Чому вуглеводи настільки важливі (чи ні) П’єра Фавреля Есентіеля Середовище

Вуглеводи - це джерело енергії нашого організму, тож якщо ви не знаєте, що таке глікемічний індекс, глікемічне навантаження чи навіть просто вуглевод, ця публікація повинна вас очистити.

чому

  • Існує дві родини: прості вуглеводи та складні вуглеводи.
  • Харчування з високим рівнем ГІ спричинює стрибок рівня цукру в крові, що збільшує його “зберігання” в наших клітинах
  • Їжа з високим ГІ не обов’язково погана, особливо перед тренуванням
  • Ідеальна доза вуглеводів - від 3 до 4 грамів на масу тіла

Щоб зробити це простим і щоб не загубитися на початку статті, розгляньте вуглеводи як джерело енергії в організмі, необхідну органічну сполуку.

Поряд з ліпідами та білками, вони є частиною того, що називають необхідними макроелементами (трьома будівельними елементами нашого раціону).

Шкодуючи вам деталі їх складу водню та кисню, які будь-який хороший викладач СВТ дав вам у середній школі, я хотів би, щоб ви пам’ятали, що існує два типи вуглеводів:

  • Прості вуглеводи: глюкоза, фруктоза та галактоза (це прості цеглинки Lego)
  • Складні вуглеводи: крохмаль, глікоген, волокна (цеглинки Lego, зібрані у формі ланцюжка)

Поки це досить просто, але вони можуть зливатися разом і створювати інші вуглеводи, наприклад:

  • Сахароза = Глюкоза + фруктоза = столовий цукор
  • Лактоза = галактоза + глюкоза = цукор коров’ячого молока

Тож його стільки, скільки можливо поєднання. Знати їх було б марно, за винятком того, щоб блищати за сімейною трапезою перед своїми свекрухами. Це не тема цієї статті. Вибачте

Щоб ваш розум був чистим, ось невеличка пам’ятка про те, що вам потрібно знати:

  • Прості вуглеводи = Вуглеводи з невеликою кількістю молекул = швидкі цукри
  • Складні вуглеводи = Вуглеводи з довгими ланцюгами молекул = повільні цукри

Насправді це не зовсім так, оскільки, навіть якщо ця амальгама використовувалась тривалий час, існують складні вуглеводи, що мають той самий глікемічний індекс, що і прості вуглеводи (наприклад, варена картопля).

Тому ми розуміємо, що не існує точних формул, але є кілька параметрів, які слід адаптувати відповідно до вуглеводів, які ми споживаємо, та їх очікуваних наслідків. Одне з перших речей, яке слід зрозуміти, - це стрибок рівня цукру в крові.

Що це ? Незважаючи на варварське ім'я, насправді це досить проста річ для розуміння. Насправді це індекс, який транскрибує амплітуду піку цукру в крові (концентрації цукру в крові), досягнутого під час поглинання порції вуглеводів.

Дійсно, коли ми споживаємо вуглеводи, вони збільшують концентрацію цукру в крові. Чим більше варіація цієї концентрації, тим більший пік цукру в крові.

  • Вуглевод з ГІ (глікемічним індексом) 95 спричиняє сильний стрибок рівня цукру в крові, різке підвищення концентрації цукру в крові, і тому класифікується як швидкий цукор
  • Вуглевод GI 35 викликає низький стрибок рівня цукру в крові, невелике підвищення концентрації цукру в крові, і тому класифікується як повільний цукор

Яка користь від знання цього? Насправді, якщо ми не беремо до уваги інсулін, чи глікемічний індекс моєї страви високий чи ні, насправді не має значення.

Інсулін - гормон, який бореться з підвищенням рівня цукру в крові, тому він виділяється, коли рівень в крові занадто високий.

Для боротьби з цією концентрацією інсулін витісняє цукор, що міститься в крові, назад у наші клітини. Отже, ви розумієте, що чим більше ви їсте вуглеводів з високим глікемічним індексом, тим більше цукру ви пропускаєте через клітини і тим більше розширюється ваша "життєва лінія".

Так і ні. Залежно від ваших цілей, ваш раціон буде більше спрямовуватися на високі або низькі показники.

Наприклад, якщо взяти Бернарда, домашнього комп'ютерного вченого, трохи зайвої ваги і не дуже любителя спорту.

Бернард отримує користь від споживання вуглеводів з низьким вмістом шлунку/повільним вмістом цукру протягом дня, оскільки вони підтримують рівень цукру в крові стабільним і дозволяють йому постійно мати стабільну енергію. У нього і так не інтенсивний період.

З іншого боку, мускулистий Дідьє щодня відвідує тренажерний зал і перед тренуванням йому потрібен заряд енергії.

Тому Дідьє вирішує взяти банан перед сеансом, оскільки він знає, що банан має високий ГІ (особливо, якщо він добре дозрів) і що він зможе скористатися стрибком цукру в крові банана, щоб отримати енергетичний приріст для одного за годину до того, як інсулін почне вводити і витісняє надлишок вуглеводів у свої клітини.

Подвійна перевага для Дід'є, який знає, що вуглеводи в бананах у будь-якому випадку не будуть зберігатися, оскільки він витратить їх під час тренування. Дідьє все зрозумів.

Величезні суперечки, що проливають багато чорнила. Ще ніхто не з’ясував точну дозу вуглеводів, яку слід споживати на день, і я хочу сказати, що ніхто ніколи туди не потрапить.

Оскільки кожна людина має власну активність, і споживання вуглеводів є для неї унікальним.

Незважаючи на все, є ваги. Для мене ідеальною шкалою є приблизно 3-4 грама вуглеводів на масу тіла.

Наприклад, якщо я важу 70 кг, моя шкала вуглеводів складе: 70 х3/4 = 210/280 г вуглеводів на день. Ви скажете мені, так, але я повинен розрахувати все, що я їжу, за допомогою цієї техніки, і ви будете праві.

Щоб подолати це, спробуйте просто зважити рис/макарони під час готування. Після цього ви будете адаптувати кількість відповідно до своїх почуттів.

Ви все одно добре зважуєте борошно, коли випікаєте торт, то чому б не зважити свої макарони? Це частина рецепта, ваш власний рецепт.

Якщо ви хочете трохи схуднути, зменшіть дозу і навпаки.

Навчіться розвивати своє мистецтво життя, щоб досягти своїх цілей.

Приєднуйтесь до понад 1000 людей, які отримують мій бюлетень, метою якого є проста допомога у формуванні способу життя, який дозволить досягти поставлених цілей.

Ось чому я говорю про кілька концепцій, які допоможуть людям, як ви, покращити рівень свого здоров’я та оптимізувати свою продуктивність

Щойно зареєструвавшись, ви отримаєте безкоштовний практичний посібник із: Секрет контролю за своїм здоров’ям.