному "Журналі Американської медичної асоціації". Отже, почніть із встановлення мети робити ще 2000 кроків на день, поступово доводячи загальну кількість кроків до 10000 щодня.
Спалюйте на 30% більше калорій гантелями: отримайте більш ефективне в часі тренування (більш ефективне з меншими зусиллями) і спаліть на третину більше калорій, виконуючи тренування з обтяженнями та кардіо в один постріл.
Силові тренування (робити перше) з часом збільшують обмін речовин, а кардіотренування (робити після) негайно вбиває калорії, тож ви поєднуєте ці два.
В американському дослідженні спортсмени, які виконували 25-хвилинну тренувальну (схемну) тренування (чергуючи 1 хвилину підняття тяжкості з 1 хвилиною їзди на велосипеді) 3 рази на тиждень протягом 12 тижнів, зменшували обхват талії на 4%. Вдома спробуйте виконати 1 хвилину стрибкового домкрата (короткі стрибки з розведенням ніг) або стрибки на мотузці між силовими вправами.
Замість того, щоб покладатися на фізичні вправи, щоб скинути останні непокірні кілограми, подвойте, як ми радили вище, ваші зусилля щодо ведення детального харчового щоденника та перерахунку потреб у калоріях відповідно до вашої нової ваги (оскільки вона повинна еволюціонувати вниз під час схуднення). Але не будьте задоволені цим.
RegimesMaigrir.com також рекомендує виконати фазу метаболічного регулювання. Замість того, щоб зменшувати калорії, ми рекомендуємо вам зробити період у 2 тижні, протягом якого ви збільшуєте розмір своїх страв. .
На цьому етапі мета полягає не в тому, щоб схуднути, а в тому, щоб скорегувати здатність вашого організму до метаболізму зростаючої кількості калорій, збільшення обсягу порцій і збільшення загального споживання калорій.
Щоб позбутися цієї непокірної маленької зайвої ваги і перестати стояти на місці, спробуйте:
- Скоротіть споживання калорій ще на 250 калорій (якщо ваш лікар скаже, що це нормально). Обов’язково скорочуйте регулярні газовані напої та рафінований цукор, але не позбавляйте себе поживної їжі, необхідної вашому організму.
- Їжте більше білка. Нескінченно говорячи про необхідність запасатися харчовими волокнами, про білок легко забути. Проте, як і клітковина, білкова їжа допомагає довше залишатися ситою, і коли ви не надто голодні між прийомами їжі, легше дотримуватися графіка схуднення (не заходячи далеко).
Тому слід включати достатню кількість білка під час кожного прийому їжі. Здоровий вибір білків включає йогурт з низьким вмістом жиру або жиру (особливо грецькі сорти), сири з знежиреним молоком, яйця, бобові, рибу та нежирне м’ясо. Спробуйте також урізноманітнити способи приготування: гриль, браконьєрство, приготування на пару/у духовці/під грилем тощо.
Підпишіться на нові заняття (наприклад, на Зумбу), щоб вони могли відкрити для вас нові можливості. Організуйте похід на вихідні з друзями замість традиційної спортивної рутини. Робивши схуднення веселим, ви скинете останні кілограми, одночасно отримуючи задоволення від цього.
Дуже важливо правильно оцінити свої цілі. Можливо, ви вже досягли здорової ваги! Якщо це так, і якщо ви боретеся надто багато, щоб скинути ці останні непотрібні кілограми, може бути розумним подумати про вступ у стадію стабілізації, а не наполягати на продовженні втрати ваги, що коштує.
Зосередьтеся на перевагах збереження справедливої ваги і пам’ятайте, що підтримка ваги така ж важлива, як і схуднення. RegimesMaigrir.com наполягає на цьому: можливо, вам більше не доведеться худнути! Ви хочете сказати, що ви, швидше за все, досягли своєї здорової ваги, що зараз марно запитувати себе, "чому я більше не можу скинути ці останні незнищенні кілограми?" оскільки вони можуть залишатися на вашому тілі.
Підводячи підсумок, замість того, щоб намагатись отримати найнижчу ДОСЯГНУТУ масу тіла, ви повинні прагнути отримати найменшу МАЙТАЙНУ масу тіла. Ви зовсім не здастеся, ви просто продемонструєте реалізм, щоб перейти до стратегії стабілізації, перш ніж повністю деморалізуватися (тими кількома непохитними фунтами).
Один із прямих способів визначити, чи ви схудли достатньо, - це побачити, де ваш жир. Найпростіший тест - побачити, де він осідає. Якщо це здебільшого у вашому животі, ви, мабуть, повинні дотримуватися своїх зусиль для схуднення, оскільки жир на животі збільшує фактичний ризик для здоров’я багатьох захворювань (від діабету до раку молочної залози).
Але якщо жир в основному міститься на стегнах і сідницях, і якщо ваш ІМТ знаходиться в потрібному діапазоні (так званий «нормальний», значення знаходяться в діапазоні від 18,5 до 24,9), DietMaigrir.com пропонує вам переглянути своє бажання придушити тих декількох кілограмів, що не піддаються рутінгу. Дійсно, у такій точній конфігурації вони, мабуть, не є шкідливими з медичної точки зору, і намагаючись позбутися їх, ви ризикуєте спрацьовувати всі ці захисні механізми, що, в свою чергу, ускладнює видалення цих кількох кг залишкового жиру.
Крім того, ви можете виміряти талію і стегна. Чим більша ваша талія, тим вищий ризик хронічного захворювання. Якщо він все ще високий, у вас є медичні причини втратити більше ваги. Так само, якщо ваша талія більше 89 сантиметрів.
Нарешті, є IMG (відсоток жиру у вашому тілі). Це число набагато кращий показник, ніж те, що показує ваша шкала, оскільки м’язи щільніші за жир. Отже, дві жінки можуть важити 80 кілограмів, тоді як у першої лише 25% жиру, а у другої 40% !
Точно визначити це число можна кількома способами. Одним із методів, який можна використовувати вдома, є аналіз біоелектричного імпедансу (який обчислює жир в організмі на основі того, як швидко електричний сигнал проходить через ваше тіло). Деякі баланси також включають цей спосіб аналізу. Інші методи вимірювання жиру в організмі пояснюються тут.
Які ще причини у вас є, чому останній зайвий кілограм найважче втратити? Якщо вам сподобалась ця стаття, порекомендуйте її у Facebook, надішліть у Twitter, дайте їй +1 голос у Google Plus.