Що їсти для гольфу Спортивна дієта
Як працює тіло під час гольфу
Добре розуміння фізіологічні обмеження пов'язана зі спортивною практикою, дозволяє найкраще визначити енергетичні потреби, пов'язані із заняттями гольфом. І ні, поле для гольфу - це не фітнес-прогулянка ... Швидше, це приблизно 6 км ходьби, перервані моментами, які вимагають великої м’язової сили. Крім того, дуже хороша пильність необхідна тим, хто хоче закінчити в хороших умовах. І це, без підрахунку стресу, особливо в кінці курсу.
Гравець у гольф повинен вміти якомога краще керувати всіма цими аспектами: витривалістю, силою та пильністю!
Нагадуємо, м’язи та мозок потребують енергії, а точніше аденозинтрифосфату або АТФ. Розкол АТФ забезпечує значну кількість енергії. Однак запаси АТФ в нашому організмі є мінімальний і дозволяють лише мобілізацію м’язів кілька невеликих секунд... Тому необхідно ресинтезувати АТФ у міру необхідності. Для цього можливі три основні шляхи: креатинфосфат (КФ), анаеробний гліколітичний шлях та аеробний гліколітик.
Останнє є основним джерелом енергопостачання гравця в гольф, оскільки це, в основному, помірні фізичні навантаження (40% VO2 макс.). Тому важливо переконатись, що він правильно розроблений a адаптоване навчання і дозволити йому функціонувати в кращому випадку, до адекватне харчування.
Як оптимізувати функціонування аеробного сектора?
У гольфіста виробництво АТФ відбуватиметься головним чином у присутностікисень: окислення вуглеводів і, в меншій мірі, ліпіди та білки (набагато менш ефективні), даватимуть АТФ та вуглекислий газ (CO2), які будуть виведені легенями.
Щоб виробництво енергії було ефективним, організм (м’язи та мозок) повинен мати швидко окислювані вуглеводи у вигляді глюкози в крові. Це буде походити з їжа під час активності фізичний але також печінкові та м’язові резерви глікоген. Запаси глікогену в м’язах є основним джерелом енергії на початку вправ з помірною інтенсивністю. У міру зменшення запасів печінковий глікоген, а також ліпіди все більше беруть участь у постачанні енергії.
Ці резерви залежать від тренувань, а також від дієти в останні дні перед активністю. Вони і так є слабкий оскільки в середньому представляють близько 500 г.
Коли запаси під час фізичних вправ закінчуються, з’являється відчуття втоми. Пильність знижується.
Коротше кажучи, споживання вуглеводів має бути ключовою складовою дієти гравця в гольф.
Обов’язковий момент: збільште запаси глікогену перед полем для гольфу
Гравець у гольф повинен мати хорошу фізичну підготовку, яка дозволить йому не страждати занадто сильно в день D. Цей тренінг також призведе до підвищення ефективності аеробної системи та сприяння накопиченню глікогену в м'язах.
Окрім тренувань, дієта відіграватиме ключову роль у збільшенні кількості накопиченого глікогену. Спортсмен повинен мати збалансоване харчування протягом року і віддавати перевагу високовуглеводному раціону в останні дні перед змаганням. Хоча бажано вживати цю специфічну дієту протягом останніх 3 днів, дослідження показали, що, якщо це неможливо, дієта з високим вмістом вуглеводів за день до тесту позитивно впливає на накопичення глікогену. Ця особлива дієта повинна приносити почесне місце повільним вуглеводів (крохмалисті продукти) та обмежувати вуглеводи з високим глікемічним індексом (солодощі, газовані напої тощо), що сприяють секреції інсуліну. У цей період гравець у гольф повинен підтримувати звичайне споживання білка та обмежувати ліпіди.
Під час перегонів надходження швидких вуглеводів також обмежить виснаження глікогену під час перегонів. Це споживання вуглеводів також допомагає запобігти швидкому використанню білка як джерела енергії.
На практиці для змагань з гольфу
За 3 дні до цього
- - Збільшити запас глікогену: споживайте близько 10 г/кг/день вуглеводів, тобто 700 г для чоловіка 70 кг. Їжте макарони, рис, бобові тощо в достатній кількості або використовуйте полімери з низьким вмістом DE, такі як мальтодекстрини. Напередодні не перестарайтеся з макаронами, щоб уникнути ускладненого травлення вночі! Макарони так, але не перетворюючи їх на оргію!
