Чому смажена їжа шкодить вам?
Смаження - це поширений спосіб приготування страв у всьому світі. Його часто використовують ресторани та мережі швидкого харчування як швидкий та економічний спосіб приготування їжі.
Риба, чіпси, курячі смужки та сирні палички - це популярні смажені страви, хоча смажити можна майже все.
Багато людей люблять смак смаженої їжі. Тим не менше, ці продукти, як правило, містять багато калорій і перенесених жирів. Тому споживання великої кількості цього може негативно позначитися на вашому здоров’ї.
У цій статті пояснюється, чому смажена їжа, яка купується в магазині, шкідлива для здоров’я, і пропонується розглянути кілька здорових альтернатив.
У порівнянні з іншими способами приготування, смаження у фритюрі додає багато калорій.
Для початку смажену їжу перед смаженням зазвичай покривають кляром або борошном. Крім того, коли продукти смажать на олії, вони втрачають воду та поглинають жир, додатково збільшуючи калорійність (1).
Як правило, смажена їжа містить набагато більше жиру та калорій, ніж їх несмажена.
Наприклад, маленька запечена картопля (100 грам) має 93 калорії та 0 грамів жиру, тоді як така ж кількість (100 грамів) картоплі фрі має 319 калорій та 17 грамів жиру (2, 3).
Інший приклад: 100-грамове філе тріски має 105 калорій і 1 грам жиру, тоді як така ж кількість смаженої риби має 232 калорії і 12 грамів жиру (4, 5).
Як бачите, калорії швидко накопичуються при вживанні смаженої їжі.
резюме Смажена їжа містить більше калорій, ніж несмажена їжа. Їжте багато з них може різко збільшити споживання калорій.
Трансжири утворюються, коли ненасичені жири проходять процес, який називається гідруванням.
Виробники харчових продуктів часто гідрогенізують жири, використовуючи гази високого тиску та водень, щоб збільшити термін їх зберігання та стабільність, але гідрування також відбувається, коли олії нагріваються до дуже високих температур для варіння.
Цей процес змінює хімічну структуру жирів, ускладнюючи їх розщеплення для організму, що може мати негативні наслідки для здоров’я.
Насправді трансжири пов’язані з підвищеним ризиком багатьох захворювань, включаючи хвороби серця, рак, діабет та ожиріння (6, 7, 8).
Оскільки смажена їжа готується в олії при надзвичайно високих температурах, вона, ймовірно, міститиме трансжирні кислоти.
Крім того, смажену їжу часто готують на оброблених рослинних або насіннєвих оліях, які можуть містити трансжири перед нагріванням.
Американське дослідження соєвих олій та ріпаку показало, що 0,6-4,2% вмісту їх жирних кислот становили трансжирні кислоти (9).
Коли ці олії нагріваються до високих температур, наприклад, під час смаження, вміст їх переробленого жиру може зрости (10).
Насправді, одне дослідження показало, що з кожним повторним використанням олії для смаження вміст її переробленого жиру збільшується (11).
Однак важливо розрізняти ці штучні транс-жирні кислоти та транс-жирні кислоти, які природно містяться в таких продуктах, як м'ясо та молочні продукти.
Не було доведено, що вони мають однакові негативні наслідки для здоров’я, виявлені у смажених та оброблених харчових продуктах.
резюме Смажену їжу часто готують на рослинних оліях або оброблених насінні. При нагріванні ці олії можуть утворювати трансжирні кислоти, які пов’язані з низкою проблем зі здоров’ям, включаючи підвищений ризик розвитку декількох захворювань.
Кілька досліджень на дорослих виявили зв'язок між споживанням смаженої їжі та ризиком хронічних захворювань.
Загалом, вживання більше смаженої їжі пов’язане з підвищеним ризиком діабету 2 типу, серцевих захворювань та ожиріння (12).
Серцеві захворювання
Вживання смаженої їжі може сприяти підвищенню артеріального тиску, низькому рівню холестерину ЛПВЩ та ожирінню, що є факторами ризику серцевих захворювань (13, 14, 15, 16).
Насправді, два великих спостережних дослідження показали, що чим більше людей їли смажену їжу, тим більша ймовірність розвитку у них серцевих захворювань (17).
Одне дослідження показало, що жінки, які їли одну або кілька порцій смаженої риби на тиждень, мали на 48% вищий ризик серцевої недостатності, ніж ті, хто їв від 1 до 3 на місяць (18).
Навпаки, збільшення споживання вареної або смаженої риби було пов'язано з меншим ризиком.
Інше спостережне дослідження показало, що дієта з високим вмістом смаженої їжі асоціюється з набагато вищим ризиком серцевого нападу (19).
Тим часом ті, хто харчувався дієтою, багатою на фрукти та овочі, мали набагато менший ризик.
Діабет
Кілька досліджень показали, що споживання смаженої їжі збільшує ризик діабету 2 типу (20, 21).
Одне дослідження показало, що люди, які їли фаст-фуд більше двох разів на тиждень, мали в два рази більше шансів розвинути резистентність до інсуліну, ніж ті, хто їв менше одного разу на тиждень (22).
Крім того, два великих спостережних дослідження виявили сильний зв’язок між частотою, з якою учасники їли смажену їжу, та ризиком діабету 2 типу.
Люди, які споживають 4-6 порцій смаженої їжі на тиждень, мали на 39% більше шансів захворіти на діабет 2 типу порівняно з тими, хто споживав менше однієї порції на тиждень.
Аналогічним чином, ті, хто їв смажену їжу сім і більше разів на тиждень, мали на 55% вищий ризик розвитку діабету 2 типу порівняно з тими, хто споживав менше однієї порції на тиждень. (23).
