Чому стрес уповільнює втрату ваги (як з цим боротися)
Ось план:
Хоча суто біологічний стрес, безсумнівно, був основним механізмом нашого виживання як виду протягом 300 000 років, стрес, як це загальновідомо сьогодні, наш найлютіший ворог.
Це справжня отрута, яка роз'їдає наше здоров’я шаленою швидкістю, яка зараз посідає перше місце серед факторів старіння і яка, безсумнівно, є найбільший порушник настрою.
Сьогодні я пропоную вам зрозуміти, як виникає стрес ЗРОБИТЬ БАР'ЄР ДЛЯ ВАШОЇ ЦІЛИ ПОТУРЕННЯ ВАГИ і як можна обійти це.
Отже, ви вже могли зрозуміти, що у одних людей стрес товстіє, а в інших, навпаки, це матиме зворотний ефект і спричинить не менш проблематичну втрату ваги.
Це явище - справжня загадка, вирішення якої ми досі не знайшли. Тож у вас стрес, як правило, робить вас товстим, і навпаки, хтось уникне нас. Тож залишмо це питання осторонь, давайте розглянемо бар’єрний ефект проти схуднення.
Розчарування починає шукати винагороду (солодко!)
Чим більше у вас стрес, тим більше ви розчаровані. І ваш мозок дуже швидко спробує впоратися з цим розладом.
Найкращий спосіб ? Нагорода. Нагорода ЗАРАЗ ВПРАВО ЗАРАЗ.
Є багато способів для нього отримати винагороду. Вивільнення гормону, яке слідує за важким тренуванням, надзвичайно ефективно! Ви почуваєтесь жахливо добре після пробіжки, години в тренажерному залі або гарного ВІДОМОК вдома. Між ендорфінами та дофаміном у вас є що бути на вершині !
Так само, як гарна їзда чи їзда на велосипеді, фільм у кінотеатрі, сеанс самостійної роботи "Зроби сам" із гарним підручником, захоплюючою книгою тощо.
Так, але є кілька способів отримати винагороду ЗАРАЗ, ВІДРАЗ.
І серед найпростіших, тих, що є під рукою і УЛЬТРАЕФЕКТИВНИЙ, є "поїдання".
Найефективніший спосіб швидко впоратися з розчаруванням - це Зжерте пачку тортів. Ваш мозок штовхне вас до їжі, щоб впоратися з вашим дискомфортом і збалансувати ваш настрій. Він створить імпульс і знатиме, як його почути.
На першому коржі, між цукром (який, як ми знаємо, зараз потрапляє в ланцюг наркоманії) і загалом дуже приємним смаком, ви вже зміните ситуацію. І перед цією ефективністю, ви не ризикуєте зупинитися настільки вдалим чином.
Тому цей механізм буде дуже (дуже) ефективним. І ризик є подвійний штраф: ви їсте ці тістечка, а позаду вас це засмучує і самобичує, бачачи це ВИ ПОТРАБЛЮЄТЕ СВОЇ ЗМІСТИ ЗАЗВИЧАЙНИМИ ТРІСТКОМИ.
Як я повторюю знову і знову, рішення не у волі, це бій, який ніхто не може перемогти, це не питання мотивації. Ви повинні зменшити свій стрес і зробити його менш інвазивним.
Стрес штовхає вас на запас
Одним з найбільших ляпасів, який я зробив під час навчання, було відкриття роботи Лізи Фельдман Барретт та її теорії побудованих емоцій.
Чому ми можемо навчитися з цього для нашої місії щодо схуднення, це дуже важливий підхід: найважливіший пріоритет мозку - це передбачити енергетичні потреби організму.
Кожен рух тіла супроводжується рухами В тіло. Раптовий рух, щоб зловити м’яч, означає збільшення частоти дихання, наприклад. Втеча після побачення отруйної змії передбачає почастішання серцебиття, розширення судин, забезпечення глюкози в м’язах для забезпечення найбільш ефективних зусиль тощо.
