Чому позитивний білковий баланс має вирішальне значення для нарощування м’язів
Нарощування м’язів пов’язане з балансом білка. Коли організм накопичує більше м’язового білка, ніж розщеплює - стан, відомий як позитивний білковий баланс - м’язи з часом набирають масу та силу.
З іншого боку, коли організм виробляє менше білка, ніж розщеплюється - стан, відомий як негативний білковий баланс - м’язи стають слабшими та меншими. Таким чином, позитивний білковий баланс є показником анаболічного стану. Оскільки білок містить азот, білковий баланс можна оцінити, вимірюючи баланс азоту.
Баланс азоту представляє різницю між кількістю азоту, який ви вживаєте, та кількістю азоту, який ви виділяєте. Тому баланс азоту є хорошим показником того, чи споживаєте ви достатньо білка.
Баланс азоту визначається шляхом вимірювання екскреції азоту протягом 24 годин, що є мірою кількості білка, який виводиться організмом. Ця виміряна екскреція віднімається від кількості азоту, що надходить через дієту у вигляді білка. Таке вимірювання зазвичай проводиться в лабораторії, а також є тест-смужки для аналізу сечі, які можуть дати менш точні, але досить точні результати.
Є три стани, в яких організм може перебувати:
Позитивний азотний баланс
Позитивний баланс азоту - це стан, який хоче підтримувати кожен культурист. Позитивний баланс азоту, при якому поглинання азоту вище, ніж виведення азоту, є найкращою умовою для оптимального нарощування м’язів. Чим позитивнішим буде азотний баланс, тим швидше ви відновитесь після тренувань і тим сильніше ростуть м’язи. Це найбільш анаболічний стан, в якому може перебувати організм.
Збалансований азотний баланс
Збалансований азотний баланс - це стан, при якому надходження азоту та виведення азоту знаходяться в рівновазі. Такий стан не є ідеальним, але це також не найгірший сценарій, оскільки з одного боку не буде помітного нарощування м’язів, але з іншого боку також не буде помітної втрати м’язової маси.
Негативний азотний баланс
Негативний баланс азоту, при якому екскреція азоту перевищує кількість азоту, є найгіршим можливим сценарієм для кожного культуриста та силового спортсмена. Цей стан може мати серйозні негативні наслідки для здоров’я, якщо воно триває протягом тривалого періоду часу.
Навіть протягом короткого періоду часу цей стан є небажаним, оскільки азот витягується з м’язів, життєво важливих органів та інших білкових сполук, таких як ферменти та антитіла, необхідні для боротьби з інфекцією. Негативний азотний баланс не дозволяє ніякого росту м’язів і натомість призведе до зменшення м’язової маси, тому такий стан також відомий як катаболічний стан.
Як можна поліпшити азотний баланс для сприяння росту м’язів?
Харчові аспекти
Перше, на що слід звернути увагу - це достатнє споживання білка. Найпростіший спосіб досягти цього - поєднання цілісних продуктів з високим вмістом білка та високоякісних білкових добавок.
Щоденне споживання білка слід розділити на кілька менших білкових прийомів їжі, розподілених протягом дня, кожен з цих прийомів їжі повинен містити невелику кількість високоякісних вуглеводів для полегшення транспортування та використання споживаного білка.
Вибираючи джерела білка, слід уникати нижчих джерел білка або білка з низькою біологічною цінністю, таких як більшість рослинних джерел білка, а також желатин і білок колагену, у яких відсутній оптимальний баланс незамінних амінокислот.
На додаток до споживання білка, вам слід подбати про споживання достатньої кількості вуглеводів з низьким вмістом глікемії та корисних жирів. Дослідження показали, що недостатнє споживання вуглеводів та жирів призводить до менш ніж оптимальний баланс азоту. Це пов’язано з тим, що коли організм не має достатньої кількості вуглеводів і жиру, він починає метаболізувати білок для енергетичних цілей. Коли це трапляється, важливі амінокислоти, необхідні для росту м’язів, метаболізуються і використовуються органами тіла, що може призвести до негативного балансу азоту.
Крім того, на рівень амінокислот у плазмі дієтичних вуглеводів також впливає вплив інсуліну, який знижує рівень амінокислот у плазмі крові - і, зокрема, рівні амінокислот з розгалуженим ланцюгом (BCAA), оскільки сприяє транспортуванню цих амінокислот у м’язові клітини.
Відразу після тренування слід споживати рідку шейк-їжу, що містить білки та вуглеводи, щоб наситити м’язи амінокислотами та збільшити швидкість синтезу білка. Дослідження показали, що протягом цього часу організм перебуває в підвищеному анаболічному стані і може утримувати більше білка завдяки більш ефективному засвоєнню та використанню. Відразу після тренування сироватковий білок є найкращим джерелом білка, оскільки це найшвидший з усіх природних джерел білка, який засвоюється організмом.
Перед сном візьміть білковий коктейль, який містить як швидкоперетравлюваний сироватковий білок, так і повільно засвоюваний білок, такий як міцелярний казеїн. Ця комбінація різних білків призводить до повільного та безперервного вивільнення амінокислот під час фази нічного голодування.
Правильний тренінг
Окрім правильної дієти, багатої білками, існують також деякі аспекти, пов’язані з фізичними вправами, які можуть сприяти позитивному балансу азоту.
Крім усього іншого, важливо подбати про те, щоб не потрапити в стан перетренованості. Якщо ви тренуєтеся занадто часто та/або занадто інтенсивно, білок можна використовувати для задоволення ваших потреб у енергії під час тренування. Коли це трапляється, баланс азоту погіршується, що в гіршому випадку може призвести до негативного балансу азоту, що призводить до катаболічного стану.
Крім того, слід робити вправи таким чином, щоб стимулювати найбільшу кількість м’язового волокна з найменшою кількістю розпаду м’язів. Дослідження показали, що такі тренування генерують оптимальний анаболічний стан і позитивний азотний баланс. Короткі, інтенсивні тренування з використанням декількох вправ, різних кутів та різної швидкості руху добре підходять для досягнення цього стану.
Іншими словами, тримайте тренування короткими та напруженими. Тренувальне заняття не повинно тривати довше 45-60 хвилин, і ви повинні забезпечити достатній відпочинок для оптимальної регенерації. Бодібілдерам, які не містять стероїдів, слід пильно стежити за їх здатністю до регенерації.