- - Обмежте клітковину: будьте обережні, обмежте кількість волокон, щоб уникнути метеоризму у великий день.
- - Добре гідратуйте: вода необхідна для зберігання глікогену. На 1 г глікогену потрібно 3 г води. Тому незначне збільшення ваги є нормальним явищем.
- - Споживайте достатньо білка, але обмежуйте ліпіди
Перед закусками закуска
- - Уподобайте повільний цукор: торт, а ще краще, десерт із певним кремом, що супроводжується напоєм (уникайте чаю та кави, захоплююче, якщо ви до цього не звикли) Необхідно віддавати перевагу напіврідкій або рідкій їжі, яка засвоюється краще. Можуть підійти більш класичні продукти, такі як печиво або хліб з йогуртом.
- - Добре гідратуйте
- - Уникайте швидких цукрів
Раціон очікування
- - Уникайте швидких цукрів перед нагріванням: вживання швидких цукрів, таких як глюкоза, між перекусом та початком фізичних вправ може спричинити реактивну гіпоглікемію
- - Можливо споживати фруктозний напій: мозок є великим споживачем вуглеводів, і під час стресу перед поїздкою запаси глюкози можуть зменшитися. Щоб уникнути вичерпання запасів глікогену перед вильотом, ви можете випити напою (або води, трохи підсолодженої фруктозою).
- - Продовжуйте добре зволожувати: регулярно, у невеликих кількостях, але не надто багато. Якщо занадто жарко, прийняття тіні дозволяє стартувати в кращих умовах.
Під час курсу
- - Гідрат: необхідний особливо влітку. Пити регулярно кожні ¼ години від 10 до 15 мл води. Вода повинна бути кімнатної температури. Щоб бути пильним, потрібно правильно зволожити!
- - Споживайте швидкі вуглеводи, щоб підтримувати рівень цукру в крові: суміш глюкоза-фруктоза ідеальна зі швидкістю 60 г/годину в середньому (тобто приблизно від 60 до 80 г/л). Ці вуглеводи вживаються або у формі напою, або у формі вуглеводних гелів. Щоб бути ефективними, ми повинні боротися з ризиками гіпоглікемії!
Не забувайте їсти та пити з самого початку заходу. Враховуючи інтенсивність випробувань, ви також можете дозволити собі вживати тверду їжу (наприклад, енергетичні батончики), якщо відчуваєте необхідність жувати.
ВІДНОВЛЕННЯ
ЦЕ КРОК ОСНОВНИЙ НАВІТЬ, ЩОБ БАГАТО СПОРТСМОНІВ ЗАБУДИЛО!
ОДРАЗУ ПІСЛЯ
- - Регідрат: пити, пити, пити ... щоб компенсувати всі втрати води
- - Принесіть мінерали: натрій (1 г/л) або навіть калій, якщо зовнішня температура була високою, оскільки його містить піт.
- - Забезпечувати вуглеводами: м’язи - справжні вуглеводні губки протягом 2 годин після закінчення зусиль. Відновлення запасів глікогену сприяє великий викид інсуліну після тесту.
- - Забезпечити білок: надходження білків посилить відновлення глікогену та дозволить відновити синтез (анаболізм) м’язових білків. Це споживання білка сприяє "реконструкції м'язів".
Випийте добре сформульований напій для відновлення, який забезпечить усі ці поживні речовини. У противному випадку можна використовувати солодкий (і солоний) напій і споживання білка. Цей крок набагато важливіший, оскільки ви дотримуєтесь кількох маршрутів поспіль.
ВЕЧІР І НАСТУПНІ ДНІ
Надавайте перевагу дієті з високим вмістом вуглеводів (повільний вміст цукру) і продовжуйте добре гідратувати, особливо якщо ви дотримуєтесь курсів.
Бібліографія
Bigard X, Guezennec C-Y. Харчування спортсмена. Ред. Массон, 2007
Харчування та спортивна діяльність. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах: березень 2009 р. - том 41 - випуск 3 - с. 709-731