Чому сон повинен бути вашою одержимістю номер 1
Деякі речі важливі, ми знаємо, що вони важливі, і все ж ми допускаємо помилки, коли справа доходить до їх поваги.
Наприклад, здорове харчування та фізичні вправи легко потрапляють до цієї категорії.
Але це не заважає нам їсти всіляку нісенітницю або рухатись дупами, особливо на відстані між письмовим столом і туалетом, або диваном, і холодильником.
За цих умов спробуйте уявити, що відбувається з діяльністю, про яку ми лише підозрюємо, що буде важливою. Ті, яким ми іноді надаємо значення словами, але рідко враховуємо на ділі.
Сон - одне з таких занять.
На жаль, докази показують, що недосипання може нас обдурити, тому ми волею чи небажанням потрапляємо в порочне коло.
Ми трохи спимо - ми дурімо, тому ми не усвідомлюємо важливості сну і знову спимо трохи, знову дурімо, тому не усвідомлюємо важливості ...
Насправді, саме відсутність сну породила популярні вислови про глибоку дурість:
У вас є життя, і ви спите це!
Ви будете висипатися в іншому світі.
Проблема в тому, що ми не висипаємось у цьому світі, і навіть через це ми втрачаємо важливу частину фізичної та нервової енергії, яка корисна нам протягом життя.
Я тут не маю на увазі тих, у кого є діти, яких потрібно виховувати, або у них є зобов’язання, які фактично позбавляють їх можливості відпочити достатньо годин.
Я маю на увазі тих, хто робить невдалий вибір після кожного заходу сонця.
Хто відправляє вас спати пізно
1. Світло дисплеїв або ніч, яка є поганим "свічником"
Одним з головних факторів стресу в сучасному світі є світло.
Зокрема, штучне світло, від якого ми отримуємо користь після того, як природне світло зникає при заході сонця.
Зокрема, є дослідження, які вказують на зниження концентрації мелатоніну через вплив так званого синього світла, що випромінюється дисплеями смартфонів, планшетів, ноутбуків тощо.
Це важливо, оскільки мелатонін є гормоном, який бере участь у регуляції добових ритмів.
Коротше і по-румунськи - зменшення концентрації мелатоніну під впливом синього світла викликає «пробудження» організму, а збільшення концентрації мелатоніну як ефект від нестачі світла - сон.
Тому наша звичка брати в ліжко ноутбук, мобільний телефон, планшет тощо. робить мимовільний гумор реальністю - хороший порадник справді "свічник", враховуючи, наскільки яскравими стали здорові шматочки наших ночей.
2. Температура у вашій кімнаті занадто висока
Ідеальна температура для спокійного сну варіюється від однієї людини до іншої залежно від певних факторів, найважливішим з яких є стать. Секс, з яким ви народилися, а не той, яким займаєтесь.
Жінки зазвичай відчувають потребу в більш високій температурі в кімнаті, в якій вони сплять.
Окрім питань, що стосуються сексу, обміну речовин або кровообігу, людям вдається легше заснути і насолоджуватися найспокійнішим сном, коли в кімнаті температура між 18 і 21 градусом Цельсія.
Пишу це, я посміхаюся, бо ці температури здаються занадто низькими для більшості читачів. Я також посміхаюся, тому що багато хто з тих, хто вважає їх низькими, автоматично включаються до винятків і не перевіряють, як справи насправді йдуть у їхньому випадку.
Нарешті, я можу сказати лише, що це простий експеримент, і що з вами навряд чи станеться щось погане, якщо замість того, щоб накласти на термостат звичайну температуру 24 градуси, ви спробуєте знизити її до 18 градусів для початку та проаналізуйте як ви відпочиваєте в нових умовах.
3. Стрес - усі ці проблеми зібрані та невирішені
Кілька років тому, коли я був свого роду другим продюсером у Stage Appeal, я пережив найбільш напружений період у своєму житті.
Мені довелося отримати кадри матчів, зіграних до 1989 року, які зазвичай були на касетах VHS.
Вірніше, їх взагалі не знайшли.
Таким чином, щотижня я ходив за цими касетами і щотижня дивився на вихідні так, ніби це був час осуду, а не розслаблення та відпочинку.
Ідея полягає в тому, що це завдання мене настільки підкреслило, що я почав не спати вночі.
Шоу було в неділю, я повинен був здати стрічку не пізніше п’ятниці.
Я не спав з вівторка. Я просто міг заснути лише з великими труднощами та численними пробудженнями протягом ночі.
Як тільки я позбувся цього головного болю, я позбувся безсоння. Миттєво: сьогодні я дізнався, що в цих стрічках немає потреби, того ж дня я спав спокійніше, ніж пам’ятав, коли-небудь робив.
Звичайно, багато з нас стикаються з різними обов'язками, різними проблемами, різними ситуаціями, ми просто не всі живемо тим життям, яке розміщуємо у Facebook.
