Чому вибирати цільнозернові, а не рафіновані зерна, журнал Greenweez
Цільні зерна не проходять обробку, на відміну від рафінованих (зерно без лушпиння та зародків). Вони знаходяться в їх природному вигляді (з їх конвертом, який називається звуком).
Навіщо їсти каші ?
Зерна є прекрасним джерелом складних вуглеводів, паливом для організму. Складні вуглеводи розщеплюються організмом до глюкози набагато повільніше, ніж прості вуглеводи (або швидкі цукри). Тому вони є стійким джерелом енергії, яке повільно дифундує в кров.
Таким чином, споживання складних вуглеводів допомагає запобігти великим коливанням рівня глікемії в крові. І тому удари втоми та тяга.
Зернові культури також є дуже хорошим джерелом рослинного білка! Ідеально поєднувати з бобовими, вони набагато дешевші, ніж тваринні білки.
Повне проти вишуканого: які відмінності ?
Завдяки наявності висівок та зародків їх зерен, цільні зерна багаті клітковиною, вітамінами (В і Е) та мінералами (залізо, магній, калій, селен). Ці поживні речовини беруть участь у метаболізмі глюкози і уповільнюють її засвоєння. Отже, глікемічний індекс цільних зерен нижчий.
Високий вміст клітковини в цільних зернах надає їм більше текстури та об’єму, а також сприяє їх засвоюваності та хорошій роботі кишечника.
Зрозуміло, що виснаження рафінованих продуктів харчування призвело нас до пошуку відсутніх поживних речовин у капсулах у відділі дієтичних добавок ...
Користь цільного зерна
На додаток до хорошої функції кишечника, регулювання рівня цукру в крові та зменшення втоми та хронічних захворювань, кілька досліджень (Physical 'Health Study і Iowa Women's Health Study) виявили, що споживання цільного зерна, а не рафінованого, сприяє профілактиці серцево-судинних захворювань, діабет 2 типу.
Оскільки залишків при обробці більше у цільних продуктах (присутність у лушпинні зерен), переважно вибирати їх органічні !
Вироби з цільнозернового борошна
Слід обережно вибирати борошняні вироби з непросіяного борошна в якості основного інгредієнта. Будьте обережні, деякі продукти виготовляються з білого борошна та його додають. Тому в складі продукту відсутній зародок злаків, який виводить багато цінних поживних речовин. Темний колір випіканого виробу іноді походить від додавання карамелі або забарвлення ...
Як приготувати цілі зерна ?
Дрібні цільні зерна та «псевдо» зерна
Гречка, лобода, пшоно, булгур (попередньо зварена та крупно подрібнена тверда пшениця), амарант.
У каструлі з товстим дном нагрійте 1 частину сухої крупи на дуже повільному вогні, помішуючи протягом 3 - 4 хвилин.
Далі закип’ятити 2 обсяги підсоленої води в 15 г солі на кілограм крупи. Вилийте розігріте насіння, потім накрийте кришкою і варіть 20 хвилин на мінімальному вогні, не перемішуючи і не піднімаючи кришку.
Великі цільні зерна
Бурий рис, цільна пшениця, лущені зерна (злегка відполіровані з пшениці, ячменю, вівса або жита), спельта.
Замочіть зерна напередодні, а потім процідіть їх. Зварити зерна з 2 обсягами води для 1 обсягу крупи, виміряної перед замочуванням. Підсолити воду 15 г солі на кілограм крупи. Доведіть до кипіння, потім зменште вогонь до мінімуму і накрийте кришкою, щоб обмежити випаровування. Дайте квасолі набрякати в середньому 40 хвилин, не перемішуючи і не піднімаючи кришку. Залиште 35 хвилин часу на приготування цілого тайського рису та 1 годину на овес із спельти, лушпиння та весь рис Камарг.
Як їх споживати ?
Вівсяна каша смачна в кашах, мюслі (гранола) та енергетичних батончиках.
Ви також можете змішати варені цільнозернові страви з іншими продуктами (овочами, спеціями, сухофруктами тощо), щоб зробити невеликі пиріжки.
З овочами і трохи сиру ви отримаєте смачні гратени.
Замість картоплі фрі або макаронних виробів цілісні зерна ідеально підходять для супроводження страв у соусі та рагу.
Вже приготовані, ви також можете подати їх в салаті з різноманітними сирими овочами.
Нарешті у вигляді борошна ви можете перетворити їх на хліб, млинці, тістечка, печиво ...
Присцилла з блогу Mangez-Moi.fr
Бібліографія"РОЗУМНИЙ РІДЕТ ФУД" Еліана Ліотта, видання РіццоліПрактичний посібник із здорової їжі, небезпечної їжі, видання Reader’s Digest SelectionПосібник з альтернативного приготування їжі, Жиль Даво, видання Actes Sud