Чому вуглеводи важливі для вашого раціону - харчування 2021
Відео з охорони здоров’я та фельдшера: Вуглеводи у нашій їжі (січень 2021).
Вуглеводи - важлива частина будь-якої дієти. Дізнайтеся про найкращий вибір вуглеводів для дієти та схуднення.
це все про енергію і міститься в таких продуктах, як фрукти, овочі, хліб, макарони та молочні продукти.
Ваше тіло використовує ці продукти для виробництва глюкози, яка є основним джерелом енергії вашого тіла. Глюкоза - це тип цукру, який можна негайно використовувати для отримання енергії або зберігати для подальшого використання.
"Вуглеводи забезпечують організм енергією, яка йому потрібна, і є хорошим джерелом багатьох вітамінів і мінералів, але не всі вуглеводи створюються рівними", - говорить Донна Логан, зареєстрований дієтолог Медичної школи медичного факультету. Техас, Х'юстон.
Згідно з дієтичними настановами США від Міністерства сільського господарства США (USDA) 2005 р., Найкращими вуглеводами є ті, що містять багато клітковини, такі як овочі, фрукти та цільні зерна. Цим типам вуглеводів потрібно більше часу, щоб розщепитись до глюкози і дати вам найбільше поживних речовин разом із калоріями. Іноді називають рафіновані вуглеводи. Це вуглеводи, які були оброблені для видалення частин зерна і додані до цукру. Поширеними прикладами рафінованих або оброблених вуглеводів є білий хліб, тістечка та печиво.
Низькоуглеводні дієти та схуднення
"Одним з найкращих вказівок для схуднення є усунення джерел простих цукрів, таких як безалкогольні напої, цукерки, цукерки, тістечка, печиво та інші подібні закуски", - говорить Логан. "Вибирайте продукти з невеликою кількістю грамів цукру або без них. Найкраще їжа з клітковиною, оскільки вона забезпечує оптимальне харчування, одночасно даючи відчуття ситості".
Якщо ви оберете дієту з низьким вмістом вуглеводів, щоб схуднути і вжити менше калорій, ви схуднете. Як правило, ці дієти передбачають вживання менше хліба та макаронних виробів, а більше овочів, фруктів та м’яса. Хоча спочатку дієти з низьким вмістом вуглеводів працюють добре, через півроку вони працюють не краще, ніж будь-яка інша дієта.
"Якщо ви перестаєте вживати вуглеводи, ви швидко втрачаєте воду, оскільки ваше тіло розщеплює накопичені вуглеводи", - говорить Дарвін Дін, доктор медичних наук, лікар, що працює у відділі сімейної та соціальної медицини Медичного центру Монтефіоре в Бронксі, Нью-Йорк. "Проблема полягає в тому, що дієта з низьким вмістом вуглеводів не є нормальним балансом фізіологічного харчування. Як тільки ви знову починаєте їсти вуглеводи, ваше тіло поповнює запаси вуглеводів, і ваша вага повертається", - говорить доктор Дін.
Їжте правильні вуглеводи для схуднення
"Їжте багато свіжих фруктів та овочів, які можуть внести різноманітність, колір і смак у страви. Цілісні зерна, такі як цільна пшениця, кукурудзяні коржі та коричневий рис, є чудовими джерелами їжі." Вуглеводи. загальна кількість вуглеводів, харчових волокон та цукру », - говорить Логан.
Ось ідеї щодо введення правильних вуглеводів у свій раціон: Почніть свій день із цільнозернових фруктів та каш. Додайте додаткову порцію овочів на обід і вечерю. Для легких перекусів між прийомами їжі тримайте сирі, подрібнені овочі в холодильнику. Замінюйте квасолю як основну страву замість м’яса раз на тиждень. З’їжте на десерт цілі фрукти.
Отримайте свої особисті рекомендації щодо вуглеводів
Рекомендації США передбачають, що від 45% до 65% ваших калорій надходять з вуглеводів. На веб-сайті USDA ви можете ввести свій вік, стать, зріст, вагу та рівень активності, щоб точно з’ясувати, скільки калорій у вашому раціоні має надходити з вуглеводів. Ви також знайдете "Easy Fiber Estimator", який розповість, скільки грамів клітковини має бути на кожні 1000 з'їдених калорій. Наприклад, якщо ви дотримуєтесь дієти на 2000 калорій, ви захочете отримати 28 грамів їжі.
Зосередьтеся на калоріях та харчуванні
Дієтичні рекомендації USDA для американців 2005 року рекомендують збалансований режим харчування. Якщо вам потрібно схуднути, слід поступово зменшувати калорії та збільшувати фізичну активність. Вибирайте продукти з високим вмістом клітковини, вуглеводів і уникайте додавання цукру. Здоровий вибір вуглеводів під час скорочення калорій та збільшення фізичної активності - це найздоровіший спосіб схуднути.