Чому вибирати багатокомпонентні білки GymBeam Blog
Білки є більше грудтак важливо для людського тіла. Білки складають Фонд необхідний для побудови клітин тіла і м'язових волокон і відіграє важливу роль у оновлення та регенерація клітин, внутрішні м’язи, органи та тканини. І що ще важливіше, це те, що це допомагає збільшення м’язової маси.
Людське тіло він може виробляти самостійно білки за умови їх наявності достатньо амінокислот. Але є амінокислоти, які людський організм не може створити самостійно, а отже, і повинен щоб отримати їх з їжі. У випадку зі спортсменами це це майже неможливо, тому вони обирають варіант використання білкові добавки.
Білкові добавки забезпечують a значно більша кількість білка і мати дуже низький рівень концентрації жирів і вуглеводів. Однак на ринку ми знаходимо багато білка, і це може бути досить проблематично щоб вибрати найкращу. З цієї причини ми вирішили представити вам статтю про те, як правильно вибрати білок відповідно до ваші фітнес-цілі. У цій статті ми зупинимося на певного виду білка такі як багатокомпонентні білки, які є найпоширенішими продуктами на ринку і які можуть бути більш корисний для вас, ніж сироватковий білок, соя або казеїн.
Що таке багатокомпонентний білок?
Багатокомпонентний білок, як випливає з назви, є харчовою добавкою, яка містить різні джерела білка у різних відсотках. Ось чому цей тип білка, як відомо, є складним. Найбільша перевага представлена поєднання позитивних ефектів всіх джерел білка в одному продукті. [1]
Переваги багатокомпонентного білка
Багатокомпонентний білок, як правило, містить білки з a висока біологічна цінність і широкий спектр амінокислот. Це позитивно впливає на кісткову систему, сприяє збільшення м’язової маси і допомагає підтримувати м’язову масу. [1] [3]
Серед його плюсів - високий ступінь поглинання і загалом прийнятна ціна. Натомість це може бути важче для перетравлення, оскільки всі його компоненти є різний ступінь поглинання та різний розпад. Однак більшість його ефектів залежать від складу джерела білка комбіновані. Тому при виборі багатокомпонентний білок, важливо перевірити наявність окремих елементів, звідки можна обґрунтувати і його позитивні наслідки. [2. 3]
Склад багатокомпонентного білка
Як вже було сказано вище, багатокомпонентні білки містять різні типи білків. Вони являють собою комбінацію сироваткового білка, казеїну, яєчного білка, яловичого білка або інших білків. Далі ми представляємо вам основні 5 компонентів складного білка.
Сироватка та казеїн - це два типи білків, які отримують молока. Додаючи до молока осад, витягується речовина, яка називається казеїн, який представляє 80% і 20% - це сироватка, що є молочний компонент розчиняється у воді, яка протягом багатьох років вважалася відходами. Так багато казеїн, а також сироватка вони є чудовими джерелами білка. Однак вони мають різні особливості, і виробники обробляють їх по-різному. [3]
1. Сироватковий білок
Перевага білки сироватки полягає в тому, що вони мають швидке поглинання порівняно з іншими типами білків. Сироватка також забезпечує м’язи велика кількість амінокислот L-цистеїн, який може уповільнити процес старіння та початок діабету. [3] Інші компоненти сироваткові білки це альфа-лактоглобулін, бета-лактоглобулін, імуноглобулін, яловичий альбумін (BSA) та менші компоненти, такі як мінерали - кальцій, калій, натрій, фосфор, фолієва кислота та біотин вітаміни - A, C, B1, B2, B3, B5 і B122. [5]
Сироватковий білок містить амінокислоти, для яких використовує людський організм ріст і регенерація м’язові волокна. Білок сироваткової сироватки містить велику кількість Амінокислоти BCAA, особливо лейцин, який стимулює синтез білка в скелетних м'язах. Проте сироватковий білок є прекрасним і всебічним джерелом для всіх 9 незамінних амінокислот. [5] Ми знаємо три типи сироваткового білка, і поступово ми покажемо вам різницю між ними.
