Чотири години в потрібний час!
Резюме
Перекус: солодке побачення !
Перекус - це єдина їжа, де вживання солодкого є даним. Діти в захваті, а батьки «закохуються»! Але якщо солодкий аромат відноситься до тортів та інших солодощів, то післяобідній чай також може стати можливістю з’їсти хороших сезонних фруктів, наповнених вітамінами та ароматизаторами.
Патріку може бути 47 років, але він пам’ятає, ніби це вчора фінансисти, які його мати привозила йому щодня після школи, коли він був високий як три яблука. З тих пір він присвятив справжньому культу цьому торту. А ще краще, він зберіг звичку дегустувати, з улюбленим частуванням чи без нього. Фінансист, шоколадний торт, кольорові цукерки на дні народження, ванільне морозиво на свята ... Що стосується післяобідньої закуски, манекенів Пруста не бракує !
"Якщо ми запам'ятовуємо закуски краще, ніж інші страви, причина полягає в тому, що ця їжа є культурно солодкою", - пояснює Беренгер Рубіо, дослідник психології, що спеціалізується на харчовій поведінці дітей. Любов, яка бере свій початок ще з народження: немовлята, насправді, вроджено люблять лише солодкий смак. «Тоді, - продовжує Беренжер Рубіо, - маленькі діти зберігають помітну перевагу до м’яких та поживних продуктів, таких як грудне молоко, що доставляє їм подвійну насолоду: смак та енергію. "
Для старших дітей післяобідній чай залишається привілейованим моментом, особливо з точки зору доброзичливості та спілкування з братами, кузенами чи друзями. І для чистого задоволення хочеться додати, оскільки в ті часи дієтично неправильно (поки) вважати за краще віддавати перевагу солодкому.
Різноманітність солодкості можлива !
Якщо ми хочемо повірити Посібнику з харчування для дітей та підлітків, який розповсюджується в рамках Національної програми з охорони здоров’я (PNNS), закуска повинна складатися з одного або двох продуктів на ваш вибір, серед фруктів, йогуртів, сирів, хліба та печива.
Насправді, нещодавні споживчі дослідження підтверджують переважну роль під час перекусу продуктів харчування, які кваліфіковані дієтологами як «солодкі продукти»: печиво, батончики із злаками, шоколад, випічка, випічка. Промислові продукти, різноманітні та кочові, стоять на першому місці, тоді як двадцять років тому більшість дітей говорили, що їли хліб з маслом, варенням або шоколадом під час післяобіднього чаю.
Плоди у всьому цьому? Це якось найменша порція за чотири години. Проте, за словами Беренжера Рубіо, діти особливо цінують червоні або помаранчеві фрукти, такі як вишня, полуниця, малина, абрикоси, апельсини, а також банани, особливо коли вони дуже стиглі та солодкі. Тому апріорі не дуже складно звикати їх споживати під час перекусу.
Щоб ознайомити їх, потрібно просто купувати і регулярно їх їсти. Не забороняється залишати плоди в межах легкої досяжності, а ще краще - очищати їх від шкірки, розрізати на чверті або навіть видавлювати. Не забуваючи, що фрукти піддаються багатьом солодким рецептам, які готуються всією родиною: клафуті, пироги, крихти, молочні коктейлі, муси ... Або мистецтво приготування чаю з відтінком творчості.
Дослідження споживання: INCA 2 та CCAF 2004
Чотири приклади збалансованих закусок відповідно до віку
Всі ці закуски складають 15% від рекомендованого споживання енергії. Проте пропорції можна регулювати відповідно до апетиту та активності дитини.
- 1 скибочка пряників (25 г + 1 банан + 1 склянка напівжирного молока (150 мл) = 245 ккал.
- 1 домашній млинець (50 г) з варенням (1 столова ложка = 25 г) + 1 склянка (120 г) злегка підсолодженого фруктового салату = 250 ккал.
- 1/4 старомодного багета (60 г) + 5 маленьких квадратиків молочного шоколаду (25 г) + 2 клементини = 325 ккал.
- 3 сухих печива, таких як невелике вершкове масло + 1 компот у несолодкій гарбузі + 1 підсолоджений питний йогурт (250 мл) = 350 ккал.
Джерело: "Харчові поради для дітей, що страждають ожирінням", Домінік-Адель Кассуто, Cahiers de Nutrition et de Dietétique, vol. 36, n ° 2.
Перекус: основна перерва для дітей
Настільки ніжною є закуска, вона також може сприяти хорошому розвитку дітей. Це дійсно важливо для розпакування та заряджання акумуляторів. Однак воно не повинно бути занадто ситним, щоб не відрізати апетит перед вечерею або не засмутити день. Порада експерта.