Все це представляє кожен раз витрата енергії що ви потім одужуєте, їжте, спайте, пийте, зменшуючи свої витрати за рахунок часу релаксації тощо.
Щоб забезпечити всі ці витрати та поповнення, ваш мозок повинен постійно прогнозувати ваші енергетичні потреби., трохи схожий на бюджет.
Трохи схожий на бізнес, у вашому органі є бухгалтерія, яка контролює надходження та виїзди для забезпечення балансу на рахунках.
Якщо ваш мозок передбачає, що ваше тіло потребуватиме енергетичного підсилення, служба підрахунку, наприклад, зв’яжеться з вашими наднирковими залозами і попросить секрецію кортизолу (який називається гормоном стресу) для введення глюкози. Розташування клітин для забезпечення енергетичної підтримки.
На жаль, як я поясню в статті про стрес та чудові переваги йоги на цьому рівні (незабаром доступна у блозі), ваша система виявлення небезпек трохи застаріла і досі відповідає потребам наших предків, єдиною метою яких було виживання.
Через це ваш мозок, як правило, трактує багато доброякісних речей як небезпечні для життя. Це викликає ті самі реакції. Він здатний передбачити спринт вашого життя, посилаючи всю вашу кров у ноги і віддаючи багато енергії у розпорядження ваших м’язів, ніби ви щойно пройшли повз не дуже щасливого ведмедя, коли щойно пропустили автобус.
Результат, він передбачає ВЕЛИЧЕЗНИЙ ВИДАТК коли ні, конкретно, ви нічого не робили, крім очікування наступного автобуса.
АЛЕ ВЖЕ ПІЗНЕ, ваш мозок розпочав режим «спринту вашого життя».
Схоже, коли щось заходить за спину і видає багато шуму, серце стискається. Ви обернулися, ви могли бачити, що це просто ваш кіт скинув щось із полиці, але реакція відбулася блискавично, і ваше пульсування на піку.
Ну улов тут, полягає в тому, що ваш мозок не просто передбачить зусилля, він буде передбачати після, зарядку після цього зусилля. І тому ми вже бачили, у вас є кілька варіантів, як їсти, нічого не робити тощо.
Тож у вас вийде ще один рух до їжі тоді як конкретно, ваше тіло не потребує енергії, воно має все необхідне, ваша їжа вже забезпечує його всім необхідним.
Тут знову-таки рішення не в тому, щоб боротися з цим імпульсом за допомогою самурайської мотивації, це досить просто щоб запобігти цьому імпульсу зменшуючи стрес.
Стрес порушує ваш сон, через що ви їсте і змушуєте зберігати (багато)
Нарешті, стрес неминуче вплине на ваш сон.
Порушуючи сонливість, підживлюючи більш-менш тривалі та часті нічні пробудження або взагалі впливаючи на якість вашого сну.
І як ми побачили у статті "Чому сон допомагає вам схуднути", недосипання на прилавку збирається Гальмуючи втрату ваги і це кількома способами.
Отже, щоб не додати ще один бар’єр, управління стресом є початковою точкою у вашому прагненні схуднути. ЧИСЛИ ЧАК ТАКОЖ ДО ПЛИТКИ !
Як і сон, стрес є одним із них вирішальні фактори для схуднення що іноді означає, що тарілка ідеальна, але це втрата ваги відбувається не просто так ні, або дуже повільно.
Як ефективно боротися зі стресом ?
Ось, ви це вже побачили, кожен має своє слово. Зараз книгарні присвячують цілі столи та полиці боротьбі зі стресом. І як зазвичай із популярними темами, ми читаємо багато дурниць.
У своїх статтях "Йога для дуже напружених" та "5 хороших звичок бути більш дзенними" я описую, що відбувається в організмі, коли ти особливо напружений, і тому що актуально, а що менше, щоб вирішити цю проблему.
Тут я вам запропоную прості рішення на основі НАУКИ, про те, що ми знаємо про людський організм, механізми стресу та вплив сучасного світу на ці функції.
