Чому перестати нарощувати м’язову масу - будьте в тонусі!
Ще з маленьких років я керувався тими, хто мав «більше досвіду» у спортзалі, дотримуватися тренування з 10-15 повторень і робити по 4-5 підходів у кожній вправі.
Правда полягає в тому, що на той момент джерел інформації було недостатньо, і хлопці у тренажерному залі все життя використовували один і той же тип тренувань. І я їм повірив і віддано виконував їхні поради.
Тільки на 1-2 місяці, але вони прийшли.
Тоді я почав замислюватися, чи це не моя межа. Якщо відтепер моє єдине рішення - це стероїди чи інші чудеса, якими користуються ті, хто дуже добре виглядав на обкладинках журналів.
Тоді я не знав дуже простої, але фундаментальної речі у тренуванні з обтяженнями: тіло звикає до тренувань, які ви йому даєте, і після цього воно не реагує, воно не росте.
Отже, якщо ви потрапили в таку ж ситуацію, як і колись, вам дуже пощастило.
Вам пощастило, що ви натрапили на цю статтю.
Вам не доведеться пропускати місяці тренувань у тренажерному залі, поки не вивчите ефективні методи тренувань, які призводять до результатів, за які багато хто звинуватить вас у використанні стероїдів.
Я запропоную вам щось дуже цінне
Насправді ця річ настільки цінна, що ви будете повністю відрізнятись від решти людей у кімнаті.
Коли ви побачите прогрес і поступово зростете, вони будуть дивуватися, які добавки ви використовуєте або які чудеса ви вкладаєте в себе.
Але все буде пов’язано з вашим тренуванням.
Я збираюся показати вам такий тип тренування, до якого ваше тіло надзвичайно важко звикне.
Цей тип навчання складається з 3 етапів:
1. Нагрівання за допомогою ізоляції м’яза
Перше, що вам потрібно зробити на будь-якому тренуванні, - це розігріти м’язи.
Це звичне явище, оскільки всі це вже знають, ні?
Ну, розминка може зробити різницю між ефективним тренуванням і витраченим.
Розігрів м’яза насправді накачує його невеликою кількістю крові.
Кров приносить до м’яза кисень і поживні речовини, що підвищує його працездатність і допомагає відновитись.
Як правильно накачати м’язи
Найефективніший метод - ізолювати м’яз, над якою ви хочете працювати.
Ви робите це, виконуючи 2-3 підходи по 16-20 повторень із вправою ізоляції.
Скажімо, ви працюєте грудьми. Щоб нагріти його за допомогою ізоляції, почніть з тремтіння приладу/шківа. Таким чином ви трохи накачаєте грудні відділи і підготуєте їх до тренування.
Ззаду можна використовувати розтягування з гантелью, на біцепсах згинання розп’яття, на трицепсах відкидання гантелью, на ногах розширення пристрою тощо.
2. Підняття великої ваги
Після того, як м’язи добре розігріються, можна переходити до «основної маси» тренування.
У цій частині ви виконуєте складні вправи, такі як віджимання, віджимання гантелей, згинання колін, дробарки черепа, військовий прес, рамат тощо.
Ці вправи чудово підходять для загального розвитку м’язової маси та сили, особливо якщо м’яз вже накачаний і готовий до дії.
Ідея проста. Ви почнете з менших ваг, з якими ви будете робити від 15 до 18 повторень, і ви будете повільно просуватися до високих ваг, з якими ви будете робити максимум 8-10 повторень. Не слід робити більше 4 підходів за одну вправу.
Ця частина навчання - це та частина, яка вимагає відданості.
Тут ви доходите до меж і трохи після них.
Якщо ви відчуваєте, що у вас є 1-2 повторення, дайте їх. Будьте відданими і наполегливо працюйте.
Ось як отримують результати, докладаючи багато зусиль для інтелектуальної навчальної програми.
3. Активне відновлення та час життя
Це остання частина тренінгу.
Твої м’язи щойно це добре підібрали, і їм потрібно трохи відновитись. Тому ти збираєшся відпочивати.
Просто ви не будете робити того, що вважається нормальним відпочинком, сидячи на лавці та перевіряючи свої лайки у Facebook.
Зокрема, ви будете робити 1-2 вправи з дуже низькою вагою та великою кількістю повторень (16-20).
Секрет цих повторень - це щось, що називається часом під напругою. Я не буду вдаватися в подробиці, але те, що вам потрібно знати, це те, що замість того, щоб робити повторення швидко і безконтрольно, ви зосередитесь на уповільненні руху.
Навіть якщо м’яз кричить від болю до кінця серії, ви повинні контролювати рух, робити це правильно і робити це повільно, дуже повільно.
Застосуйте це тренування на практиці протягом наступних кількох тижнів, а потім поверніться до цієї статті та подякуйте мені за те, що я повністю змінив ваші тренування та результати тренажерного залу. 🙂
Удачі, і до зустрічі наступного разу!