Чому, скільки і як часто їсти м’ясо Франція
За даними Дослідницького центру з вивчення та спостереження за життєвими умовами (Credoc), споживання м’яса у Франції за десять років скоротилося на 12%.
Не обов’язково бажаючи стати вегетаріанцем чи веганом, багато людей сьогодні хочуть споживати менше м’яса з кількох причин: звертати увагу на своє здоров’я, на долю та поводження з тваринами, на забруднення та на смак чи неприязнь до м’яса.
Чи можна залишатися здоровим, споживаючи менше м’яса? Які рекомендації мають дієтологи та як це все застосувати на практиці?
> Які харчові рекомендації?
Хоча PNNS (Національна програма з охорони здоров’я) рекомендує одну-дві порції м’яса на день для хорошого джерела білка, заліза та вітамінів, ми чуємо багато розмов, які суперечать цьому.
Ми повинні почати з вимірювання рекомендацій PNNS, оскільки вони не є універсальними і повинні бути адаптовані до кожної людини.
Потреби в білках не однакові, наприклад, якщо ви жінка чи чоловік, і вони будуть різними залежно від енергетичних потреб.
Для підтримання м’язової маси споживання білка для сидячої людини має становити від 0,8 г/кг/день до 1,2 г/кг/день.
Залежно від морфології кожної людини, ці потреби насправді складають один запас білка на день, а то й два, у разі стресу (зокрема, для спортсменів) або відповідно до розмірів.
> Ризик з’їсти занадто багато м’яса та спожити надто багато білка?
Червоне м’ясо є дуже хорошим джерелом заліза. Вважається, що надмірне та регулярне вживання червоного м’яса є причиною багатьох патологій, включаючи рак прямої кишки.
Жирна риба є чудовим джерелом омега-3. Вживання великої жирної риби в кінці ланцюга (наприклад, лосося та тунця, які забруднюються більше, ніж інші риби) було б причиною отруєння важкими металами.
Занадто багато вживання сої може бути причиною гормонального дисбалансу через фітоестрогени.
Нарешті, щодо білого м’яса: воно не ідеальне, оскільки воно нежирне і з низьким вмістом заліза. У ньому міститься мало омега-3, умови розведення часто плачевні в звичайних умовах, а якість м’яса тоді стає поганою.
> Але тоді яке м’ясо їсти і в якій кількості?
Все залежить від рівноваги та пропорцій. Щоб добре вживати залізо без шкідливого впливу надлишку червоного м’яса та холодного м’яса, я рекомендую одну-дві порції нежирного червоного м’яса на тиждень (наприклад, яловичий фарш, вирізка, філе).
Щоб мати омега-3, але щоб уникнути важких металів, ви можете їсти жирну рибу на початку ланцюга (сардини, скумбрія, які менш забруднені, ніж лосось, наприклад) один або два рази на тиждень.
Ви можете в основному споживати органічні яйця два рази на тиждень, а також додавати біле м’ясо (бажано органічне). За допомогою такої норми споживання білка ви значною мірою задовольняєте свої потреби.
> Чи ризиковано не вживати достатню кількість м'яса?
Так, існує ризик втрати м’язів і серйозних проблем зі здоров’ям, оскільки недостатньо отримує білка. Але є альтернативи м’ясу.
Якщо ви більше не хочете споживати його з переконання чи смаку, тоді ви можете вибрати рослинні білки, такі як соя, темпе або сейтан. Або поєднуйте бобові (сочевиця, квасоля, горох тощо) зі злаками (рис, пшениця.) Щоб мати амінокислоти, необхідні для нормального функціонування організму.