Чому ваші здорові клітковини хороші
Чому волокна корисні?
Клітковина - одна з головних причин, чому цілісні рослинні продукти корисні для вас.
Зростаючі докази показують, що достатнє споживання клітковини може сприяти травленню та зменшити ризик хронічних захворювань.
Багато з цих переваг опосередковуються мікробіотою кишечника - мільйонами бактерій, які живуть у травній системі.
Однак не всі волокна створюються рівними. Кожен тип по-різному впливає на здоров’я.
У цій статті пояснюються фактично обґрунтовані переваги здоров’я клітковини.
Що таке волокна?
Простіше кажучи, харчові волокна - це неперетравлювані вуглеводи, що містяться в їжі.
Він розділений на дві широкі категорії залежно від розчинності у воді:
- Розчинна клітковина: Se розчиняється у воді і може метаболізуватися «хорошими» бактеріями в кишечнику.
- Нерозчинна клітковина: Він не розчиняється у воді.
Можливо, більш корисним способом класифікації волокон є ферментований та неферментований, який стосується того, чи можуть дружні кишкові бактерії використовувати їх.
Важливо відзначити, що існує багато різних типів клітковини. Деякі з них мають важливу користь для здоров’я, а інші в основному марні.
Також існує багато перекриттів між розчинними та нерозчинними волокнами. Деякі нерозчинні клітковини можуть засвоюватися хорошими бактеріями в кишечнику, і більшість продуктів містять як розчинні, так і нерозчинні клітковини.
Влада охорони здоров’я рекомендує чоловікам та жінкам їсти відповідно 38 та 25 грамів клітковини на день.
РЕЗЮМЕНевизначені вуглеводи в сукупності відомі як клітковина. Вони найчастіше класифікуються як розчинні або нерозчинні.
Клітковина споживається «хорошими» бактеріями кишечника
Бактерії, що живуть в організмі людини, перевищують 10-1 клітин тіла.
Бактерії живуть на шкірі, роті та носі, але переважна більшість мешкає в кишечнику, особливо в товстій кишці.
У кишечнику мешкає близько 500 різних видів бактерій, загальна кількість яких становить близько 100 трильйонів клітин. Ці кишкові бактерії також відомі як кишкова флора.
Це непогана річ. Насправді між вами та деякими бактеріями, які живуть у травній системі, є взаємовигідні стосунки.
Забезпечити їжу, притулок та безпечне середовище існування для бактерій. Натомість вони мають справу з речами, які людський організм не може зробити самостійно.
З багатьох різних типів бактерій деякі мають вирішальне значення для різних аспектів здоров'я, включаючи вагу, контроль рівня цукру в крові, імунну функцію і навіть роботу мозку. .
Можливо, вам цікаво, з чим пов’язана клітковина. Як і будь-який інший організм, бактерії повинні харчуватися, щоб отримати енергію для виживання та функціонування.
Проблема полягає в тому, що більшість вуглеводів, білків і жирів всмоктується в кров, перш ніж потрапити в товсту кишку, залишаючи мало для кишкової флори.
Звідси беруться волокна. Клітини людини не мають ферментів для перетравлення волокон, тому вони надходять у товсту кишку відносно незмінними.
Однак кишкові бактерії не мають ферментів для перетравлення багатьох з цих волокон.
Це найважливіша причина, чому (деякі) харчові волокна важливі для здоров’я. Вони живлять "хороші" бактерії в кишечнику, виконуючи роль пребіотиків.
Таким чином вони сприяють зростанню «хороших» кишкових бактерій, які можуть мати різний позитивний вплив на здоров’я. .
Дружні бактерії виробляють поживні речовини для організму, включаючи коротколанцюгові жирні кислоти, такі як ацетат, пропіонат та бутират, з яких бутират є найбільш важливим.
Ці коротколанцюгові жирні кислоти можуть живити клітини товстої кишки, що призводить до зменшення запалення кишечника та полегшення травних розладів, таких як синдром подразненого кишечника, хвороба Крона та виразковий коліт.
Коли бактерії ферментують волокна, вони також виробляють газ. Ось чому дієти з високим вмістом клітковини можуть спричинити метеоризм та дискомфорт у шлунку у деяких людей. Ці побічні ефекти зазвичай зникають з часом, коли організм пристосовується.
РЕЗЮМЕВживання достатньої кількості розчинної, ферментованої клітковини є дуже важливим для оптимального здоров’я, оскільки воно оптимізує функцію дружніх бактерій у кишечнику.
Деякі типи клітковини можуть допомогти вам схуднути
Деякі типи клітковини можуть допомогти вам схуднути, зменшуючи апетит.
Насправді, деякі дослідження показують, що збільшення харчових волокон може призвести до втрати ваги за рахунок автоматичного зменшення споживання калорій.
Клітковина може поглинати воду в кишечнику, уповільнюючи всмоктування поживних речовин і посилюючи відчуття насичення .
Однак це залежить від типу клітковини. Деякі типи не впливають на вагу, тоді як певні розчинні волокна можуть мати значний вплив.
Хорошим прикладом ефективної добавки клітковини для схуднення є глюкоманнан .
РЕЗЮМЕДеякі типи клітковини можуть спричинити втрату ваги, посилюючи відчуття ситості, що призводить до зменшення споживання калорій.