1) Дихання, найефективніше і на сьогоднішній день (дуже)
Центральною частиною управління стресом є ваша вегетативна нервова система. Він постійно пристосовується до всіх ситуацій, які виникають у вас, щоб ви могли реагувати найбільш відповідним чином.
Ви сприймаєте небезпеку і престо, це запускає пакет "ніндзя" за кілька мікросекунд і прискорює пульс і частоту дихання, прикладає якомога більше енергії до м’язів тощо.
Все це зроблено абсолютно незалежний від вашого контролю. Ваша нервова система обробляє все, що знаходиться поза вашою свідомістю, наприклад, биття серця, травлення, діяльність нирок, печінки тощо.
І на жаль, як ми бачили вище, вся ця механіка трохи стара. Це все ще є у наших предків, які регулярно стикалися з небезпекою смерті. Очевидно, це вже не так, але наші тіла все ще реагують на стрес настільки жорстоко. Навіть якщо замість того, щоб мати тигра на попі, ви просто призначили зустріч на роботу ...
В результаті все ваше тіло переходить у режим виживання, не маючи при цьому ніякого контролю. Нарешті ... ПОКОРОЧНО !
Вже було сказано, що саме ваша вегетативна нервова система лежить в основі цього механізму. І на щастя, в цьому ланцюзі є орган, яким ти можеш керувати. Ти бачиш, який ?
Це ваші легені ! Коли хочеш, ти можеш взяти під контроль і контролювати ритм своїх вдихів. А частота дихання безпосередньо пов’язана з пульсом.
ЦЕ КЛЮЧ !
Керуючи своїм диханням, ви зможете впливати на ритм свого серця! І ваше серце, ви можете розглядати це як метроном вашої вегетативної нервової системи.
Як результат, ви можете заспокоїти свої стресові реакції, змінивши темп! Ви можете назвати режим «спокійним, все добре» з дихальними вправами !
це є ПЕРШЕ, ЩО ЗРОБИТИ !
Оскільки чим більше відзначається ваш стрес, тим більше ваше тіло перебуває в режимі "небезпеки", і чим менше енергії вона виділяє на ваші когнітивні здібності. І це має сенс. Якщо за вами переслідує великий звір, пріоритетом є не філософія.
Як результат, ви абсолютно більше не логічні чи раціональні, тому приємні концепції позитивної психології насправді не впливають. Щоб переконати себе в цьому, вам просто потрібно сказати свідку дорожньо-транспортної пригоди зосередитися на співі птахів, щоб заспокоїтись ... Перед вами буде хтось ниць, який не може абсолютно відповісти. Для нього ви говорите іншою мовою. Якщо у вас є друг пожежника, попросіть його сказати вам, як важко мати справу з шокованим на місці аварії.
Міркування, апеляція до вашої логіки, це не перший крок. Перше, що потрібно зробити - це ДИХАТИ.
Для цього у вас є медитація, серцева зв’язність і ціла купа інших дихальних вправ, про які ми говоримо трохи нижче.
2) спати
БАГАТО СПАТИ ! Як я пояснював у своїй статті "Чому сон допомагає вам схуднути" або в статті, яку я опублікував на сайті Едрієна Рує, мого друга-натуропата "Краще управління стресом за допомогою сну та йоги", сон зміцнює зв'язок між префронтальною корою і мигдалина.
Ваша префронтальна кора є центром вашої логіки, вашої раціональності, прийняття рішень, це трохи нагадує «капітанську кабіну». Крім того, ваша мигдалина бере участь у сирих емоціях, таких як гнів, стрес або лють.
Вам потрібна великий зв’язок між цими двома частинами мозку. Чому? Оскільки ваша мигдалина постійно активна і проектує примітивні емоції, а ваша передня частина кори уповільнює її, щоб пом’якшити надлишок гніву.
