Чому вуглеводи вранці товстять, а ввечері краще сплять
Звинувачується в тому, що одяг шили щільніше за ніч.
Зброя злочину: вуглеводи.
Час злочину: ввечері.
У Мережі ходить багато чуток. Один з них полягає в тому, що вуглеводи зіпсують вашу фігуру. Особливо ввечері. Тоді вони за ніч зшиють вам улюблені штани.
Правильний час прийому їжі популярний. Як результат, тонни людей перестають їсти вуглеводи після 18:00. І їжте їх на сніданок. Вівсянка з фруктами та ін.
Визнаний винним?
Тоді давайте почнемо з того, чому, коли справа доходить до прийому їжі, вуглеводи швидше потрапляють на стегно вранці. І допоможе вам краще спати ввечері.
Вуглеводи та схуднення: ваші гормони снідають із вами
Людина - істота ритму. Навіть рівень гормонів у вашому організмі дотримується певного ритму. Також ваш "гормон стресу", кортизол.
Вранці рівень кортизолу високий. Це чудово. Це допоможе вам зістрибнути з ліжка і розпочати день повним сил. Увечері вона низька. Це теж чудово. Так ви зможете легко спати.
Яке відношення до рівня кортизолу має вуглеводи та втрата ваги?
Кортизол вступає у зв'язок з інсуліном.
Незалежно від часу доби, чим вищий рівень кортизолу, тим більше інсуліну ваше тіло повинно виділяти, щоб знову знизити рівень цукру в крові після їжі.
Це також причина, чому стрес є таким сильним противником схуднення. Стрес підштовхує рівень кортизолу вгору. Твоє тіло повинно виділяти більше інсуліну, щоб після їжі цукор виходив з крові. Високий рівень інсуліну - це сигнал для вашого організму накопичувати жир і не відмовлятися ні від чого.
Назад до сніданку. Ви вже здогадалися. Підвищений рівень кортизолу призводить до природної резистентності до інсуліну вранці.
Що таке резистентність до інсуліну?
Ваші клітини мають рецептори інсуліну. Якщо після прийому їжі рівень цукру в крові підвищується, організм виділяє інсулін. Це стикується з інсуліновими рецепторами та забезпечує транспортування цукру з крові до ваших клітин.
Якщо ви регулярно заливаєте своє тіло великою кількістю вуглеводів, це може призвести до резистентності до інсуліну. Іншими словами, ваші клітини просто вже не реагують так само на інсулін, що виділяється. Вони стають, так би мовити, стійкими до інсуліну.
Тепер ваше тіло повинно виливати набагато більше інсуліну відразу, щоб цукор вийшов з крові.
Вуглеводи та втрата ваги: сніданок
З тією ж кількістю вуглеводів вам доведеться виливати більше інсуліну вранці, ніж ввечері, щоб знизити рівень цукру в крові.
Іншими словами: якщо ви снідаєте мюслі, реакція інсуліну на ваше тіло сильніша, ніж якщо ви їсте його пізніше протягом дня.
Отже, ми маємо загальну проблему з точки зору нашого стандартного західного сніданку.
У хлібі, булочках або мюслі дуже багато вуглеводів, і рівень цукру в крові (а отже, і інсулін) зростає. Це ще більше вірно вранці.
Якщо ви хочете схуднути, цілком логічно отримувати енергію з жирів і білків вранці. Страви з яєць, авокадо, щось подібне ...
Позитивний побічний ефект: ви не скоро знову зголоднієте. Подібний сніданок заповнить вас довше, рівень цукру в крові не буде грати ролі, і це може бути великою підмогою при втраті жиру.
Якщо ви все одно не хочете нічого їсти вранці, можете пропустити сніданок. Просто снідати, бо це, мабуть, найважливіший прийом їжі протягом дня - це суцільна нісенітниця.
І навпаки, якщо ви зранку голодні, вам не потрібно відчувати провину щодо чогось з’їсти. Це просто нісенітниця. Те, що періодичне голодування «входить», не означає, що поїздка без сніданку - це правильний шлях для вас!
Схуднення та вуглеводи вранці - справжні супротивники.
Сніданок з білка та жиру дозволить довше почувати себе ситим і не змусить рівень цукру в крові злетіти.
Вуглеводи ввечері сприяють вашому сну
Вуглеводи - новий ворог ЗМІ. Як це часто буває, шалена складність нашого тіла не помічається.
Щоб увечері можна було добре спати, вам потрібен мелатонін - ваш так званий "гормон сну".
Ваше тіло виробляє мелатонін із серотоніну. Серотонін - речовина, що передає речовини. Він передає інформацію від однієї нервової клітини до іншої. Народна мова також називає його "гормоном щастя".
А тепер це стає дещо складнішим. Ваше тіло потребує певної кількості амінокислоти L-триптофану для виробництва серотоніну.
L-триптофан - це те, що відомо як незамінна амінокислота. Це означає, що ваше тіло не може зробити їх самостійно. Ви повинні отримувати їх через їжу.
Ви робите це, вживаючи білок.
