Розрахунки основного метаболізму та поради щодо кожної мети

Чи плануєте ви схуднути або набрати м’язи? Перш ніж сідати на жорсткі дієти або щось робити, важливо знати, як працює ваш організм. Дійсно, є щоденні потреби в калоріях, які не слід перевищувати. Такі витрати енергії називаються «базальним обміном речовин». Це дозволить вам контролювати ваш раціон і зберігати оптимальну вагу. Для того, щоб підтримати вас у втраті або наборі ваги, у цій статті ми пояснимо основні моменти, які слід знати про базальний обмін: як його розрахувати? Як досягти ідеальної ваги та стабілізувати масу тіла? Як відкоригувати споживання калорій на день? Ми відповідаємо на всі ваші запитання в наступних рядках.

Що таке базальний обмін речовин ?

Базальний обмін речовин або МБ відноситься до мінімальних енергетичних витрат організму в стані спокою. Навіть без будь-яких фізичних вправ наше тіло витрачає калорії, щоб підтримувати температуру тіла, забезпечувати нормальну роботу серця, мозку, органів дихання та травлення. Він використовує свої запаси енергії, щоб мати можливість вижити.

розрахунки

Базальний обмін речовин залежить від ряду речей, включаючи вік людини, вагу, стать, зріст та активність щитовидної залози. Крім того, існують інші фактори модифікації, такі як зовнішня температура, погодні умови тощо. Дієта також відіграє важливу роль у стабілізації основного обміну.

Методи розрахунку базального обміну

Для розрахунку основного обміну розроблено багато формул. Ми можемо розрізнити оригінальну формулу Гарріса-Бенедикта.

Ось розбита формула:

  • Для жінки: (9740 * P) + (172,9 * T) - (4737 * A) + 667 051
  • Для чоловіка: (13 707 * P) + (492,3 * T) - (6 673 * A) + 77 607

Візьмемо приклад 35-річного чоловіка вагою 80 кг за 1м76: (13,707 * 80) + (492,3 * 1,76) - (6,673 * 35) + 77,607 = 1807,06

Більше того, він був переглянутий через кілька років Розою та Шизгалем. Ми також знаходимо формули Mifflin St Jeor, а також Black і співавт. Останнє розбивається наступним чином: Результат буде дещо іншим

  • Для жінок: 0,963 * P ^ 0,48 * T ^ 0,50 * A ^ -0,13
  • Для чоловіків: 1,083 * P ^ 0,48 * T ^ 0,50 * A ^ -0,13

Де Р означає вагу (кг), Т означає зріст (см) і вік людини.

Ми також можемо навести рівняння Оксфорда, формули Шофілда, Катча-Макардла та Каннінгема.

Надзвичайно складний розрахунок, але у вас буде наведена нижче можливість безпосередньо мати програмне забезпечення

В кінці розрахунків ви отримаєте значення в кілокалоріях на добу, яке вказує норму спалених калорій на день для забезпечення життєдіяльності. За цим результатом ви можете легко розрахувати середньодобові потреби в калоріях:

  • Якщо ви рідко виконуєте фізичні вправи: MB * 1,37;
  • Ви регулярно виконуєте фізичні навантаження: МБ * 1,55;
  • Або якщо ви найкращий спортсмен: MB * 1,80.

На сайті є Інтернет-інструмент для безпосереднього розрахунку ваших щоденних потреб

Залежно від вашого базального обміну речовин та вашої майбутньої мети. Вам потрібно буде ввести деякі змінні.

  • Ваша стать (чоловік чи жінка)
  • Вік
  • Вирізати
  • Вага
  • Ваша мета
  • Ваш рівень фізичної активності (сидячий, слабо активний, помірно активний, дуже активний або надзвичайно активний)

Ви отримаєте докладні результати у вигляді підрахунку калорій. Тоді ви отримаєте всю інформацію про свої потреби в калоріях відповідно до рівня вашої фізичної активності, віку та ваги.

Деякі калькулятори враховують норму маси жиру при розрахунках. Результати дозволять вам скорегувати свій раціон, забезпечити необхідними поживними речовинами і швидко досягти своєї мети.

Інші фактори, що впливають на базальний обмін

Майте на увазі, що калорії, що витрачаються чоловіками та жінками, не однакові. Насправді чоловіча стать витрачає набагато більше енергії у спокої, ніж жінка. Ще одна важлива річ, яку слід знати - старість сприяє зниженню основного обміну.

Вагітність а також лактація збільшує базальний обмін речовин, оскільки організм змінює ролі. Вагітна жінка, власне, повинна думати про підтримку ембріона та благополуччя дитини.

Зростаючі немовлята, діти, а також підлітки також відчувають різке збільшення базального обміну. Насправді вони спалюють більше калорій, ніж дорослі, оскільки їх організм потребує енергії для розвитку та вивільнення гормонів.

Поняття енергетичного балансу

Енергетичний баланс - це різниця між втраченими калоріями та калоріями, отриманими протягом дня. Це важливий момент, який слід врахувати, особливо якщо ви плануєте реалізувати перебалансування їжі. Все залежить головним чином від вашої мети.

Якщо ви хочете набрати вагу

Індекс вашої маси тіла (ІМТ) свідчить про те, що у вас недостатня вага? Їжте більше калорій, ніж витрачаєте. Невикористані калорії зберігатимуться у вашому запасі тіла, що дозволить швидко набрати вагу і, отже, наростити м’язи. Вибирайте продукти, багаті білком, але не перевищуючи рекомендовану кількість. Однак ви повинні регулярно займатися спортом і пити багато води, щоб уникнути надмірної ваги та надлишків жиру в організмі.

Щоб скористатися адекватною програмою, ось моя рекомендація

Якщо ви хочете зберегти свою лінію

Найскладніше - це стабілізація вашої ідеальної ваги. Для цього потрібно споживати стільки калорій, скільки витрачаєте. Таким чином, ви не вичерпаєте свій запас калорій, не вживаючи занадто калорійних продуктів. Ви повинні пам’ятати, щоб завжди харчуватися збалансовано, дотримуючись своїх макросів та калорій, що підтримують, і займатися спортом, щоб підтримувати справедливий баланс між втраченими та набраними калоріями.

Якщо ваша мета - схуднути

Очевидно, вам потрібно буде споживати менше калорій, ніж витрачаєте. Це дозволить вашому організму спалити ваші запаси, щоб заповнити прогалину і тим самим скинути зайві кілограми. Ви можете переглянути свій раціон. Звернути увагу ! Вживання меншої кількості калорій не означає, що ви будете нехтувати споживанням поживних речовин. Також бажано регулярно займатися спортом, щоб калорії швидше спалювалися. Наприклад, ви можете зробити кілька силових тренувань і додати кардіотренажери. Це також корисно для вашого серця. Метою є підтримка м’язової маси при одночасному усуненні жирової маси. Не соромтеся вживати зелений чай, нежирну їжу, багато овочів або низьку калорійність тощо. Також пам’ятайте, що добре зволожуйте себе. Принцип полягає не в тому, щоб постити, а навпаки, збалансувати те, що ви їсте щодня, у хороших кількостях.