Якщо вам добре спати, зв’язок зміцнюється, у вас відносно спокійне і пристосоване поведінку протягом дня. Якщо, навпаки, ви не висипаєтеся, зв’язок руйнується, і ваша мигдалина починає самостійно створюватися. Результат: ти дратівлива, нетерпляча, швидко захоплюєшся, і звичайно, ти наголошуєш НАБАГО ПРОСТО.
Тому забезпечення 8-годинного сну є для вас пріоритетом. Для вашого стресу, ЗА ВАШУ ВАГУ, і в цілому для вашого здоров’я.
Якщо ви боретесь зі сном, я рекомендую вам ЙОГА НІДРА. Це медитативна техніка, яка не має нічого спільного з «класичною» йогою і має дивовижний вплив на сон.
3) Філософія, так так, клянусь !
Можливо, ви знаєте цю цитату Марка Аврелія: «Нехай мені буде дана сила перетерпіти те, що неможливо змінити, і сміливість змінити те, що можна змінити, але також мудрість відрізняти одне від іншого».
Що підкреслює, ви можете просто не мати рації. Можливо, ви зосереджуєтесь на речах, над якими ви не маєте влади і які, отже, мають мало шансів працювати на вашу користь. Ви виснажуєте себе і стресуєте ні за що.
Стоїчна філософія чудова для цього. Сьогодні багато хто вважає її такою Справжній антидот із сучасним стресом.
Навчившись розрізняти те, що у твоїх силах, а що ні, ти розрізняєш, на що варто витрачати енергію, від того, що слід залишити, і прийнято як є.
Я рекомендую декілька дуже коротких книг, щоб ви зрозуміли: «Довідник Епіктета», який для мене є обов’язковим для всіх, хто хоче бути щасливим (так, саме це!). Він займає лише близько тридцяти сторінок, і ви можете дуже часто його перечитувати, щоб нагадати собі про його гарні вчення.
Тоді ви маєте «Думки про себе» Марка Аврелія та «Листи до Луцилія» Сенеки. Це книги неймовірної мудрості! А якщо вас цікавить філософія дзен, я настійно рекомендую прочитати "Годинник невпевненості" Алана Ваттса.
4) ви знаєте, що йога - це все одночасно і багато іншого ?
І там, після розмови про всі ці речі, Я МОЖУ ЩАСЛИВИЙ, ЩОБ НЕ РОЗМОВАТИ З ВАМИ ПРО ЙОГУ ...
Це майже магія ! Його вплив на здоров’я вражає, зараз вчені вивчають його протягом декількох десятиліть і продовжують дивуватися.
Це підвищує ваше тіло, підвищує мотивацію та впевненість у собі, призводить до створення кращих звичок, навіть не усвідомлюючи цього (у мене це божевільне дослідження), покращує ваш сон і, звичайно, це прекрасний спосіб боротися зі стресом і занепокоєнням.
Я написав статтю, щоб пояснити вам, чому йога є вашим найкращим союзником для схуднення, а коли йдеться про стрес, я рекомендую прочитати мою статтю “Йога для дуже напружених”. Ви зрозумієте, чому я вам так рекомендую.
Особлива згадка про йогу нідра
Ти знаєш ? Це медитативна практика, наслідки якої абсолютно шалені. Це не "класична" йога, вона практикується лежачи і дуже схожа на керовану медитацію.
Я рекомендую прочитати мою статтю «5 дивовижних ефектів, характерних для Йога Нідра» (незабаром доступна на сайті), щоб отримати уявлення. Як я часто кажу, і багато дослідників роблять те саме: це найкращий засіб для стресу та сну.
Деякі ідеї, щоб все це завершити
Нарешті, у вас є ціла купа розслаблюючих занять, щоб повернутися до того перенапруження стресом. Ви можете налаштувати невелику вечірню рутину зі своїми улюбленими видами діяльності. Це найкращий спосіб впоратися зі стресом, відійшовши від екранів перед сном, що безпосередньо принесе користь вашому сну, і витратьте час на себе.
Я незабаром написав статтю, присвячену вечірній процедурі, їх інтересу та декілька прикладів для створення ваших.