Чому ви їсте, хоча ситі
Вам не хочеться читати чи встигати? Ви також можете знайти тему в нашому подкасті.
Ми насправді ситі. Але перед нами справді приємний шоколадний торт, і ми хочемо його з'їсти - не з голоду, а через надзвичайно ситне відчуття під час їжі торта. Це просто так смачно. Ми пам’ятаємо, що з останнього разу ми їли торт.
Якщо ми з’їмо торт зараз, то зараз ми почуватимемось дуже добре. Наш організм вивільняє дофамін, і ми дуже добре проводимо час. Це перевага, коли ми їмо торт.
На жаль, є, звичайно, кілька недоліків. Перший мінус полягає в тому, що торт не має справді придатних для фітнесу макросів. У ньому майже немає білків, а насправді занадто багато жиру та вуглеводів. Звичайно, білок, зокрема, важливий для побудови або підтримки м’язів. Другий недолік - він дуже калорійний, але все ще відносно низький у наповненні. Це ускладнює нам утримання дієти з дефіцитом калорій або лише повільно набирати вагу під час фази нарощування м’язів. Третім недоліком є те, що в торті майже немає вітамінів, мінералів, клітковини та фітохімікатів. Отже, всі хороші речі практично відсутні. Безумовно, є кращі продукти для нашого здоров’я.
Хоча ми в основному усвідомлюємо, що недоліки насправді переважують недоліки, ми все-таки їмо шоколадний торт. Психологічних причин цього може бути багато. Ми їмо шоколадний торт, щоб відпочити або нагородити себе наприкінці надзвичайно напруженого дня. Ми їмо це з розчарування, тому що день зовсім не пройшов добре, і ми хочемо випробувати хоча б одну приємну річ протягом дня. Або ми просто їмо його за звичкою, тому що у нас щосуботи вдень є шоколадний пиріг під час пиття кави - ось уже роки. Тому ми їмо його, наприклад, через стрес, радість, розчарування чи звичку. Але харчову поведінку також можна змінити. У цій статті ви можете прочитати про те, як зупинити емоційне харчування.
Хоча ми знаємо, що нам не слід їсти шоколадний торт, ми часто з'їдаємо його в будь-якому випадку - наприклад, від стресу, радості, розчарування або звички.
Ще одна причина, по якій ми їмо шоколадний торт, не обов’язково пов’язана з цими психологічними та емоційними причинами. І саме про це йдеться в цій статті. Від типу та складу їжі дуже залежить, чи відчуваємо ми потребу їсти цю їжу, хоча ми вже ситі.
Деякі стверджують, що додані штучні цукри відповідають за те, що ми переїдаємо ці продукти. Інші стверджують, що саме доданий жир у багатьох продуктах харчування змушує нас переїдати. Є також багато інших теорій, в яких певний інгредієнт зазвичай демонізується. Але давайте подивимось на «критично важливі» продукти, яких ми не можемо наситити. Це, наприклад, гамбургери, піца, шоколад, чіпси або картопля фрі - настільки типова «нездорова їжа». Звичайно, не всі люблять картоплю фрі і не всі люблять чіпси, але більшість із них захоплюються принаймні одним із цих продуктів. Майже всі ці продукти мають спільне, що вони мають високу щільність калорій (тобто невеликий об’єм та багато калорій), складаються із СУМІШІ жирів та цукру, а також часто беруть участь підсилювачі солі та смаку. Це робить їх справді смачним. Ми дійсно можемо зняти шапку з харчової промисловості. Створюючи непереборну їжу ... вони можуть!
Типова "їжа, що викликає", як правило, складається із смачної суміші жирів та цукру.
Але чому нам так подобається такий тип їжі? В основному це пов’язано з високою щільністю калорій та поєднанням жиру та цукру. Не забувайте, що наші тіла все ще сильно відстають в еволюційному плані. У глибині душі ми все ще мисливці та збирачі, які не хочуть голодувати до смерті. Раніше, коли ми знаходили вулик, ми їли якомога більше меду. Хто знає, коли було б що їсти наступного разу. Мед вже має досить високу щільність калорій. Але коли ми сьогодні “знаходимо” шоколадний торт, наше тіло ще більше сигналізує нам про те, що нам слід їсти цей шоколадний торт. У ньому набагато більше калорій, ніж у меді, оскільки він ТАКОЖ містить цукор на додаток до цукру. Це ідеально підходить для зберігання якомога більшої його кількості в жировій тканині та для переживання наступного голоду.
