Чому сходові пробіжки - це гаряча підказка для бігунів
У цій навчальній підказці ми покажемо вам конкретний тренінг для силової витривалості, корисне та різноманітне доповнення до бігу: біг по сходах або тренування на сходах. Це від 30 до 45 хвилин, які можуть значно покращити вашу динаміку бігу.
До речі, ми доглядаємо за східцями на тих самих умовах, що і за марафонцями. Інформація про план тренувань марафону.
Біг сходами для більшої витривалості
Чому сходові марші особливо ефективні
Підйом по сходах/біг швидко призводить ваш пульс до тих областей, які ви знаєте лише з швидких спринтів на інтервальних тренуваннях або з підйомів. Ми не знаємо, чи справді ви спалюєте вдвічі більше калорій, ніж пробіжки. У будь-якому випадку, журнал Shape пропонує цю підказку щодо схуднення у своєму номері за травень 2013 року.
Степпер у фітнес-центрі - це іграшка в порівнянні зі справжніми сходами
Ми бачимо й інші переваги. На додаток до серцево-судинної системи, східці вимагають більшої координації та концентрації - як вгору, так і вниз - і виводять вас із звичного розпорядку дня. На сходах ваші коліна нарешті повинні піднятися вгору, і ви не можете пройти шматок без відбитка. Попередження: не перестарайтеся! Ви точно відчуєте додатковий тягар - навіть на наступний день.
Ви будете тренувати ці навички витривалості, бігаючи сходами:
- Основна наполегливість
- Координація серцево-судинних тренувань, пропріоцептивні тренування
- Силова витривалість, м’язи стопи та ніг та серцевини
Навантаження при підйомі сходами чітко лежить на передній частині стопи, що зміцнює теля до дна. Біг наверх - це чисто тренування силової витривалості. Степпер у фітнес-центрі - це іграшка порівняно із справжніми сходами, оскільки використання руки та координація забезпечують значно більшу інтенсивність. Хочете трохи степ-аеробіки? На одному рівні він переходить високий-високий-низький-низький. Фінальні стрибки та стрибки однією ногою призначені для просунутих учнів. Тож ви також можете тренуватися на коротких сходах.
Біг наверх - це чисто тренування силової витривалості.
Подальші варіанти є результатом бігу вгору і вниз збоку. Не зав'язуй ноги! Якщо ви не хочете, щоб ціла одиниця знаходилася на сходах, ви також можете знайти сходинку за своїм звичним біговим маршрутом, де ви зможете виконувати кілька вправ протягом 5-10 хвилин. Тож ви можете використати переваги сходових бігунів для себе. Ви напевно виграєте від них на вулиці.
Де є місце для тренувань на сходах?
Біг по сходах короткий, напружений і, перш за все, ефективний. Це стосується не лише таких спеціалістів, як блогер та бігун ультра-трейлів Ульф Кюне або учасники пробігу на сходах Радебойля. У будь-якому випадку, ця подія надихнула нас уважніше поглянути на сходи як на “тренувальний пристрій”. Це не повинні бути вертикальні метри Евересту, оскільки їх опановують окремі спортсмени на цілодобовому заході в долині Ельби.
На порозі є найкрасивіші бігові сходи Німеччини: бігун на сходах Ульф Кюне з Радебойля на сходовому марафоні Шпіцгаус. Фото: приват
Ми не рекомендуємо тренуватися на сходовій клітці багатоквартирних будинків чи адміністративних будівель. Це не обов'язково повинні бути сходи Шпіцгауза в Радебойлі або підйом на сходові тренування на Монмартрі в Парижі. Для тренування на сходах достатньо декількох кроків. Майте багато задоволення від цього.