Концентрат сироваткового білка
Концентрат сироваткового білка містить приблизно 70-80% білка, з найбільшою часткою лактоза, жири та вуглеводи всіх сироваткових білків, що складають решту 20-30%від вмісту цього концентрату. [5]
Хоча концентрат сироваткового білка містить менше білка в іншій порції, крім ізоляту сироваткового білка, може містити більше якісних інгредієнтів молока.Концентрат сироваткового білка містить вищі дози факторів росту, фосфоліпідів та кон'югованої CLA лінолевої кислоти, яка стимулює спалювання жиру і збільшує відсоток м’язової маси. [5]
Ізолят сироваткового білка
Ізолят сироваткового білка практично не містить лактози і не містить жирів та вуглеводів, натомість він містить між ними 90 і 95% білка. це єодин з найбільш швидко засвоюваних білків і рекомендується людям, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів і бажають цього зменшує масу тіла. Ізолят сироватки рекомендується як білок до і після тренування, який забезпечує поживні речовини, необхідні м’язам для кращої регенерації. [6]
Гідролізат сироваткового білка
Гідролізат сироваткового білка ще далеко не закінчений кращий білковий порошок, що відображається на його ціні. Тому вигідно, якщо ваш багатокомпонентний білок він також містить гідролізат сироватки. Можливо це буде коштувати трохи дешевше ніж сам гідролізат, але ви можете насолодитися його перевагами. Найкраща перевага - це має дуже швидке всмоктування і це протягом однієї години використання. [5] [6]
Це містить ферментативно перетравлені амінокислоти, які легко засвоюються і дуже добре розчиняються. При цьому вона має пропорцію понад 90% білка, а кількість жирів, вуглеводів і лактози дуже мала. [6]
2. Казеїн
Казеїн, як згадувалося вище, є похідним білком молока. У порівнянні з сироватковим білком, казеїн містить менше BCAA і кілька амінокислот, таких як гістидин, метіонін та фенілаланін. У його складі ми також знаходимо деякі біоактивні пептиди, які підтримують імунітет та травну систему а також позитивно впливає на зниження артеріального тиску. Казеїн також багатий мінералами залізо і кальцій, що сприяє збільшенню міцності та підтримує міцну та здорову кісткову систему. [8] [9]
Казеїн також відомий як нічний білок, оскільки він є чудовою харчовою добавкою для період сну. Тому що всмоктується повільніше (приблизно через 5-7 годин) забезпечує організм достатньою кількістю білка протягом ночі і, як ви добре знаєте, у спортзалі м’язи не ростуть але протягом періоду відновлення. Ще одним позитивним ефектом є те, що він містить велику кількість глутаміну, який сприяє відновленню та нарощуванню м’язової маси. [6] Про всі ефекти глутаміну ви можете прочитати в нашій статті
Дослідження показують, що ідеальним вибором є поєднання ефектів сироватковий білок і казеїн, саме те, що він пропонує вам багатокомпонентний білок. Дослідження на групі чоловіків підтверджують переваги споживання суміші сироваткового білка разом з казеїном. Цим людям вводили багатокомпонентний білок за годину до тренування та відразу після тренування. Це дослідження тривало 10 тижнів, і результатом було те, що ця комбінація казеїну та сироваткового білка сприяла збільшення м’язової маси, силові та анаболічні гормони. [10] Інше дослідження підтвердило цю корисну комбінацію для ріст м’язів і більший об’єм м’язової тканини. [11]
3. Соєвий білок
Соєвий білок є рослинним білком і в основному використовується ним вегани яка не споживає молочного білка. Соєвий білок є настільки ж ефективний а також білки тваринного походження. Соя - єдине рослинне джерело, яке воно містить всі незамінні амінокислоти а також BCAA. У той же час соєвий білок містить велику кількість глутамін, що прискорює регенерацію м’язової маси та аргініну, що сприяє розширенню судин, щоб поживні речовини надходили безпосередньо до м’язів. Детальніше про вплив аргініну читайте в нашій статті. [12] [13]
Однією з переваг вживання сої є те допомагає підтримувати здоровий рівень холестерину завдяки ізофлавонам, що містяться в сої. Це також збільшує вироблення гормонів щитовидної залози, сприяючи прискоренню метаболізму, що призводить до кращого зменшення жиру в організмі. [13]
Ізолят соєвого білка це форма продажу соєвого білка. Це відбувається через переробка концентрату тому він усуває більшість жирів, вуглеводів та інших факторів, які можуть спричинити метеоризм. (13) Завдяки цьому соєвий білок дуже легко засвоюється. Ізолят соєвого білка рекомендується вживати до і після тренування або в будь-який час протягом дня для поповнення запасу білка. Не рекомендується як нічний білок, тому що він легко засвоюється. [6]