Деякі з цих проблем, очевидно, є чинниками, які порушують якість вашого сну, інші - на задньому плані та переконуються, що ваші шанси на хороший відпочинок скорочені.
Теоретичне рішення? Вирішення цих проблем.
Практичне рішення? Вирішення цих проблем.
4. Алкоголь, кава і переконання, що вони вам абсолютно потрібні
Справи в цьому плані максимально прості, досить застосувати здоровий глузд, щоб усвідомити, що занадто багата їжа, алкоголь та кава можуть порушити ваш сон.
Я маю тут на увазі як вашу здатність заснути в розумний час, так і якість сну.
На жаль, народне незнання все ще просуває алкоголь як "природне снодійне". Хоча це може допомогти швидше і навіть глибше заснути, алкоголь може усунути корисні наслідки найважливіших фаз сну.
Тому ви ризикуєте прокинутися після випитого більш втомленим, ніж коли заснули.
Нарешті, кофеїн по-різному впливає на споживачів кави, але більшості вдається з’ясувати, через який термін вони можуть скористатися залежністю.
Однак я не можу зрозуміти надто добре, що таке життя без кавової залежності. Більшість людей вважає це жахливим, тому вони навіть не намагаються перевірити.
Більше того, існує так багато досліджень, які говорять про корисні наслідки споживання кави, що який сенс ускладнювати себе і прожити своє життя без такого приємного стимулу? 🙂
5. Нестача природного світла протягом дня (дефіцит вітаміну D)
Вітамін D виробляється організмом людини під безпосереднім впливом сонячних променів на нашу шкіру.
Влітку більшості людей потрібно менше півгодини перебування на сонячних променях, щоб організм виробляв необхідний вітамін D.
Незважаючи на це, майже половина світового населення відчуває дефіцит вітаміну D і страждає від наслідків цієї проблеми, включаючи серйозні порушення якості сну.
Якщо у вас є програма, яка не дозволяє піддаватися впливу сонячних променів, вам може знадобитися добавка вітаміну D. Ваш лікар може пояснити це після проведення аналізів.
Однак є три речі, які слід пам’ятати про добавки з вітаміном D:
- обов’язково візьміть Vitamian D3
- придбати якісний товар
- приймати його вранці (пригнічує секрецію мелатоніну)
Скільки годин сну потрібно для якісного сну
Загалом, ви чуєте про правило 8-годинного сну, необхідного для достатнього відпочинку в організмі.
Але реальність така, що важлива не тільки кількість годин, але і якість сну, який ви отримуєте за ці години. 8 годин сну - це свого роду впевненість, що ви хоча б теоретично наближаєтесь до того, що вам потрібно.
Насправді вам може знадобитися більше 8 годин сну або менше. Крім того, як я вже говорив вище, не можна випускати з уваги якість сну.
Фактори, які я представив вище, стосуються не лише порушення часу сну, але й погіршення якості сну. Тому самого факту, що ви спите 8 годин, може бути недостатньо, якщо у вас був неспокійний, частий сон.
Говорячи про якість сну, є дослідження племен, що мешкають в ізольованих районах Африки та Південної Америки так само, як це робили люди в палеоліті.
Ці групи населення не користуються сучасними квартирами, не зазнають будь-якого звичайного стресу в нашому суспільстві і не реєструють захворювань, з якими ми зараз стикаємося - хвороби серця, ожиріння, захворювання мозку тощо.
Висновок дослідження показав, що представники племен Сан (Намібія), Хадза (Танзанія) та Цимане (Болівія) зазвичай проводять в ліжку від 7 до 8 годин, але щоночі сплять від 5 до 7 годин. Якось вони відкрили таємницю, яка дозволяє їм прокидатися рано вранці.
Як бачите, вони не досягають магічного числа 8, коли йдеться про нічний сон, і все ж на них не впливають проблеми, викликані дефіцитом сну в наших суспільствах.
Це ще один доказ важливості якості сну та того, як умови життя впливають на щоденний відпочинок. Або точніше щовечора.
Що б ви не хотіли, це також досягається за допомогою якісного сну
Коли справа стосується переваг якісного сну, ви найчастіше чуєте такі речі:
- Це зміцнює вашу імунну систему
- допомагає краще переносити стрес
- це покращує ваше загальне самопочуття
- покращує ваші спортивні результати
- покращує вашу пам’ять і здатність концентруватися
Люди читають ці речі і пам'ятають їх занадто мало - "О, ось чому я почувався пекло, коли ... Слухайте, давайте сьогодні пробіжемо марафон Зайнфельда!".
Що важче зрозуміти, так це те, що всі ці переваги якісного сну справді мають місце і можуть бути сприйняті, якщо ви трохи уважні до того, як ви почуваєтесь, як ви виглядаєте, як реагуєте.
Наприклад, те, що "покращує вашу пам'ять і здатність концентруватися", пояснюється тим, що якісний сон дозволяє нейронам (гліальним клітинам) очищати мозок від накопичених протягом дня нейротоксинів.