Скажімо, ви вечеряєте рибою та салатом. Риба містить білок. Амінокислоти, що містяться в білку, тепер хочуть потрапити в мозок через кров.
Але не все повинно просто потрапити у ваш мозок. Зрештою, він дуже чутливий і потребує захисту. Ось чому існує так званий "гематоенцефалічний бар’єр".
Гематоенцефалічний бар’єр досить прискіпливий. Це надає пріоритет деяким амінокислотам. Вони мають такі чудові імена, як феніланалін, тирозин або лейцин. Але триптофан, необхідний для виробництва серотоніну, також дозволений.
Однак через деякий час абсорбційна здатність вашого мозку вичерпується. Шлагбаум закривається.
І ось ваша обід без вуглеводів вступає в гру.
Значна частина триптофану не могла переважати всіх інших амінокислот, які також хотіли пройти гематоенцефалічний бар'єр. Частина повинна була залишатися поза бар’єром.
І це може викликати наступний каскад:
Трохи триптофану = мало серотоніну = мало мелатоніну = гірша нічна регенерація = більше апетиту і менше ситості наступного дня
Знову повільно. Вам потрібно достатньо мелатоніну для чудового сну та гарної регенерації вночі. Це те, що організм виробляє із серотоніну. Для того, щоб мати можливість виробляти серотонін, вам потрібно достатньо триптофану. Ви можете отримати це з продуктів, багатих білком.
Отже, із занадто малою кількістю мелатоніну ви погано спите. І якщо ви погано спали, ваш "гормон ситості" лептин і ваш "гормон голоду" грелін змінюються досить несприятливо. А саме настільки несприятливим, що згодом ви почуватиметеся ситими і будете одночасно голоднішими. Бажано на десерти.
Досить дурний ланцюжок.
Давайте ще раз подивимось на вашу вечерю. Що робити, якщо ви додасте десерт?
Скажімо, трохи фруктів. Вуглеводи з фруктів призводять до вивільнення інсуліну (правда, не такого сильного, як вранці - дилема сніданку обійдена через нижчий рівень кортизолу).
Інсулін сприяє всмоктуванню багатьох амінокислот у ваші м’язи.
І ось тепер:
Триптофан - не один з них. Ерго, зараз у нього менше конкурентів на шляху через гематоенцефалічний бар’єр. Оскільки деякі амінокислоти у ваших м’язах зникають, тепер у ваш мозок може потрапляти більше триптофану.
Як ви можете собі уявити, ефект ще більший, якщо ви робите силові тренування перед тим, як їсти. Тоді ваші м’язи поглинають ще більше амінокислот.
Вуглеводи допомагають триптофану пройти крізь гематоенцефалічний бар’єр (через інсулін).
Це, в свою чергу, може призвести до кращого вивільнення серотоніну і, отже, до утворення мелатоніну.
Кращий сон, у свою чергу, означає, що на наступний день ви почуваєтеся ситішими швидше і відчуваєте менше тяги до солодкої їжі.
Розумієте, все у вашому тілі пов’язане з усім.
Тепер це не означає, що ви повинні щовечора їсти шматочок кремового торта. Не потрібно боятися і вуглеводів.
Втрачайте вагу та вуглеводи ввечері. Не робить вас товстим?
Спати тоненько! Ідея “так, ввечері ніяких вуглеводів”: якщо ви не їсте більше вуглеводів після 18:00, ви спалюєте жир вночі.
Це абсолютно вірно, якщо ви споживаєте багато швидко доступних вуглеводів пізно ввечері щовечора за замовчуванням.
Це не безкоштовний квиток на піцу, макарони або шприц з яблучним соком у великій кількості. Навіть на алкоголь. Звичайно, ви худнете, коли скорочуєте ці речі. Це стосується також не тільки вечора.
Чи харчуєтесь ви здорово? А ви фанат прийомів їжі? Тоді, з моєї точки зору, справді має сенс перенести вуглеводи з ранку на вечір.
100 г - 200 г вуглеводів на день - хороший орієнтир для багатьох. Це не означає, що ви також не можете і не повинні їсти кетогенні речовини. З іншого боку, не потрібно боятися вживання вуглеводів. Вони належать до здорового харчування.
Правильні терміни схуднення на вуглеводах?
А що стосується теми "Схуднути завдяки сну", то загальне правило: ввечері їжте злегка. Тож ніяких величезних розмірів порцій. І це за три-чотири години перед сном. Менше зусиль травлення вночі покращує вашу регенерацію.
Якщо у вас проблеми зі сном, ви можете спробувати чайну ложку меду перед сном. Старий «бабусиний фокус» має своє місце.
Медична відмова:
Представлений вміст призначений лише для загального подальшого навчання. Тексти не претендують на повноту, а також не може бути гарантована їх актуальність та правильність. Жодна з моїх статей не може замінити компетентну медичну консультацію і не повинна використовуватися як основа для незалежної діагностики та започаткування, модифікації або припинення лікування захворювань. Ми не несемо відповідальності за незручності або збитки, спричинені використанням вмісту, представленого тут.