Чому вітаміни - це гарна ідея для людей старше 50 років

Кожна людина мріє про здорову старість. Для цього організму потрібні вітаміни та мінерали, щоб нормально функціонувати, і це стосується як молодих, так і старих людей. Більшість вітамінів і мінералів надходить з їжею. Тому здорові та різноманітні харчові звички є надзвичайно важливими для збереження здоров’я.

З 50 років ваш метаболізм починає падати, зменшуючи потребу в калоріях. Однак вам все одно потрібно стільки вітамінів і мінералів, скільки раніше. Той, хто їсть недостатньо або з невеликою різноманітністю, може страждати від авітамінозу. Як доповнення до дієти можна прийняти полівітамінні таблетки, щоб спробувати компенсувати дефіцит. Однак вітамінна капсула ніколи не може замінити здорову та різноманітну дієту.

Загалом люди старше 50 років мають такі ж потреби у вітамінах та мінералах, як і молодша людина, за винятком вітаміну D, вітаміну B12 та кальцію, для яких рекомендується вища доза.

Вітамін D

Вітамін D відіграє важливу роль у розвитку кісток і зубів. Він забезпечує достатню кількість кальцію в кістках, що зміцнює їх, а також зуби. Хороша доза вітаміну D може допомогти запобігти слабкості кісток або остеопорозу (остеопорозу).

Крім того, дослідження показують, що низький вміст вітаміну D може спричинити безліч проблем зі здоров’ям, таких як серцево-судинні захворювання, деменція, депресія та зниження м’язової сили з підвищеним ризиком падінь. Організму потрібно 5-10 мікрограмів вітаміну D на день. Людям старше 60 років та жінкам після менопаузи рекомендується доза 10 мікрограмів та 15-20 мікрограмів людям старше 70 років. Більшу частину добової кількості людина виробляє сама через шкіру під впливом сонячного світла. Півгодинного впливу сонячного світла достатньо, щоб ваше тіло виробляло від 5 до 10 мікрограмів вітаміну D.

У людей із темнішою шкірою або у тих, хто не виходить назовні, може спостерігатися дефіцит вітаміну D. Зі старінням шкіри здатність продукувати вітамін D також зменшується. Шкіра 65-річного віку виробляє на 75% менше вітаміну D, ніж шкіра 30-річного віку. Зниження виробництва вітаміну D призводить до дефіциту у багатьох людей похилого віку. Наприклад, від 60 до 80% людей похилого віку страждають від дефіциту вітаміну D. Для компенсації цього дефіциту зазвичай рекомендується добавка вітаміну D.

Що містить вітамін D ?

На додаток до вітаміну D, який ваше тіло виробляє від сонячного світла, ви також можете знайти вітамін D у різних продуктах харчування, таких як жирна риба, м'ясо, яйця та маргарин.

100 грам райдужної форелі: 9,4 мікрограма
100 грам лосося: 4,6 мікрограма
40 грам копченої скумбрії: 3,3 мікрограма
1 варене яйце: 0,9 мікрограма
5 грам маргарину: 0,4 мікрограма
70 грамів свинячої вирізки: 0,2 мікрограма

Вітамін В12

Організм використовує вітамін В12 для профілактики певної форми анемії (пернициозной анемії). Крім того, дефіцит може призвести до зниження всмоктування фолієвої кислоти та можливих проблем із пам’яттю. Дорослій людині для доброго здоров’я потрібно приблизно 1,5 мікрограма вітаміну В12 щодня. Вітамін В12 міститься в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо, молочні продукти, яйця та риба, і не міститься в рослинних продуктах. Через нестачу їжі тваринного походження багато вегетаріанців страждають від нестачі. Однак не лише вегетаріанці можуть страждати від нестачі вітаміну В12, але й багато людей старше 50 років, які споживають занадто мало. Цей недолік пов’язаний з тим, що з віком кишечник менш ефективно засвоює вітамін В12 з раціону.

Дефіцит можна розпізнати за допомогою поколювання, тупого і пекучого відчуття в руках і ногах, проблем із концентрацією уваги та проблем з пам’яттю. Добавка від 1,5 до 2 мікрограмів може діяти профілактично для запобігання дефіциту. Навіть коли дефіциту немає, приймати добавку немає нічого поганого. Вітамін В12 ніколи не виробляє токсичних ефектів.

Де знаходиться вітамін В12 ?

Вітамін В12 в основному міститься в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо, молочні продукти, яйця та риба.

100 грамів тріски: 79% добової дози
100 грам фаршу: 69% добової дози
1 варене яйце: 28% від добової дози
1 скибочка сиру: 14% від добової дози

Кальцій

Мінерал кальцій необхідний для побудови міцної кісткової системи та здорових зубів. Крім того, цей мінерал також забезпечує нормальну роботу м’язів та проведення подразників до нервів. Кальцій також може знизити артеріальний тиск і зменшити ризик розвитку раку прямої кишки.

Організм засвоює більшу частину кальцію з таких молочних продуктів, як молоко, сир, йогурт, м’який сир тощо. З віком організм засвоює менше кальцію з їжею. З цієї причини жінкам у постменопаузі та чоловікам старше 50 років рекомендується приймати 1,2 грама кальцію на день. Добавка кальцію рекомендується людям старше 50 років, які вживають недостатньо молочних продуктів. Однак занадто велика кількість кальцію (більше 2,5 грамів на день) може спричинити розлад шлунково-кишкового тракту та підвищений ризик розвитку каменів у нирках.

Які продукти містять кальцій ?

Молочні продукти, такі як молоко, сир та йогурт, є хорошими джерелами кальцію, але окрім молочних продуктів, овочі також можуть містити кальцій. Наприклад, шпинат, брокколі та зелень груші містять кальцій. Ви також можете знайти цей мінерал у зернових продуктах, горіхах та інжирі.

1 склянка напівжирного молока: 18% добової дози
1 скибочка 48+ сиру: 16% від добової дози
200 грам брокколі: 7% від добової дози
200 грам зеленої квасолі: 11% від добової дози