Якщо у вас немає такого якісного сну, то нейроглія виконує лише частину завдання, і ми відчуємо ефект цього у вигляді нездатності зосередити свою увагу на важливих питаннях.
Вам навіть не потрібно пам’ятати такі поняття, як «гліальні клітини» або «нейроглія», просто пам’ятайте, що сон - це щоденний душ мозку.
Якщо ви цього не зробите, речі починають «пахнути» вашим здоров’ям.
Говорячи про загальні нав'язливі ідеї, сон може допомогти вам вирішити їх легше, набагато простіше
Сон допомагає схуднути, а його відсутність «допомагає» набрати вагу
Ви хочете скинути або зберегти вагу, якої ви досягли спеціальними зусиллями?
Якісний сон полегшує вашу місію. Як не брати до уваги те, що полегшує вам те, що досягнуто в іншому випадку спеціальними зусиллями?
Лептин, один з гормонів, який найбільше впливає на ситість і голод, також контролюється сном.
Концентрація лептину мінімальна вдень і максимальна вночі, на ранніх стадіях сну. Рівень лептину підвищується вночі, щоб стримувати апетит під час сну.
Якщо ви недостатньо спите, концентрація лептину падає протягом ночі і впливатиме на вас фізіологічно протягом наступного дня. Загалом це означає, що у вас буде низька толерантність до глюкози, і ви будете жадати вуглеводів - особливо солодощів та борошна.
Найгірше - руйнівний ефект вживання солодощів та борошна. За великим рахунком, рівень цукру в крові різко підвищується, ваш голод швидко втамовується, але він повернеться ще більш диким після того, як рівень цукру в крові впаде, ніби ви знаходитесь на американських гірках.
Тим самим ти вступаєш у цикл "дикий голод - відчай після борошна/солодощів - з'їденого через потреби організму - дикий голод".
Сон допомагає збільшити м’язову масу після фізичних навантажень
Ви хочете мати фізичну енергію і нарощувати м’язову масу?
Вам потрібен якісний сон - період, коли організм встигає відновитись від фізичних зусиль, які ви доклали.
Навіть якщо ви не ходите в тренажерний зал і не докладаєте інших видів фізичних зусиль, тілу потрібен сон, щоб по-справжньому отримати користь від ваших рухів.
Ті, хто звик піднімати тяжкості, знають, що м’язи ростуть не під час тренувань, коли зусилля «накачує» їх кров’ю, а під час сну, коли травмовані інтенсивністю тренувань клітини та м’язові волокна починають відновлюватися під знаком пристосування до зусиль, які вони мають. було піддано.
З цієї причини сон не можна замінити будь-яким іншим варіантом відновлення (добавками), яким би сучасним він не був.
Замість того, щоб приймати добавки для підвищення імунітету, вам краще висипатися
Я говорив вам деякий час тому про одержимість "все очищає" і про нашу схильність споживати всілякі добавки в надії, що ми вирішимо проблеми, які в першу чергу пов'язані з лінню і здоровим глуздом, лише тоді здоров'я.
Деякі з найпопулярніших добавок просуваються гаслом "зміцнює імунну систему".
Хоча дуже рідко ці твердження підтверджуються серйозними дослідженнями, маркетингу компаній, що виробляють добавки, все ж вдається висловити ці заяви вголос і переконати мільйони клієнтів купувати їх продукцію.
Сон дійсно робить те, що багато добавок просто стверджують робити. Зокрема, сон дійсно зміцнює вашу імунну систему, будь то людина, мавпа чи інший ссавець.
Що ви повинні робити, щоб краще спати
Окрім усунення шкідливих факторів, про які я згадав вище, є кілька речей, які можуть покращити ваш сон:
- використовувати ліжко лише для сну і це все. Секс? Ви робите це самі, особливо якщо ви творчі.
- намагайтеся заснути в розумні години, в ідеалі це було б до 22:00, але ми обидва знаємо, що сьогодні це дуже складно. Це також о 23:00, 23:30
- не переходьте з ноутбука або телефону безпосередньо в режим сну. Почитайте книгу, це набагато краще. Дайте собі принаймні годину перерви між тим, коли закінчите з електронікою, і коли лягнете спати
- зробіть темним у кімнаті, де ви спите. Настільки темно, що вам важко знаходити різні речі по кімнаті.
- лягайте спати і прокидайтеся одночасно навіть у дні, коли я не ходжу на роботу. Звичка творить чудеса, і наша організація прагне до автоматизмів такого типу
- Якщо напередодні ввечері ви недостатньо спали, спробуйте скористатися так званим силовий сон вдень - 15-20 хвилин сну, який допоможе вам повернути значну частину втраченої енергії
: якщо ви хочете навести порядок у своєму житті та діях, керівництво Sfarmă Piatră - дуже гарний початок:
Підпишіться електронною поштою та отримуйте поради, доступ до яких мають лише абоненти! Я щодня надсилаю електронні листи. Ніякого СПАМУ, ніякої дурниці.