Чому рафіновані вуглеводи шкідливі для вас - журнал Therapeutes
Не всі вуглеводи однакові.
Багато цілісних продуктів, що містять багато вуглеводів, неймовірно корисні та поживні.
З іншого боку, у простих або рафінованих вуглеводів більша частина поживних речовин і клітковини видаляється.
Вживання рафінованих вуглеводів пов’язане з підвищеним ризиком багатьох захворювань, включаючи ожиріння, серцеві захворювання та діабет 2 типу.
Майже всі фахівці з питань харчування сходяться на думці, що рафіновані вуглеводи слід обмежувати.
Однак вони все ще є головний джерело калорій у багатьох країнах.
У цій статті пояснюється, що таке рафіновані вуглеводи та чому вони шкідливі для вашого здоров’я.
Що таке рафіновані вуглеводи ?
Рафіновані вуглеводи також відомі як прості вуглеводи або оброблені вуглеводи.
Є два основних типи:
- Цукор:Рафіновані та оброблені цукри, такі як сахароза (столовий цукор), кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози та сироп агави.
- Рафіновані зерна:Це зерна, з яких були видалені волокнисті та поживні частини. Найбільшим джерелом є рафіноване біле борошно, виготовлене з пшениці.
Рафіновані вуглеводи позбавлені майже всієї клітковини, вітамінів та мінералів. З цієї причини їх можна вважати «порожніми» калоріями.
Вони також швидко засвоюються і мають високий глікемічний індекс. Це означає, що вони призводять до швидких стрибків рівня цукру в крові та рівня інсуліну після їжі.
Вживання їжі з високим вмістом глікемічного індексу пов’язане з переїданням та підвищеним ризиком багатьох захворювань (1, 2).
На жаль, цукру та рафіновані зерна є дуже великою частиною загального споживання вуглеводів у багатьох країнах (3, 4, 5).
Основними дієтичними джерелами рафінованих вуглеводів є біле борошно, білий хліб, білий рис, випічка, газовані напої, закуски, макарони, тістечка, каші для сніданку та доданий цукор.
Вони також додаються у всі види оброблених продуктів .
Висновок: Рафіновані вуглеводи в основному включають цукри та оброблені зерна. Це порожні калорії, і вони призводять до швидкого підвищення рівня цукру в крові та рівня інсуліну.
У рафінованих зернах значно менше клітковини та мікроелементів
У цільних зернах дуже багато харчових волокон (6).
Вони складаються з трьох основних частин (7, 8):
- Його:Твердий зовнішній шар, що містить волокна, мінерали та
- Мікроб:Ядро, багате поживними речовинами, що містить вуглеводи, жири, білки, вітаміни, мінерали, антиоксиданти та рослинні сполуки.
- Ендосперм:Середній шар, що містить переважно вуглеводи і невелику кількість білка.
Висівки та зародки є найбільш поживними частинами всіх зерен.
Вони містять велику кількість багатьох поживних речовин, таких як клітковина, вітаміни групи В, залізо, магній, фосфор, марганець та селен.
У процесі дозрівання висівки та зародки видаляються разом із усіма поживними речовинами, які вони містять (9).
Це майже не залишає клітковини, вітамінів або мінералів у рафінованих зернах. Залишається лише швидко засвоюваний крохмаль з невеликою кількістю білка.
Зважаючи на це, деякі виробники збагачують свої продукти синтетичними вітамінами, щоб компенсувати частину втрачених поживних речовин.
Вже було багато суперечок щодо синтетичних вітамінів. Однак більшість експертів сходяться на думці, що отримання поживних речовин із цільних продуктів все-таки є найкращим вибором (10).
Дієти з високим вмістом рафінованих вуглеводів також мають низьку кількість клітковини. Дієти з низьким вмістом клітковини пов’язані з підвищеним ризиком захворювань, таких як хвороби серця, ожиріння, діабет 2 типу, рак товстої кишки та різні розлади травлення (11, 12, 13).
Висновок: Коли зерна очищені, майже вся клітковина, вітаміни та мінерали видаляються. Деякі виробники після переробки збагачують свою продукцію синтетичними вітамінами.
