Чи корисні креветки Харчування, калорії та багато іншого
Креветки - один з найбільш споживаних видів молюсків.
Він досить поживний і забезпечує велику кількість певних поживних речовин, таких як йод, яких немає в багатьох інших продуктах харчування.
Крім того, деякі люди стверджують, що креветки нездорові через високий вміст холестерину.
Крім того, загальноприйнято вважати, що вирощені у вирощуванні креветки можуть мати несприятливий вплив на здоров’я порівняно з дикими виловленими креветками.
Ця стаття досліджує докази, щоб визначити, чи є креветки здоровою їжею, яку слід включати у свій раціон.
Креветки мають вражаючий харчовий профіль.
Він відносно низькокалорійний, забезпечуючи лише 84 калорії на 85 грам (3 унції) порції, і не містить вуглеводів. Близько 90% калорій у креветках надходять з білка, а решта з жиру (1).
Крім того, одна порція забезпечує понад 20 різних вітамінів та мінералів, включаючи 50% від вашої добової потреби в селені, мінералі, який може допомогти зменшити запалення та підтримати здоров’я серця (1, 2).
Ось огляд поживних речовин у порції креветок (3 грами) (1):
- Калорії: 84
- Білок: 18 грам
- Селен: 48% від RDI
- Вітамін B12: 21% від RDI
- Праска: 15% від RDI
- Фосфор: 12% від RDI
- Ніацин: 11% від RDI
- Цинк: 9% від RDI
- Магній: 7% від RDI
Креветки також є одним з найкращих джерел їжі для йоду, важливого мінералу, якого бракує багатьом. Йод необхідний для нормального функціонування щитовидної залози та для здоров'я мозку (3, 4, 5).
Креветки також є хорошим джерелом омега-6 та омега-3 жирних кислот, на додаток до антиоксидантів астаксантину, які можуть мати різні переваги для здоров'я (1, 6).
резюме Креветки дуже поживні. Він відносно низькокалорійний і забезпечує велику кількість білка та корисних жирів, крім різноманітних вітамінів та мінералів.
Креветки часто отримують поганий реп через високий вміст холестерину.
85-грамова порція, що містить 3 унції, містить 166 мг холестерину. Це майже на 85% більше, ніж кількість холестерину, що міститься в інших видах морепродуктів, таких як тунець (1, 7).
Багато людей побоюються їжі з високим вмістом холестерину, оскільки вона підвищує рівень холестерину в крові і, таким чином, сприяє серцевим захворюванням.
Однак дослідження показують, що це може бути не так для більшості людей, оскільки лише чверть населення чутлива до холестерину в їжі. В іншому випадку дієтичний холестерин мало впливає на рівень холестерину в крові (8, 9).
Це пов’язано з тим, що печінка виробляє більшу частину холестерину у вашій крові. Коли ви їсте продукти з високим вмістом холестерину, ваша печінка виробляє менше (8, 10).
Крім того, креветки містять кілька поживних речовин, які насправді можуть поліпшити стан здоров’я, такі як омега-3 жирні кислоти та антиоксиданти в астаксантині (6, 11, 12, 13).
Одне дослідження показало, що дорослі, які з’їли 300 грамів креветок, збільшили свій “хороший” холестерин ЛПВЩ на 12% і знизили рівень тригліцеридів на 13%. Обидва ці фактори важливі для зменшення ризику серцевих захворювань (14).
Інше дослідження показало, що у 356 жінок, які регулярно вживали молюсків, включаючи креветок, рівень тригліцеридів та кров'яний тиск був значно нижчим, ніж у жінок, які не включали молюсків у свій раціон (15).
Дослідження також показали, що люди, які регулярно вживають креветки, не мають вищого ризику серцево-судинних захворювань у порівнянні з тими, хто цього не робить (16).
Хоча для дослідження ролі креветок у здоров’ї серця потрібні додаткові дослідження, креветки мають різні корисні властивості, які можуть перевершувати вміст холестерину.
резюме У креветках багато холестерину, але вони також містять поживні речовини, включаючи антиоксиданти та омега-3 жирні кислоти, які, як було доведено, ефективні для здоров’я серця. Дослідження креветок також показали позитивні наслідки для здоров’я.
Основним видом антиоксидантів у креветках є каротиноїд, який називається астаксантин.
Астаксантин - це компонент морських водоростей, який споживають креветки. З цієї причини креветки є основним джерелом астаксантину. Насправді цей антиоксидант відповідає за червонуватий колір клітин креветок (17).
Вживаючи астаксантин, ви можете захиститися від запалення, запобігаючи пошкодженню клітин вільними радикалами. Він вивчався на його роль у зменшенні ризику ряду хронічних захворювань (17, 18).
По-перше, багато досліджень показали, що астаксантин може сприяти зміцненню артерій, що може зменшити ризик серцевого нападу. Це також може допомогти підвищити рівень "хорошого" холестерину ЛПВЩ, важливого чинника здоров'я серця (6, 19, 20).
Крім того, астаксантин може принести користь здоров’ю мозку. Його протизапальні властивості можуть запобігти пошкодженню клітин мозку, що часто призводить до втрати пам'яті та нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера (17, 21).
Незважаючи на ці результати, необхідні додаткові дослідження людей, щоб визначити загальну роль астаксантину в креветках для загального стану здоров'я.
