Чому вам неодмінно слід їсти шоколад, щоб схуднути
З завтрашнього, наступного тижня, наступного року більше не буде шоколаду, не буде торта, не буде морозива, не буде піци та не більше кебаба, адже ви нарешті хочете схуднути? Як особистий тренер, я частіше чую ці рішення.
а тоді я прийду і скажу тобі, їж шоколад, тоді це впорається із втратою ваги.
Моя мама завжди казала, що ти не товстієш між Різдвом та Новим роком, а між Новим роком та Різдвом.
Ви хочете схуднути? Потім змініть свої звички, або ви думали, що можете сидіти на «дієті» протягом 1 або 2 місяців, в якості винагороди ви отримаєте фігуру своєї мрії, а потім можете знову з’їсти те, що хочете, а фігура мрії залишається.
Підрахунок калорій - так чи ні?
Я завжди був шанувальником підрахунку калорій, хоча ти постійно чуєш протилежне.
Але є закон: ніщо не товстить! І це повсюдно стосується всіх нас.
Якщо ми не їмо жодної їжі, то ми схуднемо, врешті-решт навіть помремо від голоду - всі вони - без винятку!
Як ми знаємо, коли ми їмо занадто багато, ми товстіємо. Це означає, що ми їмо більше, ніж споживаємо - логічно, є надлишок, і ми знаємо це у вигляді жирових прокладок.
Противники підрахунку калорій завжди люблять використовувати аргумент: калорія - це не просто калорія
Hääää? Скільки коштує калорія?.
На цьому етапі я повинен погодитися з тими, хто противиться трохи підраховувати калорії - таблиці калорій, які ми використовуємо, базуються на середніх показниках. У яблуці на сонячній стороні більше калорій, ніж у темному, у стиглому банані більше, ніж у зеленому банані ууу. Крім того, калорії з білками не є однаковими з калоріями жиру або вуглеводів, а несприятливі поєднання поживних речовин/умови життя можуть ускладнити схуднення при однаковому споживанні калорій.
Подібно це виглядає з боку споживання. Скільки калорій ви споживаєте за 1-годинний біг на витривалість, по суті залежить від таких факторів: швидкості, зросту, ваги, статі, співвідношення м’язової маси/жиру, віку, рівня тренувань uuu ... Оскільки 1 година бігу витрачає приблизно 500 ккал. Розумієте, не всі споживають однакову кількість калорій, виконуючи одну і ту ж діяльність.
Але щоб повернутися до нашого висловлювання ще раз: якщо ви введете більше, ніж використаєте, то товстієте. Якщо ви вводите менше, ніж використовуєте, ви худнете.
Але звідки ви знаєте, скільки ви поклали на вершину. Ви також твердо вірите, що мало їсте?
Програма для відстеження або щоденник їжі.
В основному це спочатку не має значення - головне, щоб ви це записали! Все - без винятку! Бажано відтепер!
Більшість з них подумають про це ще до того, як щось покладуть у рот: "О, лайно, я зараз мушу це записати". Саме так закидається перший вимикач у вашій голові. Ви думаєте про це, коли кладете щось у рот. Ви усвідомлюєте себе, розумієте, що кожен укус є частиною вашого особистого балансу калорій! Ви на правильному шляху!
Якщо ви робите свої нотатки вручну або через додаток, це, звичайно, особисті переваги. Я думаю, чудово, що сьогодні можна сканувати штрих-коди за допомогою смартфона, а потім потрібно лише ввести спожиту кількість і отримати конкретні, навіть якщо середні калорії, включаючи розподіл макроелементів, або ввести та зберегти рецепти, це дійсно чудово 🙂 - Це навіть працює для Мекес та Бен і Джерріс 😉 .
Перш ніж негайно розпочати і взяти на себе попередньо встановлену цільову калорійність програми, після того, як ви створили свій профіль і вказали свою мету - зупиніть - ви спочатку зробите паузу. Почніть з того, що дотримуєтеся своєї звичайної попередньої дієти (протягом 1-2 тижнів), не бажаючи дотримуватися певної калорійності.
Для досягнення своєї мети слід спочатку визначити поточну ситуацію. Ваша вага, ваш розмір і, як можна точніше, дієта, яка зробила вас таким, яким ви є сьогодні. Тоді ти думаєш про те, куди хочеш піти.
Скільки я можу з’їсти зараз, щоб ефективно схуднути?
Тепер ми дійшли до того моменту, коли стає важко, коли маємо справу із середніми показниками в кожному закутку. У будь-якому випадку, я б не покладався на розрахунки, які дає вам програма для відстеження.