Клітковина може зменшити стрибки рівня цукру в крові після їжі з високим вмістом вуглеводів
Їжа з високим вмістом клітковини, як правило, має нижчий глікемічний індекс, ніж джерела рафінованого палива, які вилучаються з більшості клітковини.
Однак вчені вважають, що цією властивістю володіють лише розчинні волокна з високою в'язкістю .
Включення цих в’язких і розчинних волокон у вуглеводівмісні страви може спричинити зниження рівня цукру в крові. .
Це важливо, особливо якщо ви дотримуєтесь дієти з високим вмістом вуглеводів. У цьому випадку клітковина може зменшити ймовірність вуглеводів, що підвищують рівень цукру в крові до шкідливого рівня.
Зважаючи на це, якщо у вас є проблеми з рівнем цукру в крові, вам слід подумати про зменшення споживання вуглеводів, особливо вуглеводів з низьким вмістом клітковини, таких як біле борошно та доданий цукор.
РЕЗЮМЕПродукти, що містять в’язку клітковину, мають нижчий глікемічний індекс і спричиняють нижчі спори цукру в крові, ніж продукти з низьким вмістом клітковини.
Клітковина може знизити рівень холестерину, але ефект не величезний
В’язка, розчинна клітковина також може знизити рівень холестерину .
Однак ефект не такий вражаючий, як можна було б очікувати.
Огляд 67 контрольованих досліджень показав, що споживання 2-10 грамів розчинної клітковини на день знижує в середньому загальний холестерин лише на 1,7 мг/дл, а холестерин ЛПНЩ на 2,2 мг/дл.
Але це також залежить від в'язкості волокна. Деякі дослідження виявили значне зниження рівня холестерину при збільшенні споживання клітковини .
Невідомо, що це має значні довгострокові наслідки, хоча багато спостережних досліджень показують, що люди, які їдять більше клітковини, мають менший ризик серцевих захворювань. .
РЕЗЮМЕДеякі типи клітковини можуть знижувати рівень холестерину. Однак більшість досліджень показують, що в середньому ефект не дуже великий.
Який зв’язок між клітковиною та запорами?
Однією з головних переваг збільшення споживання клітковини є зменшення запорів .
Кажуть, що клітковина допомагає засвоювати воду, збільшує об’єм стільця і прискорює рух кишечника через кишечник. Однак докази досить суперечливі .
Деякі дослідження показують, що вирощування клітковини може покращити симптоми запору, але інші дослідження показують, що видалення клітковини покращує запор. Ефекти залежать від типу клітковини.
У дослідженні 63 осіб із хронічним запором дієта з низьким вмістом клітковини вирішила проблему. Люди, які дотримувались дієти з високим вмістом клітковини, не побачили покращення .
Загалом волокна, що збільшують вміст води у стільці, мають послаблюючий ефект, тоді як волокна, які додають до сухої маси стільця, не збільшуючи вміст води, можуть мати запорний ефект.
Розчинні волокна, які утворюють гель у травному тракті і не ферментуються кишковими бактеріями, часто ефективні. Хорошим прикладом гелеутворюючого волокна є псиліум.
Інші типи клітковини, такі як сорбіт, мають послаблюючий ефект, втягуючи воду в товсту кишку. Сливи є хорошим джерелом сорбіту .
Вибір правильного типу клітковини може допомогти при запорах, але прийом неправильних добавок може зробити навпаки.
З цієї причини вам слід проконсультуватися з медичним працівником перед тим, як приймати добавки з клітковиною при запорах.
РЕЗЮМЕПослаблююча дія волокон відрізняється. Одні зменшують запор, а інші збільшують запор. Здається, це залежить від типу та типу волокна.
Клітковина може зменшити ризик розвитку раку прямої кишки
Колоректальний рак є третьою причиною смертності від раку у світі.
Багато досліджень пов'язують високе споживання їжі з високим вмістом клітковини та зниження ризику раку товстої кишки .
Однак цілісні волокна, такі як фрукти, овочі та цільні зерна, містять безліч інших корисних поживних речовин та антиоксидантів, які можуть збільшити ризик раку.
Тому важко відокремити вплив клітковини від інших факторів у здоровому, повноцінному харчуванні. На сьогоднішній день немає твердих доказів того, що клітковина має профілактичний ефект проти раку .
Однак, оскільки клітковина може допомогти зберегти стінку товстої кишки здоровою, багато вчених вважають, що клітковина відіграє важливу роль.
РЕЗЮМЕДослідження пов’язують велике споживання клітковини зі зниженим ризиком розвитку раку товстої кишки. Однак кореляція не дорівнює причинності. На сьогоднішній день жодні дослідження не показали прямої користі клітковини у профілактиці раку.
Висновок
Харчові волокна мають різні переваги для здоров’я.
Ви не тільки харчуєте кишкові бактерії, але також ферментативні волокна також утворюють коротколанцюгові жирні кислоти, які живлять стінку товстої кишки.
Крім того, в’язка розчинна клітковина може зменшити апетит, знизити рівень холестерину та знизити рівень цукру в крові після їжі з високим вмістом вуглеводів.
Якщо ви націлені на здоровий спосіб життя, вам слід переконатися, що ви отримуєте різноманітну клітковину у фруктах, овочах та цільних зернах.