Наше тіло виділяє гормони, які підвищують наш апетит, коли ми бачимо і відчуваємо запах шоколадного торта, такого як грелін, і виділяє гормони, завдяки яким ми відчуваємо себе добре, коли ми їмо торт, наприклад, дофамін. Ми пам’ятаємо це гарне відчуття припливу дофаміну наступного разу, коли побачимо торт. Тоді ми хочемо з’їсти цей пиріг ще більше, тому що знаємо: нам просто вдається дуже добре під час і після торта!
Наше тіло сигналізує нам про вживання їжі з високим вмістом жиру та цукру, щоб захистити нас від майбутнього голоду.
Справа в цих гормонах, до речі, не просто фальшива теорія. Насправді це можна спостерігати на практиці точно так само. Наприклад, є надзвичайно цікаве дослідження Монтелеоне та співавт. (2013). Дослідження проводили наступним чином:
Учасники дослідження голодували протягом ночі, а потім приходили до лабораторії рано вранці натщесерце. Там вони повинні оцінювати рівень свого голоду за шкалою. Потім вони отримали 300-калорійний сніданок. Макроси були розроблені таким чином, що вони приблизно відповідали вашому типовому сніданку. Поївши, їх знову попросили оцінити голод, і їм довелося почекати годину. За цей час у них була взята кров, і кров була перевірена на наявність певних гормонів апетиту. Після цієї години вони мали дивитись і відчувати запах своєї улюбленої їжі протягом 5 хвилин. Їм їх ще не дозволяли їсти. Досить жорстоко, чи не так? 😉
Потім вони мали оцінити за шкалою, наскільки високим було їхнє бажання з’їсти цю їжу і скільки цієї їжі вони хотіли з’їсти. Крім того, у них знову взяли кров. Тож після цього учасникам нарешті дозволили з’їсти улюблену їжу. У них було 10 хвилин, і їм дозволили їсти скільки завгодно. Потім у них знову взяли кров.
Через місяць учасників знову перевірили. Все було точно так само, як і в першому тесті, за одним винятком: вони отримали не свою улюблену їжу, а їжу з тими ж макросами, що і їх улюблена їжа, але яка ніде не настільки хороша. Йшлося про хліб, масло та молоко. Їм довелося з’їсти його достатньо, щоб отримати таку ж кількість калорій, як вони з’їли з улюбленої їжі під час першого тесту. Це важливо, щоб два тести можна було порівняти між собою.
Результат виглядав так: Усі учасники мали набагато більше бажання їсти, ніж бачили та відчували запах своєї улюбленої їжі. До того ж - і це дивовижна річ - її гормональний баланс був таким, що гормони, що підвищують апетит, значно підвищувалися, а гормони, що пригнічують апетит, були такими ж хорошими, як і не виділялися взагалі. Це означає, що це цілком нормальна реакція нашого організму, коли в полі зору дуже смачна їжа, і нам хочеться їсти, хоча насправді ми вже ситі. Не потрібно думати, що ти дивний, коли відчуваєш це бажання. Це однаково майже для всіх, і ваше тіло насправді просто хоче вам допомогти. Завжди пам’ятайте, що ваше тіло хоче захистити вас від голоду і не знає, що ми живемо у світі, в якому не бракує їжі - принаймні, не в індустріальних країнах.
Дослідження Menteleone та співавт. (2013) показали, що просто розгляд і запах дуже смачної їжі призводить до вивільнення гормонів, що підвищують апетит, і зниження гормонів, що пригнічують апетит.
Гаразд, але що ми можемо з цим зробити? Чи справді зроблений висновок про те, що нам слід триматися подалі від шкідливої їжі, щоб ми не могли її бачити і нюхати? Так, насправді це була б можливість, але, звичайно, важко витримати, бо це майже скрізь. Якби ми справді взагалі не хотіли контактувати зі шкідливою їжею, тоді нам довелося б придбати будинок на дачі та виробляти все, що ми їмо самі. Нам заборонено ходити в супермаркети, бо десь на полицях завжди є шкідлива їжа. Це, мабуть, стиль життя, який мало хто хоче прийняти. Що більш реалістично?
Першим кроком завжди слід звернути увагу на альтернативні продукти, які мають однаковий смак або майже такий же смак, але мають набагато менше “поганих” властивостей. Наприклад, це було б світло кола замість звичайної кола. У ньому немає калорій. Якщо ви їсте піцу, то вам НЕ потрібно пити з нею звичайну колу, якщо вам подобається кола, легкий смак такий самий або майже такий же смачний. Висловлювання "Давай, якщо ти їси піцу, ти можеш замовити звичайну колу відразу!" це повна фігня і просто відображає ментальність "все або нічого", яку має багато людей.
Якщо ви вже їсте 1300-калорійну піцу, чому б вам також пити 150 калорій у формі кола, коли для вас є гарна альтернатива? Це було б як придбати новий смартфон за 1300 євро і витратити 150 євро на захисний чохол, хоча ви також можете отримати цей захисний чохол безкоштовно. Тоді, звичайно, ви берете безкоштовний і не кажете собі: "Так, ну, якщо я вже витратив 1300 євро, то я все одно можу витратити на 150 євро більше за те, що я також можу отримати безкоштовно!" Це не має сенсу.
Іншими прикладами альтернативних продуктів може бути білкове морозиво, білкові чіпси або нежирний сир з меншою кількістю калорій. Звичайно, це лише альтернативи для вас, якщо вони на смак точно такі ж або майже такі ж добрі, як звичайні варіанти.
По-перше, шукайте хорошу альтернативну їжу для продуктів, що викликають.
Перший крок - пошук альтернативних продуктів харчування. Однак, якщо альтернатив немає, світ не втрачений. Ось ще чотири можливі стратегії:
1) Думайте якомога раціональніше. Ретельно зважте, чи задоволення від торта в короткий термін коштує для вас довгострокових недоліків. Якщо ваша мета - не перевищувати 2500 калорій на день, чи варто вам того, що ви жертвуєте 1000 калоріями для торта, а не «використовуєте» ці калорії для більш здорової та ситної їжі? Так? Відмінно! Тоді це дуже раціональне рішення, і ви повинні їсти пиріг без сумління.
Уважно зважте, чи задоволення від торта варте для вас недоліків.
Отже, це була стратегія для беземоційних роботів серед вас. Однак більшості з них це не дуже допоможе, якщо вони сидять перед шоколадним пирогом і просто не можуть встояти. Тоді все раціональне мислення вимикається.
2) Утримання: змушуйте себе не їсти певні продукти, які викликають для вас їжу протягом певного періоду часу. Наприклад, змусити себе не їсти шоколад протягом місяця. Протягом 1 місяця ... ви можете це зробити! Тоді ви помітите, що після цього місяця у вас більше немає великого бажання шоколаду - навіть якщо він перед вами. Багато хто також спостерігає це, коли відмовляється від солодощів під час посту. З часом ваш мозок забуває, наскільки смачний цей шоколад. Це майже завжди працює. Але спочатку потрібно бути радикальним і дійсно уникати цих продуктів. Після цього місяця ви можете вирішити. Або ви назавжди залишаєтеся стриманими (це насправді не складно, якщо ви більше не прагнете шоколаду), або ви їсте шоколад час від часу - але набагато рідше, ніж раніше. Останній спосіб може спрацювати, якщо тяга вже не така велика, як раніше. Однак метод також може піти не так, якщо тяга така велика, як раніше, як тільки ви регулярно їсте шоколад. Вам просто потрібно перевірити це, як це є у вас.
Примусьте себе не їсти тригерну їжу протягом 1 місяця, щоб зменшити тягу до неї.
3) Чіткі вказівки: дотримуйтесь, наприклад, рекомендацій: ніколи не їжте їжу, яку викликаєте, у своєму повсякденному житті, але дозволяйте їсти певну кількість цих продуктів в особливих випадках. Але тоді будьте дійсно конкретними і скажіть собі, наприклад, “на дні народження я з’їдаю 2 шматки шоколадного торта”. Тоді вам навіть не потрібно дозволяти маленьким ангелам і дияволам обговорювати, скільки ви їсте в голові. Ви прийняли своє рішення заздалегідь, не хочете розчаровувати себе і їжте максимум ці 2 штуки. Це майже завжди працює краще, ніж просто їсти.
Встановіть собі чіткі настанови, наприклад, що ви ніколи не їсте їжу, яка викликає вас, у повсякденному житті.
4) Їжте уважно: це, безсумнівно, найефективніший метод для більшості. Але це також найважче навчитися. Якщо вам вдається сповна насолодитися кожним укусом шоколадного торта і справді зупинитися, коли вистачить, то ви виграли головний приз. Більшість людей їдять набагато менше, якщо повністю зосереджені на тому, що їдять, а не просто вдихають шоколадний торт, як пилосос. Це не означає, що ви досягнете тіла своєї мрії за допомогою цієї стратегії. Однак дуже багато людей досягнуть значно кращих результатів за допомогою уважного харчування, ніж якби у них постійно було відчуття, що вони мусять обійтися без чогось. Це можна зробити лише з великою силою волі та дисципліни. Якщо ви хочете точно знати, як ви можете навчитися їсти з увагою, послухайте 47-й епізод нашого подкасту.