В Інтернеті є досить надійні комп’ютери, за допомогою яких можна приблизно визначити базальний рівень метаболізму, наприклад, наприклад. Базальний рівень метаболізму включає лише життєво важливі функції, дихання, серцебиття, регулювання температури, травлення. Що не включає ходьбу, спорт, підйом по сходах, велику кількість роздумів (навчання), носіння, штовхання, сходження тощо. Ми називаємо це “додатковим споживанням” оборотом виконання. Ви також знайдете безліч варіантів обчислення цього в Інтернеті, в тому числі в щойно пов’язаному калькуляторі, в якому слід негайно оцінити свою фізичну активність. На жаль, вся ця інформація надзвичайно неточна!
Можливо, ви знаєте, що з крос-тренажера - ви стоїте на ньому годину і обертаєтесь перед собою - це показує вам споживання близько 500 ккал - наступного разу, коли ви наступите на інший пристрій, можливо іншого бренду, і річ показує лише 450 ккал - найкраще надалі переходити лише до 1-го кросера, тоді ви швидше схуднете 😉 - іронія вимкнена - .
Забудьте інформацію про крос-тренажер, бігову доріжку, гребний велоергометр в Інтернеті чи деінде. Наше тіло - це диво, воно постійно пристосовується до того, що ви йому даєте. Це просто блискуче, що стосується економії ресурсів. Він виробляє процеси, які він знає з часом все більш ефективними, і що, на вашу думку, це означає для вашого споживання калорій? Так, саме з кожним разом стає менше. Частота серцевих скорочень піднімається менше, температура тіла підвищується менше, словом - ви менше докладаєте сили!
Я точно не хочу зіпсувати вам крос-тренажер, тому що кожен рух кращий, ніж відсутність руху. Тренування на витривалість - це добре і здорово, і, незважаючи на щойно пояснені механізми регулювання, воно надзвичайно позитивно впливає на ваше тіло. Наприклад Кількість мітохондрій у ваших клітинах збільшується, ви стаєте ефективнішими і робите щось для здоров'я клітин і підвищуєте стійкість свого серця. Але, будь ласка, зробіть мені послугу, забудьте інформацію про калорії, яка відображається на крос-тренажері! Кожен рух наближає вас до вашої мети, будь то командні види спорту, силові тренування, види витривалості чи щось інше, головне, щоб ви рухалися!
Але як ви повинні визначити споживання калорій? Спочатку вам не залишається нічого іншого, як працювати з приблизними оцінками. Найкраще, що потрібно зробити, це визначити оборот роботи, який приблизно відповідає вашій професійній діяльності. Спочатку я б не включав спорт, оскільки він часто переоцінюється з точки зору калорійності. Але я маю промінь надії на вас:
Якщо ваші витрати на результати майже правильні, і ви насправді їсте менше, ви, безсумнівно, схуднете!
Чому мені так складно менше їсти? ... або скільки білка ви їсте на день?
DGE рекомендує 0,8 г білка на день на кг ваги. Цього, безумовно, достатньо, щоб уникнути серйозних дефектів. Однак, якщо врахувати, що по-справжньому добре функціонуючій імунній системі потрібно 1,2-1,5 г на кг ваги тіла на добу (без будь-яких захворювань або травм), ви можете уявити, що тіло знаходиться на другому рівні при 0,8 г/кг ваги тіла біг. Якщо ви також займаєтеся спортом або фізично працюєте, то навіть 1,5 г недостатньо, тоді ви можете знову збільшити його щонайменше до 2 г.
Яке відношення це має до вашого голоду зараз.
Білки заповнюють вас краще та стійкіше, ніж вуглеводи та жири, і зазвичай не зберігаються або майже не зберігаються у вигляді жиру в організмі (занадто енергоємного). Якщо це не причина стежити за споживанням білка.
Ви думаєте, що їсте достатньо білка? Ви коли-небудь контролювали це? Варто підрахувати калорії лише для цієї позиції. Я був шокований тим, як мені важко отримувати приблизно 90-120 г білка у своєму раціоні.
Чому б вам не спробувати і не написати мені, які суми ви придумали!
Чому я продовжую набирати вагу?
Є кілька факторів, чому порушується наш природний баланс регулювання ваги (гомеостаз).
Протягом багатьох тисячоліть отримання їжі було нашим головним рушієм, який змушує нас рухатися. Нам постійно доводилося щось робити, щоб захистити наше тіло. Голод спонукав нас до фізичних вправ; коли ми були ситі, ми могли відпочивати і травити. Життя складалося з постійного чергування нестачі та надлишку. Процеси розкладання та побудови в організмі чергуються.
Сьогодні ми живемо в надлишку. Всього завжди достатньо, і більшості з нас навіть не потрібно багато робити фізично, щоб це отримати.
