Чому ви повинні займатися спортом та здоров’ям окремі присідання
Основна проблема присідання та тяги полягає в тому, що як тільки ви освоїте прийоми, вони дозволяють підняти велику вагу. Хоча роботу виконують переважно ноги, хребет повинен передавати сили, що генеруються вашими ногами, у штангу. Тут починаються проблеми ...
Під час підняття тягарів важливо дотримуватися нейтрального хребта. Це означає, що природний поперековий вигин повинен зберігатися незалежно від діяльності ваших ніг і рук. На жаль, коли йдеться про великі ваги, крива попереку, як правило, є першою жертвою.!
Розробка базової форми, гнучкості та сили може допомогти мінімізувати цю проблему, але якщо ви подивитесь на найкращих спортсменів у світі, ви навіть побачите, що вони втрачають поперековий вигин, коли піднімають величезну вагу і навіть втрачають вагу. невелике поперекове відхилення. Крива може призвести до надмірного навантаження на пасивні структури хребта, тому дійсно корисно уникати цього, коли це можливо.
Ще однією проблемою присідань і тяги є стискаючі сили на хребет. Носіння дисків, навіть помірних, може стиснути ваші міжхребцеві диски, і якщо вони неправильно зіставлені, це може призвести до катастрофи.
Одним із варіантів є спочатку підняти меншу вагу, але це може різко зменшити навантаження на основні піднімаючі м’язи і призвести до втрати сили та працездатності, що суперечить більшості спортсменів.!
То що робити? Я не пропоную замінювати мертві присідання та підйомники, далеко від цього. Однак я припускаю, що деяким спортсменам може бути вигідніше робити додаткові вправи перед присіданнями та тягою з метою зменшення кількості ваги, яку ви можете використовувати.
Введіть роздільні присідання задньою ногою, також відомі як болгарські присідання, хоча ця чудова вправа для Болгарії не дуже зрозуміла.
Розділений присідання - це практично вправа на одну ногу, а це означає, що ви не зможете підняти таку вагу. Це виправляє проблему навантаження на хребет. Крім того, ваш тулуб залишається набагато випрямленішим, і це зводить нанівець проблему втрати поперекового вигину. Крім того, СС збільшить рухливість та рівновагу стегна, одночасно розвиваючи надзвичайну силу сили ніг.
Багато розумних, прогресивних силових та кондиційних тренерів відмовляються від традиційних двосторонніх вправ (наприклад, присідання та тяги) на користь роздвоєного присідання та його різновидів просто тому, що це менш імовірно спричинить травму. СС може не дозволити абсолютне обмеження навантаження, можливе при присіданні та тязі, але компроміс полягає в тому, що спортсмен, про якого йде мова, набагато рідше травмується під час тренування.
Як зробити роздільний присідання
Якщо ви звикли робити переважно двосторонні вправи з вільною вагою або, що ще гірше, тиск на ноги, ви можете виявити, що роздволене присідання спочатку важко опанувати, просто тому, що бракує вашої рівноваги. Не хвилюйся. Це цілком нормально. Хоча протягом тижня-двох ви можете відчути, що сильно тремтієте і не можете використати додаткове зовнішнє навантаження, якщо дотримуватись цього, незабаром ви станете стабільнішим. здатний додати зайву вагу. Говорячи про навантаження, ваш рівень сили зростатиме досить швидко, оскільки ваше тіло вчиться генерувати багато сили, однією ногою за раз. На шляху досить крута крива, і за кілька тижнів ви перейдете від виступу СС у вазі тіла до виступу із штангою в плечах або гантелью в руках.
Встаньте спиною до бокової вправної лавки
Витягніть сильнішу ногу за собою і поставте верх стопи на лаву
Зігніть ноги і опустіть заднє коліно, щоб злегка торкнутися підлоги
З цього положення переконайтеся, що ваша передня гомілка не є вертикальною. Постарайтеся, щоб коліно не рухалося вперед перед пальцями ніг
Використовуючи передню ногу для поштовху, а задню для рівноваги, просуньтесь крізь п'яту основної ноги і встаньте
Продовжуйте бажану кількість повторень, потім трохи відпочиньте, перш ніж міняти ноги і виконувати таку ж кількість повторень.
Проблеми стрільби СС
Продовжувати втрачати рівновагу? Якщо ви виявите, що ваш баланс вас стримує, виконайте цю вправу боком на стіні і притисніть руку до стіни для балансу. Поступово відривайтеся від стіни, оскільки ваш баланс покращується.
Я також пропоную робити групи низьких повторень роздвоєних присідань якомога частіше - наприклад, підходи по п’ять між вправами для верхньої частини тіла або як частину розминки. За допомогою цих практичних вправ ваш перехід від початківця СС до експерта стане набагато швидшим!
Біль у коліні? Ймовірно, ви використовуєте занадто коротку позицію. Виходьте, поки не зможете зберегти вертикальну гомілку на провідної нозі. Намагайтеся сідати в русі, а не сідати. Ведіть стегнами!
Біль у стегні/паху? Можливо, ви використовуєте занадто довгу стійку, тому злегка рухайте ведучою ногою. Біль у стегні/паху також може бути наслідком поганої гнучкості згинача стегна та квадрицепса. У цьому випадку трохи зменште діапазон рухів, поклавши на підлогу складений гімнастичний килимок або товстий рушник, і максимізуйте свою гнучкість. Ви також можете використовувати нижню лаву для задньої ноги.
Прогресії та адаптації
Опанувавши СС, використовуючи свою вагу як опір, настав час додати зовнішнього навантаження, щоб покращити свою силу. Спробуйте один із цих варіантів навантаження, щоб зробити роздільний присідання більш вимогливим.