Чому сон важливий і скільки годин потрібно спати вночі; Вибирай, щоб бути здоровим!
Відпочинок так само важливий, як регулярні фізичні вправи та правильна дієта для довгого та здорового життя. Під час сну організм виробляє ваш мозок, організовує і зберігає спогади, тому якісний сон допомагає вам обробляти та краще зберігати накопичену за день інформацію. Недолік сну може означати стрес і нерви, хвороби серця, збільшення ваги, діабет, високий кров’яний тиск, ризик інсульту.
Але що ви робите, якщо у вас безсоння і сидите занадто часто хвилинами, дивлячись у стелю або в телефон, рахуючи знаменитих овець або тремтячи вночі в ліжку, прокидаючись до звуку тривоги?
Виберіть, щоб виспатися!
Повноцінний сон необхідний для здоров’я та довголіття організму. Що стосується легкого і якісного сну, більшість з нас зосереджується на кількості годин, які ми спимо щоночі, але не менш важливим є те, наскільки спокійні ці години сну - і те, і інше повинно бути максимізовано, щоб розбудити вас. щодня.
Кількість сну
У випадку з дорослими (26-64 років), Національний фонд сну (Американська некомерційна організація, яка займається пропагандою здорового сну, яка займається дослідженнями в цій галузі) рекомендує 7-9 годин сну на ніч.
Якість сну
Якісний сон передбачає проходження повного циклу сну 4-6 разів на ніч. Повний цикл сну триває близько 90-110 хвилин, у якому ви проходите наступні фази: 1-й етап сну (засинайте, але вас може розбудити найменший шум, ваші м’язи мимоволі скорочуються), 2-й сон м'язи розслабляються, серце б'ється повільніше, тіло готове до глибокого сну), 3 етап сну (глибокий сон, від якого ви дуже важко прокидаєтесь), швидкий сон (під час якого ви мрієте, мозок і пульс активізуються).
Важливо знати, що швидкий сон змушує вас почуватися відпочившим на наступний день, тому ви повинні спати принаймні 70-90 хвилин: якщо ви часто прокидаєтесь вночі, ви не досягнете цієї стадії і не отримаєте якісного сну. Якість може допомогти вам працювати краще, ніж кількість, тому що безперебійний сон означає відновлення за допомогою REM.
Ідеальна формула сну
Ви помічали, що почуваєтесь повним енергії і спите в один і той же час доби? Циркадний ритм є «винуватцем»: внутрішній біологічний годинник, який працює 24 години на добу, чергуючи сон з періодами пробудження, впливаючи на діяльність мозку та гормонів, фізичні, психічні та поведінкові зміни протягом 24 годин. Добовий ритм диктує, коли організм переходить у певний метаболічний стан, залежно від наявності поживних речовин - наприклад, перехід від спалювання цукру на спалювання жиру (за ніч) або від того, що для більшості дорослих енергія закінчується посеред ночі. (з 02:00 до 04:00) та після обіду (з 13:00 до 15:00).
якщо ви будете спати добре і правильно щовечора, то ви не будете відчувати стільки втрат енергії
якщо ви їсте, не синхронізуючись із циркадним ритмом (тобто протягом ночі), ви змушуєте своє тіло переходити в менш ефективний метаболічний стан, і ви можете спровокувати метаболічні проблеми (рівень глюкози та інсуліну в крові зростає, а їх значення залишаються високими протягом більш тривалий проміжок часу, ніж якщо ви їли протягом дня, з часом ця звичка збільшує ризик розвитку діабету 2 типу); обмеження часу прийому їжі до 9-12 годин і як можна раніше протягом дня підтримуватиме вагу вашого тіла на нормальному рівні та стимулюватиме ваш метаболізм
природне сонячне світло покращує рівень енергії вдень та якість сну вночі
сильне штучне світло вночі має зворотний ефект, обманюючи мозок, вважаючи, що це все ще денне світло (таким чином, рівень мелатоніну - гормону, який допомагає розслабитися і міцно спати - починає падати); якщо блакитне світло (що виходить з екранів електронних пристроїв) шкідливе вночі, червоне/оранжеве світло (свічки, багаття) готує ваше тіло до сну
зміни графіку сну (зміна часу, різниця часових поясів, втрата нічного сну перед малим екраном) порушує циркадний ритм
секс впливає на циркадний ритм - чоловіки мають цілодобовий внутрішній годинник, на 6 хвилин довший, ніж жінки, тому вони відчувають себе менш втомленими ввечері і більше страждають від недосипу, ніж жінки; Внутрішні жіночі годинники роблять їх більш активними вранці та більш втомленими в кінці дня
Для того, щоб повноцінно відпочити вночі, переконайтеся, що ви спите повноцінно, наскільки це необхідно, і що ви робите правильний вибір вдень (щодо вашого способу життя). Легкий, якісний сон означає:
спати не менше 85% від загального часу, проведеного в ліжку
заснути протягом 30 хвилин після сну
спати безперервно і прокидатися не більше одного разу на ніч
якщо ви прокидаєтесь вночі, не залишайтеся не спати більше 20 хвилин
не хропіти, не прокидатися уві сні, не мати сомнамбулізму
лягати спати і прокидатися в один і той же час щодня, навіть у вихідні
підтримуйте відповідну температуру для сну в спальні (близько 20 ° C) і провітрюйте місце
мати зручний матрац та подушки
прибрати зі спальні звуки, світло та електроніку (телевізор, смартфон, планшет) перед сном
займатися спортом щодня, але не перед сном
щоб уникнути пізньої вечері
не вживати алкоголь та кофеїн перед сном
пити достатньо води протягом дня і зменшувати споживання біля годин сну
для зменшення недосипу протягом дня
розслабитися перед сном, з ванною/гарячим душем або гарною книгою