Чому сочевиця така здорова? 6 вагомих причин частіше їсти сочевицю

Наш зміст базується на добре обґрунтованих наукових джерелах, що відображають визнані в даний час медичні знання. Ми тісно співпрацюємо з медичними експертами.

Сочевиця є важливою основною їжею для багатьох людей у всьому світі. Навіть ті, хто хоче їсти здорово в цій країні, навряд чи можуть уникнути цих та інших бобових культур. Що саме робить сочевицю такою здоровою?

Зміст

Сочевиця забезпечує багато білка

Сушені бобові - найважливіше джерело білка серед рослинної їжі. Це робить їх чудовою альтернативою м’ясу - не тільки для людей, які їдять вегетаріанську їжу. Сочевиця навіть особливо багата білком серед бобових культур.

Білок складається з амінокислот. Існують різні амінокислоти, які потрібні організму, але не може виробляти себе. У рослинних продуктах харчування одна або кілька цих незамінних амінокислот містяться в менших кількостях, ніж у продуктах тваринного походження. Ось чому організм не може використовувати рослинний білок так само, як тваринний білок.

Однак проблему можна вирішити поєднанням різних джерел рослинного білка. Наприклад, сочевиця містить багато лізину, але лише невелику кількість метіоніну та цистеїну, тоді як зерно - якраз навпаки. Амінокислоти, що містяться в сочевиці та злаках, доповнюють одна одну.

Поєднання сочевиці та злакових продуктів (таких як хліб, рис або макарони) в їжі збільшує цінність рослинного білка.

Сочевиця містить вітаміни, мінерали тощо.

Окрім білка, сочевиця може запропонувати й інші цінні інгредієнти. З одного боку, сочевиця є хорошим джерелом різних вітамінів. Спеціально для:

З іншого боку, сочевиця багата мінералами. Вони мають високий вміст:

основні елементи - також калій, магній і фосфор
мікроелементи залізо, марганець, нікель, селен і цинк.

Сочевиця також містить фітохімікати, які, як кажуть, мають користь для здоров’я.

Відео: 5 правил здорового харчування

Ваш браузер не може відтворити це відео.

Сочевиця дає вам почуття ситості

Страви з сочевиці призводять до тривалого відчуття ситості. Окрім високого вмісту білка, сочевиця забезпечує багато корисних вуглеводів, а також багато непридатної клітковини.

Як правило, після прийому їжі з високим вмістом вуглеводів рівень цукру в крові швидко підвищується, а потім знову швидко падає, викликаючи почуття голоду. Але клітковина в сочевиці гарантує, що рівень цукру в крові зростає лише повільно після їжі.

Лінзи стабілізують рівень цукру в крові

Той факт, що харчові волокна в сочевиці повільно підвищують рівень цукру в крові, також відображається на глікемічному індексі: глікемічний індекс є мірою того, як вуглеводи з їжею впливають на рівень цукру в крові. Сочевиця має низький глікемічний індекс 29. Ось чому регулярне вживання бобових може допомогти

як правило, знижують ризик діабету 2 типу та
Люди з діабетом 2 типу допомагають знизити коливання цукру в крові як у короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі.

Ви хочете їсти більш свідомо?

Лінзи добре підходять для фігури

Сушена сочевиця містить настільки мало жиру, що її вважають практично знежиреною. Вони також мають низьку щільність енергії. Це означає: що стосується їх кількості, сочевиця має лише кілька калорій. Ті, хто віддає перевагу їжі з низькою щільністю енергії, можуть легше підтримувати або знижувати вагу тіла.

Той факт, що високий вміст білка, клітковини та вуглеводів у сочевиці повільно підвищує рівень цукру в крові і підтримує ситість протягом тривалого часу, також допомагає підтримувати або зменшувати вагу.

Вирощування сочевиці має екологічний сенс

Сочевиця не тільки корисна для людини, але і для грунту. Як і всі бобові культури, сочевиця може зв’язувати азот з повітря за допомогою бульбочкових бактерій у своїх коренях. Ось чому рослина зазвичай не потребує додаткового підживлення азотом.

Кришталик навіть виділяє частину азоту в грунт. Це збільшує родючість ґрунту та підтримує стійке землеробство. Крім того, рослина є збагачувачем для біорізноманіття на місцях. Тож є багато вагомих причин частіше включати сочевицю в меню.

Наостанок кілька порад та підказок

Кожен, хто страждає на подагру, повинен зауважити, що сочевиця та інші бобові культури дуже багаті пурином. Оскільки пурини можуть сприяти нападам подагри.
DGE рекомендує 400 г (або 3 порції) овочів на день, на вибір такі бобові, як сочевиця, нут та квасоля. Для сушених бобових 1 порція відповідає приблизно 70 г сирої або 125 г вареної.
Очищена і неочищена сочевиця є в магазинах. Обидва мають переваги:
- Очищена сочевиця містить більше поживних речовин і часто на смак більш ароматична.
- Очищена сочевиця легше засвоюється, що v. a. може бути корисним для людей з чутливим травленням.
Скільки часу готувати сушену сочевицю, перш ніж її приготувати, залежить від виду та розміру: червона сочевиця, наприклад, займає лише 10 хвилин. Час приготування більшої та неочищеної сочевиці зменшується, якщо замочити її заздалегідь - бажано на ніч.
Щоб зробити сочевицю більш засвоюваною, щедро приправте її зеленню (наприклад, чебрець, кріп або чабер) та/або спеціями (наприклад, фенхелем або кмином).
Будь то суп із сочевиці, тушонка з сочевиці, салат з сочевиці або спред - сочевиця універсальна. Багато рецептів також можна приготувати з сочевицею замість м’яса. Кілька прикладів застосування:
- Сочевиця надає овочевим супам більше смаку і робить їх більш гладкими.
- У поєднанні з оливками, помідорами, цибулею, зеленню та/або вершками або сиром сочевиця робить смачний намазок для хліба.
- Замість фаршу з болоньєзе спагетті також смакує з сочевицею болоньєзе.

набрякати

Їжте і пийте цільну їжу відповідно до 10 правил DGE. Інформація в Інтернеті від Німецького товариства з харчування V.: Www.dge.de (дата доступу: 16 липня 2020 р.)

Бобові - сочевиця, нут, квасоля тощо - здорові джерела білка. Інформація в Інтернеті від ProVeg Deutschland e. V. (раніше Вегетаріанська асоціація Німеччини, е. В.): proveg.com/de/ (станом на 28 травня 2020 р.)

Сочевиця як джерело білка. Інформація від Федерального центру з питань харчування (BZfE): www.bzfe.de (станом на 24 квітня 2019 р.)

Флаєр DGE "Бобові культури - відкрийте приховане різноманіття". Німецьке товариство харчування В. (Ред.), Бонн, 2016

2016 - рік бобових культур. Інформація від Федерального центру з питань харчування (BZfE): www.bzfe.de (станом на 13 травня 2016 р.)

Elmadfa, I., et al.: Велика таблиця калорійності харчових продуктів GU. Gräfe & Unzer, Мюнхен 2015