ЧОМУ РОБИТИ KNEEFLEXIONS Decathlon Tips Sports Information Статті, Харчування,

ЧОМУ ЗМИШУЮТЬ КОЛЕНА

  • від Decathlon
  • Опубліковано Останнє оновлення: 10 жовтня 2018 року, 10 жовтня 2018 року

Відомо всім, але все ще досить стримано в спортзалі, згинання колін є однією з найефективніших вправ у своїй категорії для зміцнення квадрицепсів і сідниць. Але будьте обережні, вони також є одними з найскладніших і найнебезпечніших, якщо їх погано зробити.

У цій статті ми разом побачимо, як безпечно їх запускати та які основні переваги.

ЩО ТАКЕ ФЛЕКСІЯ КОЛЕН ?

Згинання колін - це полісуглобовий рух, який ідеально підходить для зміцнення нижньої частини тіла. Основними м’язами, що беруть участь у виконанні, є квадрицепс, сідниці та привідні м’язи. Литкові м’язи піддаються навантаженню як поперекової, так і черевної частин через глобальну напругу м’язів.

Згини колін дуже цікаво інтегрувати у ваш тренувальний режим, оскільки вони дозволяють декільком групам м’язів працювати в одній вправі.

ЯК КОЛЕНАТИ

Ми повинні дотримуватися кількох правил, щоб виконати безпечний згин коліна. Спочатку це може здатися досить складним. Але ці вказівки необхідні для уникнення травм, спричинених неправильним виконанням.

• Вихідне положення: Покладіть планку на трапеції (або між трапеціями та плечима, але не на шиї!). Відстань між каблуками відповідає ширині плечей. Ноги розташовані паралельно або трохи розведені. Дивіться прямо вперед. Грудна клітка розслаблена. Спинка зберігає свою природну арку. Живіт скорочений.

• Виконання: згинайте коліна (не заходячи занадто далеко вперед), відсуваючи сідниці назад і тримаючи спину прямо. Голова повинна залишатися вирівняною до хребта. Опустіть, поки стегна не стануть паралельними підлозі, потім поверніться вгору, сильно натискаючи ногами, щоб повернутися у вихідне положення.

ЖИВОГО ВТРИМАННЯ СПИН НЕ ПОВИНЕН ГНУТИСЯ.

Зупиніться перед тим, як спина нахилиться! Тоді працюйте над мобільністю.

• Дихання: Сильно вдихніть перед спуском і видихніть під час підйому.

робити

ЯКІ ПЕРЕВАГИ ЗГИВІВ КОЛЕН

Переваг згинання колін багато. Ось деякі з них:

• Ефективно зміцнюйте нижню частину тіла: Основними групами м’язів, які працюють при виконанні згинання коліна, є квадрицепс і сідниці. Якщо ви хочете мати більші стегна (для чоловіків) і тверді сідниці (для жінок), ви знаєте, що робити!

• Поліпшення постави: Якщо напружити живіт і витягнути груди, це допоможе вам зміцнити глибокі м’язи, що в довгостроковій перспективі покращить вашу поставу та підтримку. Це призводить до зниження ризику травми спини, поліпшення дихання, прискорення травлення та набагато кращого ритму.

• Підвищений обмін речовин: коліна дозволять набрати м’язову масу, а це перетворюється на більш ефективний обмін речовин.

• Швидша втрата жиру: продовжуючи попередню ідею, якщо згинання коліна збільшить ваш обмін речовин, це означає, що ви втрачаєте більше калорій у спокої. Природно, ви збільшите свої енергетичні витрати.

• Знижує ризик серйозних травм: Інтенсивна робота м’язів нижньої частини тіла, а також черевного та заднього поясів зміцнює положення, рівновагу, гнучкість та рухливість суглобів.

• Поліпшення фізичних навичок: ставши вибухонебезпечним, коліна можуть допомогти вам швидше бігти і стрибати вище.

Згинання колін ПІДХОДЯТЬ ВСІМ ?

Так і ні. Насправді це залежить від вас, щоб налаштувати стиль колін. Усі ми маємо різну морфологію та фізичні характеристики. Ось чому деякі люди можуть опускатися, поки майже не торкнуться землі, тримаючи спину прямо (у цьому випадку мова йде про повне згинання колін), тоді як інші навіть не можуть мати ноги паралельно землі, не вигинаючи спину.

Інший не менш поширений випадок: людина з довгими ногами та коротким бюстом, як правило, має набагато більш похилий бюст, ніж людина з короткими ногами та довгим бюстом. Це може мати шкідливі наслідки для поперекових м’язів.

Крім того, після виконання згинання коліна сідниці можуть відчувати себе краще, ніж квадрицепси і навпаки.

Тому дуже важливо добре знати своє тіло та його межі, щоб ви могли адаптувати свої вправи і таким чином працювати в належних умовах у повній безпеці для досягнення своїх цілей (див. «Різні типи згинань колін»).