Чорниця жменька здоров’я Все, що потрібно знати ⋆

Свіжа чорниця - літнє частування. Пухнасті, соковиті та солодкі, ці маленькі ягоди варіюються в широкому діапазоні кольорів - від темно-фіолетово-блакитного до синьо-чорного, а також покращуються сріблястим блиском, який називається квіткою. Чорниця, відома як чорниця в Канаді, є справжніми скарбами природи.

Переваги чорниці

1) здорові кістки

Чорниця містить залізо, фосфор, кальцій, магній, марганець, цинк і вітамін К. Кожна з них є компонентом кістки. Достатнє споживання цих мінералів та вітамінів допомагає будувати та підтримувати структуру та міцність кісток.

Залізо та цинк відіграють вирішальну роль у підтримці міцності та еластичності кісток та суглобів.

Низьке споживання вітаміну К асоціюється з вищим ризиком переломів кісток. Однак достатнє споживання вітаміну К покращує засвоєння кальцію і може зменшити втрату кальцію.

2) Здоров’я шкіри

Колаген - це система підтримки шкіри. Він використовує вітамін С як необхідну поживну речовину та допомагає запобігти пошкодженню шкіри від сонця, забруднення та диму. Вітамін С також може покращити здатність колагену розгладжувати зморшки та покращувати загальну текстуру шкіри.

Одна чашка чорниці забезпечує 24% рекомендованої добової норми вітаміну С.

3) Знижує артеріальний тиск

Підтримання низького рівня натрію має важливе значення для підтримання артеріального тиску на здоровому рівні. Чорниця не містить натрію.

Вони містять калій, кальцій і магній. Деякі дослідження показали, що дієти з низьким вмістом цих мінералів пов'язані з підвищенням артеріального тиску. Рекомендується адекватне споживання цих мінералів з дієтою, щоб допомогти знизити артеріальний тиск.

Однак інші дослідження протиставили цим результатам. Наприклад, дослідження 2015 року серед людей з метаболічним синдромом показало, що вживання чорниці щодня протягом шести тижнів не впливає на артеріальний тиск.

4) Управління діабетом

Дослідження показали, що люди з діабетом 1 типу, які вживають їжу з високим вмістом клітковини, мають нижчий рівень глюкози в крові, а люди з діабетом 2 типу, які харчуються однаково, можуть поліпшити рівень цукру в крові, ліпідів та інсуліну. Чашка чорниці забезпечує 3,6 грама (г) клітковини.

Велике дослідження 2013 року показало, що деякі фрукти можуть знизити ризик діабету 2 типу у дорослих.

Під час дослідження у 6,5% учасників розвинувся цукровий діабет. Однак дослідники виявили, що споживання трьох порцій чорниці, винограду, яблук чи груш на тиждень знижує ризик діабету 2 типу на 7%.

5) Захищає від серцевих захворювань

Вміст клітковини, калію, фолієвої кислоти, вітаміну С, вітаміну В6 та фітонутрієнтів у чорниці підтримує здоров’я серця. Нестача холестерину в чорниці також корисна для серця. Вміст клітковини допомагає зменшити загальну кількість холестерину в крові та знижує ризик серцевих захворювань.

Вітамін В6 і фолат запобігають накопиченню сполуки, відомої як гомоцистеїн. Надмірне накопичення гомоцистеїну в організмі може пошкодити судини та призвести до проблем із серцем.

Згідно з дослідженням Гарвардської школи громадського здоров'я та Університету Східної Англії, Великобританія, регулярне вживання антоціанів може зменшити ризик серцевого нападу на 32% у жінок молодого та середнього віку.

Дослідження показало, що найкращі результати давали жінки, які їли щонайменше три порції чорниці або полуниці.

6) Запобігає раку

Вітамін С, вітамін А та різні фітонутрієнти чорниці діють як потужні антиоксиданти, які можуть захистити клітини від пошкодження вільними радикалами, пов’язаного із захворюваннями.

Дослідження показують, що антиоксиданти можуть пригнічувати ріст пухлини, зменшувати запалення в організмі та допомагати запобігати або сповільнювати рак стравоходу, легенів, рота, глотки, ендометрія, підшлункової залози, простати та товстої кишки.

Чорниця також містить фолат, який бере участь у синтезі та відновленні ДНК. Це може запобігти утворенню ракових клітин через мутації в ДНК.

7) Покращує психічне здоров’я

Дослідження, що базуються на популяції, показали, що споживання чорниці пов’язане з повільнішим зниженням когнітивних здібностей у жінок старшого віку.

Дослідження також показали, що крім зменшення ризику когнітивних ушкоджень, чорниця може також покращити короткочасну пам’ять та рухову координацію людини.

8) Здорове травлення, втрата ваги та повнота

Чорниця допомагає запобігти запорам і підтримувати регулярність здорового травного тракту завдяки вмісту клітковини.

Харчові волокна також визнані важливим фактором зниження ваги та регулювання ваги, функціонуючи як “наповнювач” у травній системі. Їжа, багата клітковиною, посилює відчуття ситості або відчуття ситості та зменшує апетит.

Відчуття ситості довше може зменшити загальне споживання калорій людиною.

Харчування

Одна чашка свіжої чорниці містить:

84 калорії
0 г холестерину
1,1 г білка
0,49 г жиру
21,45 г вуглеводів
3,6 г харчових волокон
14,74 г загального цукру

Ця ж одна чашка подає:

24% вітаміну С щодня
5% вітаміну В6 щодня
36% вітаміну К щодня

Чорниця також пропонує:

9 міліграм (мг) кальцію
0,41 мг заліза
114 мг калію
9 мг магнію
18 мг фосфору
1 мг натрію
0,24 мг цинку
9 мг фолату

Чорниця також містить мідь, бета-каротин, фолієву кислоту, холін, вітаміни А та Е та марганець.

Окрім антоціанів, вітамінів та мінералів, чорниця містить різноманітний спектр фенольних сполук, таких як кверцетин, кемпферол, мірицетин та хлорогенова кислота. Вони сприяють антиоксидантній здатності чорниці.

Велика кількість біоактивних сполук покладає лохину на високий показник сукупного індексу щільності поживних речовин (ANDI). Цей індекс оцінює продукти відповідно до їх вмісту вітамінів та мінералів, їх фітохімічного складу та їх антиоксидантної здатності.

Продукти з найбільшою кількістю поживних речовин на калорію мають найвищий рейтинг, а чорниця є одним із найкращих фруктів та овочів за щільністю поживних речовин, з оцінкою ANDI 132.

ANDI є однією з багатьох бальних систем харчування, але необхідні додаткові дослідження для визначення ролі конкретних продуктів у профілактиці захворювань.

Ось декілька коротких порад щодо включення чорниці в їжу:

Використовуйте чорницю як свіжий гарнір на вівсяні пластівці, вафлі, млинці, йогурт або крупи для вибуху смаку та харчування у сніданку.
Додайте заморожену чорницю в смузі
Включіть чорницю в кекси та солодкий хліб.
Змішайте їх у кухонному комбайні з невеликою кількістю води, як частину свіжого сиропу для десертів або продуктів для сніданку.

Обережно

Люди, які використовують розріджувачі крові, такі як варфарин, повинні проконсультуватися зі своїм лікарем перед збільшенням споживання чорниці, оскільки високий вміст вітаміну К може вплинути на згортання крові.