Чому рекомендується їсти рибу

риба є багатим джерелом поживних речовин, дуже важливих для людського організму, споживання риби є важливою частиною здорового та збалансованого харчування.
Дослідження підтвердили, що риба багата на поживні речовини, яких немає в наземних організмах (наприклад, ненасичені жирні кислоти омега-3). Більше того, в контексті різкого збільшення загальної захворюваності на такі захворювання, як серцево-судинні захворювання (наприклад, атеросклероз, ішемічні захворювання), діабет, неалкогольний стеатоз печінки (NAHD) та різні ракові захворювання, пов'язані з дієтою (наприклад, рак прямої кишки), регулярне вживання риби та морепродуктів стає все більш необхідним для підтримання здоров'я серед населення. (1) У таких країнах, як Японія, яка традиційно приймає дієту, що складається переважно з риби, фруктів та цільного зерна, частота вищезгаданих захворювань залишається дуже низькою, з найнижчими показниками ожиріння водночас країна з найбільшою кількістю людей віком старше 100 років. (2)

їсти

НАС. Асоціація продуктів харчування та ліків ще раз заявляє, що багатий на поживні речовини вміст риби в основному представлений:

  • білка
  • Незамінні жирні кислоти Омега-3
  • Вітаміни B12 і D (найбільший вміст вітаміну D)
  • Залізо (дуже важливе для відбілювання та рекомендується вагітним)
  • Такі мінерали, як цинк, селен та йод

«Дієтичні рекомендації для американців на 2015-2020 роки» рекомендують споживати щонайменше 230 грамів морепродуктів (включаючи рибу) на дієті 2000 ккал щодня, а для вагітних - 230–240 грамів. Посібник рекомендує, щоб порція була приблизно 100-120 г. (3)

Користь від вживання риби

З часом дослідження показали багато переваг регулярного споживання риби, зокрема:

1. Вміст, багатий на поживні речовини

Високоякісні білки, омега-3 жирні кислоти, вітаміни та мінерали, що входять до складу риби, є справжніми ресурсами для людського організму. Такі жирні види риби, як лосось або форель, вважаються одними з найважливіших здорових джерел жирних речовин.

2. Зниження ризику інфаркту міокарда та інсульту

Споживання щонайменше однієї порції риби на тиждень пов’язано із зниженням ризику гострих судинних та коронарних подій на 15%, таким чином запобігаючи передчасній смерті від серцево-судинних захворювань.

Дослідження також показали внесок дієти, заснованої на споживанні риби (наприклад, середземноморська дієта), для зменшення індексу маси тіла (ІМТ) та запобігання ожирінню - одного з головних факторів у виникненні серцево-судинних захворювань.

3. Вміст, багатий на необхідні елементи росту та розвитку людського організму

Ще однією перевагою незамінних жирних кислот омега-3 є їх роль у розвитку очей та мозку: годуючим матерям рекомендується вживати звичайну жирну рибу, але з низьким вмістом ртуті.

4. Сприяє підтримці роботи мозку та запобігає його погіршенню

Спостерігалася кореляція між регулярним споживанням риби та уповільненням психічного спаду у людей похилого віку. Нейродегенеративні захворювання, такі як хвороба Альцгеймера, також можна запобігти, регулярно приймаючи рибу та морепродукти.

У той же час дослідження показують внесок споживання риби у збільшення маси сірої речовини, розташованої переважно в областях мозку, відповідальних за емоційні стани та процеси пам'яті.

5. Допомагає зменшити депресію та вилікувати її

Ті самі жирні кислоти омега-3 можуть допомогти вилікувати такі захворювання, як біполярний розлад або депресія. Крім того, у разі депресії споживання риби або дієтичних добавок на основі омега-3 жирних кислот посилює дію антидепресантів.

6. Це найважливіше джерело вітаміну D.

Вживання жирної риби може легко замінити добавки вітаміну D, оскільки ці види риби містять найбільшу кількість вітаміну D, порція 113 грамів риби забезпечує 100% добової потреби.

7. Знижує ризик розвитку аутоімунних захворювань

Основним аутоімунним захворюванням, яке можна запобігти вживанням риби, є діабет типу 1. Іншими аутоімунними захворюваннями, які, як підозрюють, зменшуються при вживанні в їжу риби (через вміст омега-3 кислот і вітаміну D), є ревматоїдний артрит та розсіяний склероз.

8. Запобігає астмі у дітей

Деякі дослідження показують зниження ризику астми у дітей приблизно на 24%.

9. Знижує швидкість погіршення зору серед людей похилого віку

Вікова дегенерація жовтої плями є однією з основних причин сліпоти серед літнього населення. Продемонстровано сприятливий ефект споживання риби, в ході досліджень повідомляється про зниження ризику до 42% у жінок та 53% у разі неоваскулярної дегенерації жовтої плями.

10. Це може поліпшити якість сну

Риби, багаті вітаміном D, можуть призвести до поліпшення якості сну. (4, 5, 6)

Яку рибу вибрати?

Існує 3 види риби, кожна з яких має багато переваг:

1. Жирна риба

Серед найвідоміших видів жирної риби - лосось, скумбрія, форель та тунець, їх вміст омега-3 жирних кислот робить їх необхідними в будь-якому збалансованому харчуванні.

2. Біла риба

М'ясо цього виду риби є одним із дуже низьким вмістом жиру, що є здоровою альтернативою комерційно обробленому або червоному м'ясу. Деякі види (наприклад, калкан) містять помірну кількість незамінних жирних кислот. Серед найвідоміших видів білої м’ясної риби ми згадуємо: тріску, окуня, морського ляща, палтус або камбалу.

3. Ракоподібні

Такі ракоподібні, як мідії, краби, устриці, креветки або омари, мають високий вміст селену, цинку, йоду та міді. Вони також мають дуже низький вміст жиру. (7, 8)

Ось орієнтовний список найкращих видів риб для регулярного споживання (2-3 порції на тиждень), рекомендований DLA:

  • лосось
  • тон
  • форель
  • кодекс
  • сардини
  • оселедець

Які риби токсичні для організму?

Через високий вміст ртуті наступні види риб не рекомендується регулярно вживати, особливо вагітним жінкам або тим, хто хоче вагітності найближчим часом, і дуже маленьким дітям: королівська скумбрія, риба-меч, акула або великоокий тон. (3) Отруєння ртуттю може спричинити руйнування нервових волокон у дорослих та серйозні і незворотні зміни розвитку центральної нервової системи у плода та маленької дитини. (6)

Одним із найпоширеніших побоювань курців, які хочуть кинути палити, є те, чи переможуть вони.

Якість сну також залежить від кількості відпочинку, який ви отримуєте протягом ночі. Більшість дорослих.

"Помирання від старості" - це не офіційний медичний вираз. Хоча лікарі не будуть використовувати це в рамках c.

Нове дослідження, опубліковане в Американському журналі превентивної медицини, додає: споживання риби, приготовленої хвостом.

В недавньому дослідженні пацієнти з ревматоїдним артритом, які їли рибу двічі на тиждень.

Для безпеки харчових продуктів та уникнення контакту з небезпечними бактеріями, відбору, зберігання та приготування.