Рафіновані вуглеводи можуть призвести до запою та збільшити ризик ожиріння
Значна частина населення страждає від надмірної ваги або ожиріння. Вживання занадто багато очищених вуглеводів може бути однією з основних причин (14, 15).
Оскільки вони містять мало клітковини і швидко засвоюються, рафіновані вуглеводи можуть спричинити широкі коливання рівня цукру в крові. Це може сприяти переїданню (16).
Дійсно, їжа з високим глікемічним індексом сприяє відчуттю ситості на короткий термін, близько години. З іншого боку, їжа з низьким вмістом глікемічного індексу сприяє тривалому відчуттю ситості, яке триває близько двох-трьох годин (2, 17).
Рівень цукру в крові падає приблизно через годину-дві після їжі з високим вмістом рафінованих вуглеводів. Це сприяє відчуттю голоду та стимулює відділи мозку, пов'язані з винагородою та бажанням (18).
Ці сигнали викликають бажання з’їсти більше їжі, і, як відомо, вони спричиняють переїдання (16).
Довгострокові дослідження також показали, що споживання рафінованих вуглеводів пов'язане зі збільшенням жиру в животі через п'ять років (19, 20).
Крім того, рафіновані вуглеводи можуть викликати запалення в організмі. Кілька фахівців припустили, що це може бути однією з основних причин стійкості до лептину та ожиріння (21, 22).
Висновок: Рафіновані вуглеводи призводять до того, що рівень цукру в крові та інсуліну швидко зростає, і ви ненадовго відчуваєте ситість. Далі слідує падіння рівня цукру в крові і відчуття голоду.
Рафіновані вуглеводи можуть збільшити ризик серцевих захворювань та діабету 2 типу
Хвороби серця неймовірно поширені, на сьогодні це найбільший у світі "вбивця".
Цукровий діабет 2 типу - ще одне дуже поширене захворювання, яким страждає близько 300 мільйонів людей у всьому світі.
Люди з діабетом 2 типу мають високий ризик розвитку серцевих захворювань (23, 24, 25).
Дослідження показують, що велике споживання рафінованих вуглеводів пов’язане з резистентністю до інсуліну та високим рівнем цукру в крові. Це деякі основні симптоми діабету 2 типу (14, 26, 27).
Рафіновані вуглеводи також підвищують рівень тригліцеридів у крові. Це фактор ризику серцевих захворювань та діабету 2 типу (28, 29, 30, 31).
Дослідження серед дорослих китайців показало, що понад 85% від загального споживання вуглеводів походить від рафінованих вуглеводів, переважно білого рису та продуктів з рафінованої пшениці (32).
Дослідження також показало, що люди, які їли найбільш рафіновані вуглеводи, були два-три рази частіше страждають на серцеві захворювання, порівняно з тими, хто їв менше всього.
Висновок: Рафіновані вуглеводи можуть підвищувати рівень тригліцеридів у крові, підвищувати рівень цукру в крові та спричиняти резистентність до інсуліну. Все це є основними факторами ризику серцево-судинних захворювань та діабету 2 типу.
Не всі вуглеводи шкідливі
Вживання великої кількості рафінованих вуглеводів може мати ряд негативних наслідків для здоров’я. Однак не всі вуглеводи шкідливі.
Деякі з цілісних продуктів, що містять вуглеводи, надзвичайно корисні для здоров’я. Вони є чудовими джерелами клітковини, вітамінів, мінералів та різних корисних рослинних сполук.
Їжа з високим вмістом корисних вуглеводів включає овочі, фрукти, бобові, коренеплоди та цільні зерна, такі як овес та ячмінь.
Якщо ви не дотримуєтесь дієти з обмеженим вмістом калорій, немає абсолютно жодної причини уникати цих продуктів лише тому, що вони містять вуглеводи.
Висновок: Найчастіше їжа, що містить вуглеводи, як правило, є здоровою. Вони включають овочі, фрукти, бобові, коренеплоди та цільні зерна.
Пам'ятати
Для оптимального здоров'я (і оптимальної ваги) намагайтеся отримувати більшу частину вуглеводів із цільних продуктів, що складаються з одного інгредієнта.
Якщо їжа має довгий перелік інгредієнтів, це, мабуть, не є здоровим джерелом вуглеводів.