Чорна їжа Як запобігти дефіциту заліза
Втома, труднощі з концентрацією уваги або головні болі можуть свідчити про дефіцит заліза. Правильним харчуванням дефіцит заліза можна запобігти. Жінки повинні споживати 15 мг заліза щодня, чоловіки 10 мг. Вітамін С сприяє засвоєнню заліза, кальцій пригнічує його.
Багата залізом дієта може запобігти дефіциту заліза. (Фото: gstockstudio/Depositphotos)
1. м’ясо
М’ясо, нирки або печінка вважаються особливо хорошими джерелами заліза, оскільки залізо з тваринної їжі може легко засвоюватися і використовуватися організмом. Однак м'ясо органів, таке як нирки, серце або печінка, не слід вживати регулярно, оскільки воно може містити велику кількість шкідливих речовин. Ось невеликий вибір чорних продуктів тваринного походження:
- Теляча печінка (7,9 мг/100 г)
- Яловича печінка (6,5 мг/100 г)
- Яловича нирка (9,5 мг/100 г)
- Свиняча печінка (15,8 мг/100 г)
- Свиняча нирка (10 мг/100 г)
2. Вівсянка
Варто включити вівсянку у свій раціон, оскільки вона містить багато клітковини, вітамінів та мінералів. У 100 грамах вівсяних пластівців міститься близько 5,2 мг заліза.
3. Псевдозерни
Кіноа цінується насамперед за високий вміст магнію та заліза. (Фото: tashka2000/Depositphotos)
Амарант, лобода та пшоно є важливими джерелами заліза. Вони належать до так званих "псевдозернових", що означає, що їх зовнішній вигляд і використання ідентичні звичайним злакам, але вони не походять із сімейства злакових і не містять глютену.
4. Висівки пшеничні
Пшеничні висівки насправді є «відходом», але особливо цінні, оскільки пшеничні висівки багаті залізом (16 мг/100 г), клітковиною, вітамінами та фальвоноїдами.
5. Курячі яєчні жовтки
Курячі яєчні жовтки вважаються хорошими джерелами заліза. Однак, якщо яйце їдять з яєчним білком, це може перешкоджати засвоєнню заліза.
6. Бобові культури
Такі бобові культури, як сочевиця та квасоля, є важливими джерелами заліза. (Фото: antoniogiunta/Depositphotos)
Загальновідомо, що бобові здорові, багаті білком і наповнені важливою клітковиною. Вони також вражають завдяки високому вмісту заліза:
- Квасоля, біла (6,2 мг/100 г)
- Сочевиця сушена (8 мг/100 г)
- Нут (6,9 мг/100 г)
- Соя (6,7 мг/100 г)
7. Мигдаль
Мигдаль також часто повинен бути в меню, оскільки він є хорошим джерелом заліза, а також містить важливі вітаміни, інші мінерали та ненасичені жирні кислоти.
8. Листяні овочі
Зелені листові овочі, такі як брокколі, кріп, шпинат або салат з баранини, багаті залізом та багатьма іншими важливими інгредієнтами.
шпинат
Шпинат низькокалорійний, багатий вітамінами та мінералами. (Фото: Dionisvera/Depositphotos)
В середньому в 100 грамах шпинату міститься 3,8 міліграма заліза. Шпинат також містить інші важливі поживні речовини, такі як магній, клітковина, вітамін С, калій і бета-каротин. Таким чином, зелений овоч може захистити від раку та позитивно вплинути на здоров’я очей.
9. Петрушка
Листя петрушки можна використовувати для доопрацювання численних страв. Вони також вражають завдяки вмісту заліза 3,6 мг на 100 грам. У висушеному вигляді вміст заліза в ньому ще вищий.
10. Гриби
У 100 грамах сушених білих грибів міститься 8,4 мг заліза. Вміст заліза в 100 грамах свіжих лисичок становить 6,5 міліграма і навіть 17,2 мг у висушеному вигляді.
11. Льняне насіння
Насіння льону забезпечує організм важливими поживними речовинами. (Фото: belchonock/Depositphotos)
Завдяки високому вмісту клітковини та заліза лляне насіння є важливою складовою здорового харчування.
12. Цільнозерновий житній хліб
У 100 грамах цільнозернового житнього хліба міститься 3,3 мг заліза і, таким чином, також допомагає заповнити запаси заліза в організмі.
13. Насіння гарбуза
Насіння гарбуза дуже здорові. (Фото: lcc54613/Depositphotos)
Дрібне насіння з великим ефектом: гарбузове насіння вражає значним вмістом заліза 12,1 мг на 100 грам. Вони також містять важливі поживні речовини, вітаміни та ферменти.
14. Сезам
Кунжут постачає організм цінним залізом. Кунжут може допомогти при підвищеному тиску і розладах сну, він також покращує кровообіг і зміцнює кістки.
15. Абрикоси, сушені
Курага містить багато важливих поживних речовин. (Фото: chudo2307/Depositphotos)
Абрикоси в сушеному вигляді вважаються справжньою вітамінною бомбою. Вони містять велику кількість вітаміну С, вітаміну А і вітаміну В5. Вміст фолієвої кислоти, заліза та калію також значний.
16. Цукровий буряковий сироп
Сироп з цукрових буряків вважається дещо здоровішою альтернативою цукру. Також сироп цукрових буряків багатий фолієвою кислотою, калієм, залізом і магнієм. Вміст заліза становить 23 мг на 100 грам!
17. Куркума
Куркуму використовують як пряність, але також як лікарську рослину. (Фото: sommaill/Depositphotos)
Куркума, яку ще називають жовтим або шафрановим коренем, походить з Азії, а зараз відома як справжня суперпродукт. Це також може бути найкращим джерелом заліза. У 100 грамах спеції міститься 40 мг заліза!
19. Морепродукти
Деякі морепродукти, такі як устриці, мідії та креветки, також забезпечують наш організм важливим залізом. Вміст заліза становить:
- Устриці: 5,8 мг/100 г.
- Мідії: 5,1 мг/100 г.
- Глибокі морські креветки: 5,0 мг/100 г.
20. Кропива
Часто ігнорується кропива виявляється смачною і корисною диво-рослиною. Особливо молода кропива дає багато заліза. З ним можна готувати супи або соуси.
Автор: Редакційна команда FitundGesund
Інформація про автора: Медичні редактори та журналісти
Створено: 23.03.2016
Переглянуто: 27.02.2020
ВАС МОЖЕ ТАКОЖ ЗАЦІКАВИТИ
Апельсини такі здорові
Апельсини - це більше, ніж просто бомби з вітаміном С. Вони підтримують здоров’я організму в багатьох регіонах і є особливо корисними джерелами вітамінів взимку.
Скільки потрібно пити в день?
Всім відомо, що ви повинні пити достатньо протягом дня. Але скільки насправді потрібно зараз? Від чого це залежить? Коли доводиться пити більше?
Овочевий удар взимку
Хто каже, що взимку немає овочів? Спочатку потрібно багато спробувати, а деякі смакують навіть краще взимку, ніж влітку.
Голод або нудьга?
Їсти від нудьги - це довго не здорово. Однак за допомогою декількох прийомів ви можете зупинити себе в цьому.