Давайте подивимось, що говорять експерти. Одне дослідження припускає, що соя є біднішим джерелом білка для швидшого синтезу білка, ніж сироватковий протеїн краще для синтезу білка, ніж казеїн. Це означає, що вплив соєвого білка на синтез білка є десь посередині сироватковий білок і казеїн. Дослідження дійшли висновку, що це пов’язано рівень травлення або вміст лейцину. [14] Але не падайте духом! Соєвий білок у поєднанні з молочним білком Це виявилося найкращим вибором для збільшення м’язової маси. Це також було підтверджено дослідженням, яке говорить про те, що ізолят соєвого білка в поєднанні з молочним білком має дали набагато кращі результати у синтезі білка, крім сироваткового білка, казеїну або соєвого білка. [15]
4. Яловичий білок
Ці білки отримують з яловичини, з якої вони і є усуває жири та холестерин. Це якісне джерело амінокислот BCAA та креатину, які допомагають збільшити енергію м’язів і сприяє збільшенню м’язової маси. Саме цей яловичий білок є важливим у харчуванні спортсменів, особливо тих, хто практикує силові тренування високий вміст заліза та вітамінів групи В. Ці речовини сприяють кращому використанню енергії та поживних речовин. [16]
З точки зору поглинання та використання цей білок є вгорі джерела білка, що у вільному перекладі означає, що він досягає м’язових клітин без втрат. Це не ускладнює травну систему, а час травлення - це зменшено до мінімуму. З цієї точки зору, це джерело білка дуже підходить для людей, які хочуть включити в своє меню білки найкращої якості, а також для всіх, хто які мають проблеми з перетравленням білків з білкових добавок. Це білок, який можна використовувати вранці або до і після тренування. [16] [17]
Ізолят яловичого білка є харчовою добавкою, яку шукають спортсмени, особливо в передматчевий період, коли організм виробляє менше тестостерону, що суттєво впливає підтримка м’язової маси і сила. Це також підтвердило дослідження, яке показало, що яловичий білок може стимулювати значне збільшення синтезу м’язового білка. [18]
5 . Яєчний білок або яєчний білокn
Білок вони є прекрасним джерелом альбуміну, а отже, важливим білковим компонентом. З усіх продуктів харчування яєць найбільше ідеальне джерело білка висока якість. Вони мають чудовий профіль підтримуючих амінокислот формування м’язової маси. [6]
Яйця - це продукти тваринного походження, а отже, і є складне джерело білка, які містять усі незамінні амінокислоти, які організм не може виробляти самостійно. Крім того, яєчний білок є другим найкращим за вмістом лейцину, відразу після нього сироваткові білки. Лейцин - це розгалужений ланцюг і амінокислота BCAA значно зміцнює здоров’я м’язів. [19]
Яєчний білок або яєчний альбумін підходить людям, які мають проблеми з перетравленням молока або білка вони алергічні для молочних продуктів. Існує багато багатокомпонентних білків, які містять яєчний білок, особливо завдяки його позитивним властивостям, а також тому, що його можна споживати у будь-який час доби. [6]
Хто може споживати багатокомпонентні білки?
Багатокомпонентний білок можуть споживати всі люди які займаються спортом, вони займаються, займаються бодібілдингом або просто фізично виснажені. Як і інші види білка, він допомагає відновити втомлені та виснажені м’язи, оптимізує надходження поживних речовин у клітини, запобігання катаболізму, тобто зменшення та втрата активної м’язової маси, але також сприяє формуванню та збільшенню м’язової маси. Ці функції багатокомпонентного білка популярні серед усіх без винятку спортсменів.
Коли доцільно використовувати багатокомпонентні білки?
Багатокомпонентні білки можна вживати протягом дня. Цей тип білка можна вживати навіть тоді на дієті, оскільки вони містять мінімальну кількість вуглеводів і жирів. Ці білки також відомі як білки універсальний завдяки тому, що вони складаються з різних джерел білка і з різним відсотком. Це означає, що ви можете споживати їх без проблем вранці, до і після тренування або навіть перед сном. Вони також збагачені амінокислотами, вітамінами та мінералами, які можуть допомогти заповнення харчових прогалин і корисні для підтримки здоров’я всього організму.
Оптимальна добова доза багатокомпонентного білка
Ваша щоденна доза білка залежить від ваших цілей у фітнесі, а також від ваги вашого тіла. Ми можемо почати з 0,8 грама білка на кілограм маси тіла. Однак цієї суми недостатньо для більшості людей, особливо спортсменів, які її потребують вищі дози білка. Якщо вашою фітнес-метою є збільшення м’язової маси та активні заняття спортом, вам слід цим займатисяприблизно 1,4-3,3 г/кг маси тіла. Натомість, якщо ви дотримуєтеся дієти та регулярно займаєтесь спортом, вам слід її приймати 2,2 -3,3 г/кг маси тіла. Рекомендуємо взяти порцію між 20 і 25 грам багатокомпонентного білка. [20] [21] Більше інформації про правильне споживання білка можна знайти в нашій статті про оптимальні дози та правильне споживання білка.
Можна сказати, що дослідження та дослідження підтримують поєднання різних джерел білка, натомість ми зацікавлені Ваша думка. Який ваш досвід використання багатокомпонентного білка? Напишіть нам про ефекти, які ви помітили під час споживання білка, і що ви віддаєте перевагу, багатокомпонентні білки чи прості білки? Якщо вам сподобалась ця стаття, не забудь поділитися ним.