резюме Креветки містять антиоксидант, який називається астаксантин, який вивчався на його роль у зміцненні здоров’я мозку та серця.
Через великий попит на креветки в США їх часто завозять з інших країн.
Понад 80% споживаних у США креветок надходить з-за кордону, включаючи Таїланд, Індію та Індонезію (22).
Хоча це сприяє збільшенню доступу до креветок, більшість імпортних креветок вирощуються на фермах, а це означає, що їх вирощують у промислових водоймах, занурених у водойми (23).
Виробничі морепродукти з інших країн часто лікуються антибіотиками через високу сприйнятливість до хвороб. Однак США не дозволяють використовувати антибіотики у креветках та інших молюсках (23, 24).
З цієї причини незаконним є ввезення креветок, що містять антибіотики. Управління з контролю за продуктами та ліками США (FDA) відповідає за перевірку імпортних креветок, щоб переконатися, що вони не містять антибіотиків (24).
Однак через великий обсяг імпорту креветок FDA не в змозі регулювати їх усі. Як результат, фермерські креветки, заражені антибіотиками, ризикують потрапити в продовольчі резерви США (25).
Дослідження, що вивчало вміст антибіотиків у морепродуктах, придбаних у Сполучених Штатах, показало, що зразок вирощуваних креветок містив виявлену кількість сульфадиметоксину, антибіотика, який заборонений до використання в США (25).
Застосування антибіотиків у креветках не мало негативних наслідків для здоров’я. Однак це може призвести до стійкості до антибіотиків, що може призвести до спалахів, які не піддаються лікуванню антибіотиками (26, 27, 28, 29).
Якщо вас турбують антибіотики у креветках, найкраще піти з дикими креветками, які ніколи не лікуються антибіотиками. Крім того, ви можете бути впевнені, що виловлені та приготовані в США креветки не містять антибіотиків.
резюме Вирощувані на фермах креветки з інших країн, крім США, можуть бути заражені антибіотиками. Щоб зменшити ризик дії антибіотиків, найкраще купувати диких або вирощуваних у вирощуванні креветок у США чи інших країнах, де вживання антибіотиків є незаконним.
Ракоподібні, включаючи креветки, входять до вісім найкращих харчових алергій в США, поряд з рибою, арахісом, деревними горіхами, пшеницею, молоком та соєю (30, 31).
Тропоміозин, білок, який міститься в молюсках, є основним фактором, що викликає алергію на креветки. Аргінінкіназа та гемоціанін (32) - це інші білки, які можуть викликати алергічну реакцію у креветок.
Симптоми алергії на креветок різні і можуть включати поколювання в роті, проблеми з травленням, закладеність носа або шкірні реакції після їжі (33).
Деякі люди, які страждають алергією на креветки, також можуть мати анафілактичні реакції. Це небезпечна і раптова реакція, яка може спричинити судоми, непритомність і навіть смерть, якщо не лікувати їх негайно (33).
Якщо у вас алергія на креветки, єдиний спосіб запобігти алергічним реакціям - це взагалі не їсти їх.
У деяких випадках навіть пари кулінарних креветок можуть викликати реакцію. Таким чином, люди, які страждають алергією на креветки, також повинні уникати ситуацій, коли вони можуть непрямо контактувати з нею (34).
резюме Креветки містять білок, званий тропоміозином, який у деяких людей викликає сильну алергічну реакцію. Єдине лікування алергії на креветок - це повне виключення креветок зі свого раціону.
Важливо вибирати високоякісні свіжі креветки, які не пошкоджені, не заражені та не забруднені.
Купуючи сирі креветки, переконайтеся, що вони тверді. Шкаралупа повинна бути напівпрозорою і сірувато-зеленою, засмаглою або блідо-рожевою. Потемнілі краї або чорні крапки на черепашках можуть свідчити про втрату якості (35).
Крім того, сирі та варені креветки повинні мати солодкуватий, «океанічний» або солоний запах. Креветки, які пахнуть рибою або аміаком, напевно, зіпсовані і не придатні до вживання.
Також переконайтеся, що ваші приготовані креветки мають тверду консистенцію та білий колір з легким червоним або рожевим відтінком.
Крім того, важливо купувати креветки у обізнаного та авторитетного постачальника, який може відповісти на ваші запитання щодо країни походження та практики поводження з креветками.
резюме Щоб вибрати якісну креветку, важливо враховувати її запах і колір. Щоб отримати найкращу якість товару, купуйте його у перевіреного постачальника.
Креветки можуть мати різні переваги для здоров’я.
Він багатий кількома вітамінами та мінералами і є багатим джерелом білка. Вживання креветок може також покращити здоров’я серця та мозку завдяки вмісту в ній омега-3 жирних кислот та антиоксиданту астаксантину (6, 11, 12, 13).
Хоча рівень холестерину в креветках високий, негативного впливу на здоров’я серця не спостерігалося. Вживання креветок насправді може допомогти знизити рівень тригліцеридів та "поганого" холестерину ЛПНЩ (14, 15).
Незважаючи на користь креветок для здоров'я, існують побоювання щодо якості вирощуваних на фермах креветок, таких як потенційне забруднення антибіотиками.
Однак є багато кроків, які ви можете зробити, щоб отримати креветки високої якості, наприклад, придбати їх у надійних постачальників.
Загалом креветки - це корисна їжа, яку можна інтегрувати до збалансованого харчування.