Чому вам потрібно більше омега-3 жирів у вашому раціоні?
Огляд
Незамінні жири омега-3 пригнічують запалення в організмі, покращують здоров’я мозку та серця, захищають точність зору, допомагають підтримувати вагу тіла та збільшують довголіття. Основними типами незамінних жирних кислот омега-3 є альфа-ліноленова кислота, ейкозапентаенова кислота та докозагексаєнова кислота.
Оскільки три типи омега-3 жирів не виробляються в організмі, вони повинні надходити з джерел їжі. Жирна риба, лляне масло або олія насіння коноплі забезпечують необхідну кількість незамінних жирних кислот, що позитивно впливає на весь організм.
Будьте в курсі еволюції епідемії коронавірусу в Румунії! Захищайте себе та захищайте інших, дотримуючись заходів запобігання, рекомендованих владою.
Зміст статті
Користь для здоров’я омега-3 жирів
Жири омега-3 підвищують ефективність мозку
Близько 60% сірої речовини мозку складається з жиру, а багате споживання омега-3 жирних кислот допомагає підвищити ефективність мозку в будь-якому віці - від дитинства до старості.
Дослідження, опубліковане в науковому журналі "Кора головного мозку" влітку 2013 року, показало, що дорослі учасники покращили свою когнітивну функцію, поповнюючи споживання ейкозапентаенової кислоти та докозагексаєнової кислоти на 2,2 грами щодня.
Найважливіший вплив омега-3 жирів на мозок полягає в стимулюванні кровообігу мозку та забезпеченні структури та цілісності мозкових мембран.
Жири омега-3 збільшують тривалість життя
Інсульт є однією з найпоширеніших причин смерті у всьому світі, хоча 80% нападів можна запобігти. Вчені виявили в сотнях досліджень, присвячених перевагам незамінних жирних кислот, що вони відіграють вирішальну роль у запобіганні інсультам.
Жири омега-3 контролюють кілька факторів, що призводять до інсульту, таких як високий рівень холестерину, діабет та атеросклероз. Інше дослідження Гарвардського університету показало, що люди похилого віку з достатньою кількістю омега-3 необхідних жирів в організмі мають низький ризик розвитку ішемічної хвороби серця, включаючи інсульт.
Жири Омега-3 знижують ризик розвитку декількох видів раку
Хоча в медичному світі все ще існує багато суперечок, заснованих на цій темі, деякі вчені стверджують, що їх дослідження показали, що незамінні жирні кислоти запобігають розвитку декількох видів раку, включаючи рак молочної залози та товстої кишки.
У деяких експериментах омега-3 жири пригнічували проліферацію ракових клітин у пухлинах. Аналіз кількох досліджень, присвячених незамінним жирним кислотам та раку молочної залози, виявляє, що жінки з найбільшим споживанням в раціоні жирів омега-3 мають на 14% менший ризик захворіти.
Омега-3 жири покращують здоров’я шкіри
Здоров’ю шкіри загрожує, зокрема, незахищений вплив сонця з негативними наслідками, що проявляються на клітинному рівні. Дослідження показало, що жирні кислоти захищають клітини шкіри від ультрафіолетових променів та їх негативного впливу на шкіру, а дослідження, опубліковане в журналі Experimental Dermatology за 2011 рік, показує, що незамінні жирні кислоти сприяють зниженню світлочутливості шкіри, інгібуючи посилену імунну відповідь. перебування на сонці та попередження окисного стресу, який впливає на клітини внаслідок дії UVA та UVB променів.
Незамінні жири омега-3 також допомагають запобігти раку шкіри.
Жири омега-3 підвищують рівень хорошого холестерину ЛПВЩ
Дієта з високим вмістом омега-3 жирів і низьким вмістом насичених жирів сприяє збільшенню хорошого холестерину (ЛПВЩ) в організмі та зменшенню шкідливого холестерину (ЛПНЩ). Фахівці рекомендують всім дорослим вживати щонайменше 2 прийоми риби на тиждень (бажано жирних видів, які живуть у холодних водах), щоб регулярно отримувати додатковий прийом 500 мг - 1 г жирних кислот.
Ейкозапентаенова кислота та докозагексаєнова кислота легше засвоюються в організмі з жирної риби, ніж з добавок до риб’ячого жиру, стверджують вчені.
Жири Омега-3 покращують настрій
10 дуже корисних продуктів, необхідних у щоденному раціоні
Скільки білка потрібно щодня і як їх отримати
Кашель - яку роль він відіграє і як ми ставимося до нього відповідно до свого типу?
Медичні експерти виявили, що жири омега-3 допомагають полегшити симптоми депресії та інших психічних захворювань. Кілька досліджень показують, що люди, які частіше їдять рибу та морепродукти, мають менший ризик розвитку епізодів депресії або постнатальної депресії.
Більше того, було показано, що доповнення споживання необхідних жирів омега-3 є корисним для зупинки психотичних епізодів серед людей, хворих на шизофренію. Дослідження, опубліковане в 2013 році в журналі Human Pharmacology, стверджує, що докозагексаєнова кислота позитивно впливає на агресивну поведінку, спричинену порушеннями поведінки.
Жири омега-3 знижують артеріальний тиск
Вчені підтверджують вплив омега-3 жирів на здоров'я судин, допомагаючи їм бути більш гнучкими, тим самим значно знижуючи артеріальний тиск. Цей позитивний вплив є більш помітним серед гіпертоніків, але навіть люди з нормальним артеріальним тиском можуть помітити переваги незамінних жирних кислот у підвищеній стійкості до щоденних стресових факторів.
Жири Омега-3 знімають біль
Жири омега-3 також мають здатність знижувати рівень запалення в організмі, що тісно пов’язано з болями в суглобах і м’язах. Вони працюють подібно до протизапальних препаратів, таких як ібупрофен.
Жири Омега-3 покращують зір
Докозагексаєнова кислота міститься в сітківці, плямі та інших складових частинах ока, тому медичні експерти вважають, що вона відіграє центральну роль у здоров’ї зору. Насправді цей тип незамінної кислоти становить 93% від усієї кількості омега-3 жирів в очах.
Жири омега-3 полегшують симптоми астми
Деякі дослідження показують, що пацієнти з діагнозом астма мають нижчий рівень жиру омега-3 в організмі порівняно з тими, хто не страждає цією хворобою. Більше того, деякі медичні підходи показали, що незамінні жирні кислоти можуть запобігати нападам астми (бронхоконстрикція) під час тривалих фізичних навантажень.