Чому вітаміни групи В є частиною збалансованого харчування ЕДЕКА
Представлено вашими експертами EDEKA.
Тут наші експерти EDEKA зі своїми концентрованими знаннями в галузі харчування, кулінарії, овочів та фруктів, а також м’яса та вина відповіли на ваші запитання.
Чому вітаміни групи В є частиною збалансованого харчування?
Бірте Вульф
Вітаміни групи В виконують важливі функції в численних обмінних процесах в організмі. У цілому вони узагальнені під терміном вітамін групи В. Достатнє і регулярне надходження вітамінів групи В через їжу є важливим, оскільки людський організм не може зберігати розчинні у воді вітаміни групи В - виняток становлять лише вітаміни В3 і В12. Надлишок вітамінів групи В виводиться з сечею.
Вітамін В1 (тіамін) бере участь у виробництві енергії з вуглеводів. Це також важливо для нервової системи. Для дорослих рекомендується щоденне споживання приблизно 1,0-1,3 міліграма вітаміну В1. Він міститься в цільнозернових продуктах, бобових, свинині та волоських горіхах. Велика кількість кави та чорного чаю зменшують всмоктування в кишечнику .
Вітамін В2 (рибофлавін) допомагає організму перетворювати жири та білки в енергію. Дорослі повинні споживати приблизно 1,2-1,5 міліграма вітаміну В2 щодня. Щоб задовольнити рекомендований прийом їжі, слід щодня їсти цільнозернові та молочні продукти, два рази на тиждень їсти рибну муку та вживати м’ясо в помірних кількостях. Вітамін В2 міститься також у молочних продуктах, брокколі та авокадо. В основному, організм може використовувати рибофлавін краще з продуктів тваринного походження, ніж з рослинної їжі.
B3 (ніацин) бере участь, серед іншого, у виробництві енергії, а також у накопиченні жирних кислот. В основному він міститься в м’ясі та субпродуктах. Як і вітамін В2, рекомендований прийом їжі для дорослих від 13 до 17 міліграмів на день може бути забезпечений збалансованим харчуванням із цільнозерновими продуктами, рибою та м’ясом в помірних кількостях. Бобові, горіхи та молоко також забезпечують вітамін групи В.
Вітамін В5 (пантотенова кислота) відіграє певну роль у метаболізмі вуглеводів, жирів та білків. Вітамін В5 також важливий для імунної системи та процесів детоксикації. Дорослі покривають рекомендований прийом близько 6 міліграм збалансованим харчуванням. Хорошими джерелами є яйця, молоко, горіхи, гриби, м'ясо, риба та бобові.
Вітамін В6 (піридоксин) важливий для нервової та імунної систем. Для дорослих рекомендується щоденне споживання 1,2-1,5 міліграма. Його можна повністю покрити авокадо та яблуком. Хорошими постачальниками вітаміну групи В є м’ясо та риба, авокадо, картопля, бобові, волоські горіхи та молочні продукти.
Вітамін В7 (біотин) бере участь у метаболізмі ліпідів та білків і важливий для здорової шкіри, нігтів та волосся. За підрахунками, дорослі повинні отримувати від 30 до 60 мікрограмів вітаміну В7 щодня через свій раціон. Невідомо, скільки біотину насправді потрібно організму. Достатній запас можна забезпечити збалансованим змішаним харчуванням. Вітамін В7 міститься в печінці та нирках, горіхах, шпинаті та вівсянці, а також у курячих яйцях.
Вітамін B9 також відомий як фолат або фолієва кислота і відіграє важливу роль у процесах поділу та росту клітин. Для дорослих рекомендується щоденне споживання 400 мікрограмів. Це можна покрити регулярним вживанням зелених листових овочів, таких як салат з баранини та шпинат. Але помідори, перець та цільнозернові продукти також повинні бути в меню. Інші постачальники - спаржа та капуста, бобові, печінка та жовтки.
Вітамін В12 (кобаламін) підтримує організм у розщепленні жирних кислот та у крові. Щоденний раціон для дорослих повинен становити близько 3 мікрограмів. Вітамін міститься в продуктах тваринного походження, таких як яйця, риба, м’ясо та молочні продукти. Склянка коров’ячого молока або дві скибочки Ементалера покривають приблизно третину рекомендованого щоденного споживання.
Є деякі групи ризику, для яких підвищений ризик недопостачання вітамінів групи В. Сюди входять вагітні та жінки, які годують груддю, у яких підвищена потреба у вітамінах В2, В3, В6, але особливо у фолієвій кислоті та В12. Люди, які харчуються однобічно і нездорово, також ризикують недоїсти. Вегани їдять лише продукти рослинного походження, які містять максимум слідів корисного вітаміну В12. Тому потребу повинні задовольняти дієтичні добавки.
Дізнайтеся більше про всі різні вітаміни!