Чорноокий горох (вигна) Факти харчування та переваги

Капуста: Чорноокий горох, також відомий як вигун, є поширеною бобовою культивується у всьому світі.

горох

Незважаючи на свою назву, чорноокий горох - це не горох, а швидше різновид квасолі.

Зазвичай вони мають дуже блідий колір і мають велику чорну, коричневу або червону пляму, схожу на око.

Чорноокий горох має сильний ароматний смак і часто вважається основним продуктом у південноіндійській та традиційній кухні.

У цій статті розглядаються харчові факти, користь та використання чорноокого гороху.

Харчовий профіль

Чорноокий горох дивовижний, він містить багато клітковини і білка в кожній порції.

Вони також є хорошим джерелом кількох важливих мікроелементів, включаючи фолат, мідь, тіамін та залізо.

Одна чашка (170 грам) вареного чорноокого гороху містить такі поживні речовини ():

  • Калорії: 194
  • Білок: 13 грам
  • Жир: 0,9 грама
  • Вуглеводи: 35 грам
  • Клітковина: 11 грам
  • Фолат: 88% від DV
  • Мідь: 50% від DV
  • Тіамін: 28% від DV
  • Праска: 23% від DV
  • Фосфор: 21% від DV
  • Магній: 21% від DV
  • Цинк: 20% від DV
  • Калій: 10% від DV
  • Вітамін В6: 10% від DV
  • Селен: 8% від DV
  • Рибофлавін: 7% від DV

Окрім перелічених вище поживних речовин, чорноокий горох багатий сполуками, які діють як антиоксиданти в організмі для запобігання пошкодженню клітин та захисту від хвороб ().

Резюме

Чорноокий горох багатий білком і клітковиною, а також мікроелементами, такими як фолат, мідь і тіамін.

Потенційні вигоди

Чорноокий горох пов’язаний із низкою потужних переваг для здоров’я.

Підтримка втрати ваги

Через вміст білка та додавання чорноокого гороху у свій раціон є прекрасним способом посилити втрату ваги.

Зокрема, показано, що білок знижує рівень греліну, гормону, який стимулює почуття голоду (,).

Тим часом розчинна клітковина - це тип клітковини, яка утворює гелеподібну консистенцію і повільно рухається по шлунково-кишковому тракту, щоб допомогти вам почувати себе ситими між прийомами їжі ().

Згідно з дослідженням 1475 людей, ті, хто регулярно їв квасолю, мали на 23% більше ризику збільшення ожиріння та на 22% нижчий ризик ожиріння, ніж не споживачі ().

Ще один огляд 21 дослідження зробив висновок, що включення у свій раціон бобових культур, таких як чорноокий горох, може бути ефективною стратегією зниження ваги та може допомогти зменшити відсоток жиру в організмі ().

Сприяти здоров’ю органів травлення

Чорноокий горох є чудовим джерелом розчинної клітковини, яка є ключовою поживною речовиною, коли мова йде про нього.

Насправді дослідження показують, що збільшення споживання розчинної клітковини може сприяти регулярності та збільшенню спорожнення кишечника у людей із запорами ().

Інші дослідження показують, що клітковина може допомогти запобігти розладам травлення, таким як кислотний рефлюкс, геморой та виразка шлунку ().

Розчинна клітковина, що міститься в чорноокому горосі та інших рослинах, може також діяти як стимулятор росту корисних бактерій у кишечнику для підтримки здорового мікробіома ().

Ці корисні бактерії не тільки підтримують травне здоров'я, але також було показано, що вони зменшують запалення, покращують імунну функцію та знижують рівень холестерину ().

Поліпшує здоров’я серця

Вживання чорноокого гороху як частини збалансованої дієти - чудовий спосіб підтримати своє тіло та сили, оскільки він може допомогти зменшити кілька факторів ризику серцевих захворювань.

В огляді 10 досліджень регулярне споживання бобових було пов’язане з нижчим рівнем загального та ЛПНЩ (поганого) холестерину, що може сприяти захворюванню серця ().

Інше дослідження, проведене на 42 жінках, показало, що дотримання низькокалорійної дієти, збагаченої 1 склянкою бобових на день протягом 6 тижнів, значно знижує рівень талії та тригліцеридів та рівень артеріального тиску порівняно зі свідком групи ().

Регулярне вживання бобових також пов’язане із зниженням маркерів запалення, що також може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань (,).

резюме

Чорноокий горох може сприяти збільшенню втрати ваги, поліпшенню здоров’я органів травлення та зміцненню здоров’я серця.

Як включити їх у свій раціон

Окрім того, що чорноокий горох є здоровим і смачним, він дуже універсальний і його легко насолоджувати різноманітними рецептами.

Якщо ви використовуєте суху квасолю, не забудьте замочити її у воді щонайменше на 6 годин, що прискорює час приготування та полегшує засвоюваність.

Зверніть увагу, що сушений чорноокий горох відрізняється від інших сухих бобів тим, що замочувати його холодною водою на ніч або на ніч не потрібно, але час варіння можна додатково зменшити, якщо замочити на 1 - 2 години в гарячій воді.

Потім залийте їх водою або доведіть до кипіння, зменште вогонь і тушкуйте квасолю протягом 45 хвилин або до готовності.

У традиційній південній кухні варену квасолю змішують з м’ясом, спеціями та зеленими листовими овочами.

Однак вони також чудово доповнюють супи, рагу та салати.

резюме

Чорноокий горох дуже універсальний і його можна додавати до різноманітних рецептів, включаючи супи, рагу та салати.

Запобіжні заходи

У деяких людей чорноокий горох може спричиняти біль у животі та здуття живота через вміст у них рафінози - типу клітковини, яка може сприяти проблемам з травленням ().

Замочування та варіння сушених бобів може зменшити вміст рафінози та зробити їх набагато легшими для засвоєння ().

Таблетки та таблетки, які можуть допомогти запобігти появі газів та зменшити симптоми, також широко доступні в аптеках та супермаркетах.

Чорноокий горох також містить, як фітинова кислота, яка зв’язується з такими мінералами, як залізо, цинк, магній і кальцій, і запобігає їх засвоєнню в організмі ().

На щастя, замочування та варіння чорноокого гороху перед споживанням може різко зменшити вміст фітинової кислоти та сприяти стимулюванню засвоєння поживних речовин ().

резюме

Чорноокий горох багатий антинутрієнтами і може спричинити проблеми з травленням у деяких людей. Однак їх замочування та приготування можуть допомогти мінімізувати побічні ефекти.

Суттєве

Чорноокий горох дуже поживний і пов’язаний з багатьма вражаючими перевагами для здоров’я.

Зокрема, вони можуть допомогти підтримати, поліпшити здоров’я серця та сприяти здоров’ю органів травлення.

Вони також універсальні, смачні та легко вбудовуються в ряд рецептів як частина здорового харчування.