Мабуть, найважливішим фактором, що порушує наш гомеостаз, є відсутність руху. Тому що, коли ми рухаємось, в організмі виникає дефіцит. Рух коштує енергії. У час надлишку, коли біля воріт ваших клітин завжди є надлишок їжі, можливо, найважливіший фактор підтримки рівноваги. Рух покращує нашу чутливість до інсуліну, ми можемо засвоювати глюкозу краще, і завдяки м’язовій діяльності ми можемо щось робити з нею - підключіть Ben & Jerrys 🙂
Ще одним фактором, який засмучує наш гомеостаз, є реклама - так, ви правильно чули. Ти знаєш це, ти насправді зовсім не голодний, ти лежиш на дивані і там рекламують Кіндер-Буено, і цілком випадково речі є у твоїй шафі. Що ти думаєш робити. Думаю, ви проігноруєте відсутність голоду та з’їсте Кіндер Буено!
Третій фактор, який я хотів би тут згадати, стосується підсилювачів смаку, ароматизаторів та добавок у зручній їжі. Все, що ви можете придбати в готовому вигляді, підпорядковується законам економіки. Це означає, що його слід продавати (і споживати) якомога більше, а виробляти це повинно бути якомога дешевше. Це досягається за допомогою апетитних добавок, таких як глутамат, дріжджовий екстракт, а також просто сіль і цукор.
Тоді який сенс вважати калорії?
Найголовніша причина того, що я прихильник підрахунку калорій: адже ви багато дізнаєтесь про себе та свої звички.
Дуже часто людина демонізує неправильні звички як причину надмірної ваги. Дуже часто ви боїтеся безрадісного життя, якщо вам доводиться відмовлятися від усіх звичок, які ви полюбили. Але чому б не «заощадити» на кутах, де це найменше болить.
Ось приклад: плитка шоколаду містить приблизно 550 ккал - у 4 чашках молочної кави з чайною ложкою цукру приблизно однаково. Особисто я вирішив відмовитись від білої кави з цукром. Я любив шоколад і все ще гуляв близько 500 ккал на день.
Інший приклад: якби я орієнтувався, наприклад, на 1800 ккал на день - це було б 3 прийоми їжі по 600 ккал кожен. Особисто я вважаю, що їжа об'ємом 600 ккал є крихітною - згодом я все ще дуже голодна. Для мене це нестерпний стан. Якщо я справді не насичуюсь хоча б раз на день, я буду смертельно нещасний не пізніше 3 днів. Якщо я розділю свої 1800 ккал на 1 × 600 і 1 × 1200 ккал, я повинен повністю відмовитись від їжі (для мене сніданок), але це для мене набагато простіше, ніж голодувати цілий день, і з їжею в 1200 ккал я тоді фактично повна.
Охопи фігуру моєї мрії
Незалежно від того, чи ви вирішили випити каву та проти шоколаду, чи віддаєте перевагу їсти більше дрібних або менш великих страв, чи віддаєте перевагу їсти більше сьогодні, а завтра менше, це все рішення, з якими вам доведеться зіткнутися при підрахунку калорій.
Це ваші рішення, свідомі рішення, рішення, які змінюють ваше життя, рішення, що змінюють ваші звички. Познайомтеся з нею, оберіть життя зі здоровим, струнким і потужним тілом.
З цим методом немає заборон, є лише вибір, який ви повинні зробити. Теоретично, отже, ви також можете схуднути за допомогою кола та чіпсів. Однак ви, швидше за все, швидко виявите, що ваша щоденна калорійність дуже швидко досягнута, вам бракує енергії і ви постійно голодні.
Отже, якщо ви хочете залишатися продуктивним для спорту та повсякденного життя, але все ж хочете брати участь у соціальному житті, а також навмисно побалувати себе Ben & Jerries, то підрахунок калорій - надзвичайно крутий метод.
Якщо ви роками боролися із схудненням, пробували заборони будь-якого роду, пробували всілякі дієти, то в кінці дня сиділи на дивані, ложачи свої Бен і Джеррі і знаючи, що вони там, є величезна свобода Порція - не гріх, вона вписується у ваш щоденний бюджет.
Вам потрібна допомога при схудненні? Тоді просто напишіть мені, як персональний тренер та тренер з питань харчування я перебуваю у вашому розпорядженні в Любеку та околицях.
У додатку ви знайдете кілька посилань [реклама], які можуть підтримати вас у цій темі. Ці посилання є партнерськими. Якщо ви замовляєте за цими посиланнями, ви підтримуєте цей блог своїм замовленням. Додаткових витрат для вас немає. Пов’язані статті - це виключно книги/статті, які я сам протестував і визнав хорошими. Однак я не можу дати гарантії або гарантії.
Мільйон друзів - це персоналізована програма харчування. Там перевіряється відповідь цукру в крові на різні продукти харчування та аналізується мікробіом (кишкові бактерії). На основі цього ви отримаєте індивідуальні рекомендації щодо харчування
Революційна книга професора Любека Ахіма Петерса про ожиріння та те, що наш мозок має з цим пов’язаний.
Вам сподобався цей допис? Тоді підпишіться тут, щоб завжди бути в курсі: