Чому ви як спортсмен повинні харчуватися здорово в потрібний час
Чи має значення, коли ми щось їмо? Ніяких вуглеводів після 18:00 чи це не має значення? Особливо у спортсменів часто виникає питання, коли що їсти. Що слід їсти перед грою, за скільки годин до цього і що я повинен їсти після змагань?
Це залежить від різних видів спорту. Спортсмен на витривалість, як і бігун, потребує іншої дієти, ніж важкоатлет. Такі види спорту, як настільний теніс і футбол, не є суто видами спорту на витривалість, і тут вам не потрібно піднімати важкі ваги. Тому тут відіграє роль кілька факторів, які я зараз обговорюватиму.
Перш за все, важливо зрозуміти, для чого нам потрібна їжа. Нам, спортсменам, потрібна правильна їжа, щоб бути продуктивними. Крім того, з такими проблемами, як дефіцит заліза, можна або потрібно боротися за допомогою їжі. Тому важливо не просто їсти що-небудь. Але коли нам, як спортсменам, дійсно споживати більше вуглеводів або здорової їжі, як вівсянка?
Кожна людина потребує калорій, які вона може розрахувати. Якщо у вас є надлишок калорій, ви наберете вагу, а якщо у вас дефіцит, ви наберете вагу. Це особливо важливо знати з культуристами, оскільки вага відіграє важливу роль у культуристів. Але спортсменам у таких областях, як боротьба, тхеквондо чи дзюдо, також доводиться стежити за своєю вагою, щоб мати змогу стартувати у правильній категорії на змаганнях. Наприклад, тут можна розрахувати потребу в калоріях. Як саме це насправді не можна сказати, адже лише ви з часом помітите, чи досягли ви своєї мети (схуднути/набрати вагу). За допомогою додатків або веб-сайтів, таких як myfitnesspal, ви можете відстежувати свою їжу, щоб знати, скільки калорій ви споживаєте на день.
Моя порада: Я деякий час відстежував свою їжу, щоб знати, скільки калорій вживають їжу. Але потім я знову зупинився, бо якщо вам не обов’язково набирати або худнути, це може швидко звести вас з розуму. Їжте свідомо і здорово, але не будуйте на цьому своє життя, якщо не потрібно. Потім зосередьтеся на інших сферах, які важливі для вашого виду спорту, наприклад, розумова підготовка.
Спортсмен, природно, має більшу потребу в калоріях, ніж людина, яка не займається спортом. Крім того, споживання калорій відрізняється від виду спорту до спорту.
Наприклад, гравець у настільний теніс може, наприклад, втратити 3,5 кілограма ваги тіла в день змагань, повідомляє спортивне шоу. Змагальний день - це, як правило, 2-3 гри.
Спробуйте визначити, наскільки велика ваша потреба в калоріях на день, а потім поступово вдосконалюйте свій раціон, щоб досягти успіху в майбутньому.
Але це грає жоден (!) Важливо, коли ви їсте скільки, коли справа стосується ваги. Якщо ви вже маєте надлишок калорій до 10 ранку, а потім нічого не їсте, ви наберете вагу так само, як і якщо б ви їли одну і ту ж їжу протягом дня.
Чому слід їсти відразу після тренування
Після пізнього тренування багато хто задається питанням, чи варто їсти щось чи лягати спати голодним. Потім більшість з них вирішують лягати спати голодними, оскільки вони лише щойно спалили калорії. Хіба тоді не було б більше сенсу перестати їсти, щоб бути в тонусі? Щоб досягти оптимальних показників, було б недбало відмовлятися від їжі після тренування. Після важких тренувань організму потрібні поживні речовини, щоб мати можливість регенерувати. Коли ви пройшли важкі тренувальні заняття, ваші запаси енергії порожні, м’язові структури руйнуються і можуть статися травми м’язів.
Після тренування починається фаза регенерації, в якій усуваються всі пошкодження. При правильному харчуванні відразу після тренування організм швидше регенерує.
Вікно часу після тренування
Тому важливо відзначити часовий інтервал після тренування. Найшвидша і найкраща їжа для організму - це 15-45 хвилин після тренування. Вам слід було щось з’їсти не пізніше, ніж через 2 години після тренування. Ваші м’язи чекають поживних речовин, щоб розпочати процес відновлення, який повинен повернути вас до оптимального стану. Тому ваше тіло хоче приймати їжу якомога швидше. Ви можете уявити це як два вікна. Одне вікно завжди відкрите, і ви можете повільно заповнювати запаси глікогену через це вікно. Інше вікно відкривається безпосередньо після занять спортом і дуже широко відкрите. Через це вікно запас глікогену можна поповнити дуже легко. Але чим довше ви чекаєте, тим більше вікно закривається. Через 2 години вікно знову закривається, і ви можете заповнити запаси глікогену лише через нахилене вікно.
Найкраще підійде рідка їжа у вигляді коктейлю/смузі після тренування. Однак це не є абсолютно необхідним. Такі фрукти, як банани, також дуже придатні для прийому після тренування, але про це трохи пізніше.
Терміни споживання вуглеводів
Бігунам та спортсменам на витривалість рекомендується, щоб їх дієта складала приблизно 65% вуглеводів. Вуглеводи та фізичні вправи - дуже важливі теми, але також має сенс подумати, коли їх приймати.
Важливо, що ви не повинні починати тренування натщесерце (крім особливих випадків). Оскільки в результаті ваше тіло дуже швидко втомлюється і не може забезпечити вас енергією.
Ви повинні їсти велику їжу з високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом жиру протягом приблизно 2-3 годин. Важливо їсти нежирне, інакше їжа буде занадто довго затримуватися в шлунку.
Крім того, ви можете їсти легкозасвоювані вуглеводи, такі як банан, безпосередньо перед або коли ви відчуваєте голод під час тренування. Банани містять складні вуглеводи, які допомагають довше підтримувати рівень цукру в крові. Банани також забезпечують ваше тіло важливими мінералами, такими як магній. Але не тільки банани, але і вівсяні пластівці чудово підходять як страва перед змаганнями.
Їжа після тренування
Твоєму організму потрібно щось їсти після тренування, але чому вуглеводи так важливі після тренувань чи змагань? Багато хто вважає, що вуглеводи важливі лише для того, щоб мати більше енергії (під час тренувань), але це не зовсім так.
Після тренування вичерпані запаси глікогену слід поповнити; цього найкраще досягти за допомогою вуглеводів безпосередньо після тренування.
Але рівень інсуліну також важливий для спортсмена. Цукор, що поглинається вуглеводами, знову розщеплюється інсуліном. Оскільки чим більше вуглеводів ми приймаємо, тим більше може виділятися інсуліну. Тому вуглеводи після тренувань є ідеальними, оскільки інсулін не тільки пригнічує розпад м’язів, а й накопичення жиру.
Їжте перед сном
У багатьох видах спорту, особливо тих, які не є професійними спортсменами, тренування проводяться пізно ввечері. Після професійних або шкільних обов’язків слід підготовка. Тож питання в тому, що в цих випадках їсти після тренувань.
Для мене навчання часто закінчується приблизно до 23:00. Чи все-таки є сенс багато їсти? Тіло насправді вже не потребує енергії протягом дня. Тим не менше, вам не слід повністю обходитися без їжі, адже і тут організм потребує поживних речовин, щоб оптимально розпочати регенерацію. Чим пізніше тренування, тим менше вуглеводів ви повинні споживати, інакше спалювання жиру буде сповільнено.
Замість багатьох вуглеводів вам слід збільшити споживання білка. Білок також гарантує, що вуглеводи можуть краще засвоюватися організмом.
Мої рекомендації:
нежирний кварк
- Знежирений кварк містить білок казеїн, тому організм забезпечується білком під час сну
Банани
- Як спортсмен, ви обов’язково повинні їсти банани, оскільки вони містять не тільки вуглеводи, але й важливі мінерали. Банан забезпечує близько 450 мг калію, що становить близько 15% від денної потреби. Банани також містять магній, який допомагає м’язам відновлюватися .
вівсянка
- Але подібно до бананів, вівсяна каша підходить не тільки до, але і після тренування. Вівсяна каша містить хороші вуглеводи, але також і мінерали. Наприклад цинк. Цинк важливий не тільки для імунної системи та покращення стану шкіри, він також важливий для спортсменів з іншої причини. Метаболізм активізується під час спортивних занять, і організм виводить цинк, зокрема, через потовиділення. Однак цинк необхідний для росту клітин, їх регенерації, загоєння ран і росту м’язів. Тому я приймаю по одній капсулі цинку щодня, щоб уникнути дефіциту цинку. (Ви можете замовити цинкові капсули тут.)
Висновок: спортсмени повинні не лише звертати увагу на те, коли вони їдять, але і на те, що вони їдять. Якщо вам не потрібно досягти певної змагальної ваги, вам обов’язково слід щось з’їсти після тренування. Якщо ви не можете нічого їсти пізно ввечері, ви можете випити шейк після тренувань або змагань. Їжа, про яку я згадав, теж для цього підходить.
Якщо ви хочете ще більше покращити свої показники у своєму спорті, слід слідкувати за програмою «Тренуйся за свободу» у Facebook та підписатися на розсилку.