Ожиріння
Смажена їжа містить більше калорій, ніж несмажена їжа. Отже, споживаючи багато його, можна різко збільшити споживання калорій.
Крім того, дослідження показують, що трансжири у смаженій їжі можуть відігравати важливу роль у збільшенні ваги, оскільки вони можуть впливати на гормони, що регулюють апетит та накопичення жиру (24).
Дослідження на мавпах показало, що навіть без зайвих калорій споживання трансжиру значно збільшує жир на животі (25).
Отже, проблема може полягати не в кількості жиру, а в типі жиру.
Фактично, спостережне дослідження, що вивчало дієту 41 518 жінок протягом восьми років, показало, що збільшення на 1% споживання трансжирів призвело до збільшення ваги у жінок на 0,54 кг.
Серед жінок із зайвою вагою збільшення на 1% споживання трансжирів призвело до збільшення ваги на 1,04 кг під час дослідження (26).
У той же час збільшення споживання мононенасичених та поліненасичених жирів не було пов’язане із збільшенням ваги.
Чи то через те, що смажена їжа має високу калорійність або перетворює жир, численні спостережні дослідження виявили позитивний зв’язок між споживанням та ожирінням (16, 27).
резюме Люди, які регулярно вживають смажену їжу, мають більший ризик розвитку діабету 2 типу, серцевих захворювань та ожиріння. Здається, чим вище споживання, тим більший ризик.
Акриламід - токсична речовина, яка може утворюватися в продуктах при готуванні їжі при високих температурах, таких як смаження у фритюрі, запікання або випікання.
Він утворюється в результаті хімічної реакції між цукрами та амінокислотою, званою аспарагіном.
Крохмали, такі як смажена картопляна продукція та хлібобулочні вироби, як правило, мають більш високий рівень акриламіду (28).
Дослідження на тваринах показали, що існує ризик розвитку декількох типів раку (28, 29).
Однак у більшості цих досліджень використовувались дуже високі дози акриламіду, які варіювали від 1000 до 100000 разів більше середньої кількості, яку людині піддавали б під час дієти (30).
Хоча кілька досліджень на людях розглядали акриламід, докази неоднозначні.
Один огляд показав помірний зв’язок між дієтичним акриламідом у людей та раком нирок, ендометрію та яєчників (31).
Інші дослідження вказують на те, що дієтичний акриламід у людей не пов'язаний із загальним ризиком раку (32, 33).
резюме Дослідження на тваринах показують, що споживання акриламіду з дієтою може збільшити ризик розвитку декількох типів раку, але для впевненості потрібно провести більше досліджень на людях.
Якщо вам подобається смак смаженої їжі, подумайте про те, щоб приготувати її вдома з використанням здорових олій або альтернативними методами «смаження у фритюрі».
Здорові олії
Тип олії, яка використовується для смаження, суттєво впливає на ризики для здоров’я, пов’язані зі смаженою їжею. Деякі олії витримують набагато вищі температури, ніж інші, роблячи їх безпечнішими.
Взагалі кажучи, олії, що складаються переважно з насичених та мононенасичених жирів, є найбільш термостійкими.
Одними з найбільш здорових є кокосова олія, оливкова олія та олія авокадо.
- Кокосове масло: Понад 90% жирних кислот в кокосовій олії насичені, що робить його дуже стійким до нагрівання. Насправді дослідження показали, що навіть після восьми годин безперервного смаження його якість не погіршується (34).
- Оливкова олія: Оливкова олія в основному містить мононенасичені жирні кислоти, що робить її відносно стабільною для приготування їжі при високих температурах. Аналіз показав, що оливкову олію можна використовувати у фритюрі до 24 годин до того, як почало відбуватися значне окислення (35).
- Олія авокадо: Склад олії авокадо подібний до складу оливкової олії. Його теплостійкість надзвичайно висока, що робить його чудовим вибором для смаження у фритюрі.
Використання цих здорових олій може зменшити деякі ризики, пов’язані зі споживанням смаженої їжі.
Нездорові олії
Рослинні олії, що містять велику кількість поліненасичених жирів, є набагато менш стабільними і, як відомо, утворюють акриламід під впливом високої температури (36).
До них належать, але не обмежуються:
- Олія каноли
- Соєва олія
- Бавовняна олія
- Кукурудзяна олія
- кунжутну олію
- Соняшникова олія
- Сафлорова олія
- Масло виноградних кісточок
- Олія рисових висівок
Ці олії обробляються, і до 4% вмісту їх жирних кислот становлять трансжирні кислоти перед смаженням (37).
На жаль, ними зазвичай користуються ресторани, оскільки вони, як правило, дешевші. Ви не тільки повинні уникати цих олій для смаження, ви повинні намагатися уникати їх повністю.
Альтернативи традиційному смаженню
Ви також можете розглянути інші способи приготування, включаючи:
- Смаження в духовці: Цей метод передбачає приготування їжі при дуже високій температурі (232 ° C або 450 ° F), що дозволяє їжі стати хрусткою з невеликою кількістю олії або зовсім без неї.
- Смаження на повітрі: Ви також можете «смажити» їжу у фритюрниці. Ці машини працюють, циркулюючи надзвичайно гаряче повітря навколо їжі. Їжа закінчується хрусткою зовні і дуже вологою всередині, як традиційна смажена їжа, але на 70-80% менше олії.
резюме Кокосова олія, оливкова олія та олія авокадо - одні з найбільш корисних олій для смаження продуктів. Ви також можете спробувати смажити їжу в духовці або на повітрі, що дає подібні результати з дуже невеликою кількістю олії.