«Чим молодші діти, тим більше їм потрібно їсти, - згадує професор Жан-Франсуа Дюамель, педіатр з університетської лікарні Кан. У маленьких дуже мало глікогену, форми зберігання цукру, тому вони не можуть їсти натщесерце дуже довго. "
Однак для перезарядки акумуляторів, післяобідній перекус повинен бути встановлений за кількома правилами: бути менш щедрим, ніж сніданок, який приходить після десятка годин голодування. Ідеальний розподіл? Сніданок повинен містити 25% калорій дня, обід 30%, ще 30% на вечерю і, нарешті, щоб завершити все, 15% на закуску.
Звичайно, ці дані не заморожені. Наприклад, вони можуть змінюватися, якщо дитина в кінці дня займається фізичними навантаженнями. Що стосується складу закуски, то вона є чим завгодно, але суворо обрамленою, з тієї простої причини, що баланс досягається протягом дня. "Якщо дитина їсть достатньо сиру та йогурту під час їжі, я не обов'язково рекомендую молоко для післяобіднього чаю", - говорить професор Дюамель. І так далі…
Найголовніше - споживати вуглеводну енергію (хліб, печиво, фрукти), яка корисна для нормальної роботи м’язів та мозку, та підтримувати зволоження. Єдиний рекомендований напій: вода, розрізана на щіпки з невеликою кількістю сиропу, але без газованої води, яка сприяє ожирінню.
Слідкуйте за "Snooze-Doudou"
Олександру 12 років. Зайва вага, він розповідає про свою закуску під час дієтичних консультацій ... вірніше, про свої нескінченні закуски між 17:00, коли він приходить додому з коледжу, та 19:30, коли прибувають батьки. Протягом усього цього часу він ковтає випічку, печиво, чіпси, морозиво, цукерки, газовані напої. Словом, усе, що було в кухонних шафах, що спокушало його. Тому що, хоча у нього є книги, телевізор і комп’ютер, «їсти хороші речі [допомагає] витратити час».
Як приборкати цю булімію? Особливо не позбавляючи його цих продуктів, які заспокоюють його. "Він ризикнув би перекусити ще більше таємно", - пояснює Домінік-Адель Кассуто, дієтолог. Вам просто потрібно купувати менше за раз і робити доступними інші менш енергоємні продукти, такі як фрукти та молочні продукти.
Оскільки більшість солодких продуктів також містять багато жиру і, крім того, не завжди мають дуже хороші харчові якості. У печиві та іншій випічці є до 25% жиру, а в шоколаді - 30-35% жиру. Висновок: вони забезпечують майже вдвічі більше калорій, ніж хліб.
Для того, щоб дитина мала достатню кількість їжі, ідеал - це менше придушувати, ніж помірне, і особливо не залишати його самого надовго вдома. Поодинці або незайняті. Заключна порада: "Менше ймовірно, що дитина буде занадто смакувати, якщо їсть достатньо для сніданку та вечері". Іноді це цілий ритм для перегляду !
Чотири збалансованих закуски відповідно до їх профілю
Велика або мала, однакова пропорція: закуска повинна забезпечувати близько 15% калорій за день.
- Для жінки, яка хоче схуднути: 2 скибочки злакового хліба (40 г) + 1 порція вершкового сиру ½ сіль (25 г) + 1 груша = 220 ккал.
- Для спортивної жінки: 4 кураги + 1 брикет яблучного соку (20 кл) + 1 миска сиру 20% жиру (200 г) = 370 ккал.
- Для сидячого чоловіка: a традиційного багета (60 г) + 4 смужки Емменталю (40 г) + 1 яблуко = 375 ккал.
- Для спортивного чоловіка: 4 пісочних печива (50 г) + 1 брикет напівжирного молока (20 кл) + 1 жменя (25 г) мигдалю = 455 ккал.
Перекус, збільшення балансу дорослих
Закуска не тільки не товстить, але й допомагає харчуватися більш збалансовано. Особливо рекомендований для маленьких їдачів, він дозволяє триматися, коли сидите на дієті. Він повинен складатися відповідно до голоду та витрат енергії.
Ідеальна кількість прийомів їжі на день науково не задокументована: частота, графік та склад їжі - це, скоріше, питання культури, і тому вони різняться залежно від країни. Протягом останніх десяти років або близько того, французи прагнули спростити своє меню. Обід та вечеря включають лише 2-3 компоненти: основна страва, закваска та/або сир або десерт. З ризиком відчути голод раніше, особливо вдень.
"Їсти з голоду, більш-менш регулярно, четвертий прийом їжі, не робить вас товстим", - пояснює доктор Паскаль Модаї, лікар-дієтолог. Це не має нічого спільного із перекусом, який відбувається, не відчуваючи почуття голоду, в той час, коли організм не має потреби у задоволенні енергії, наслідком чого є ковтання зайвої калорії ". Насправді, два дослідження споживачів, проведені в 2000-х роках, показали, що дорослі, які регулярно куштували, були найтоншими !
Насправді запланована закуска позбавляє вас від напою на жирних та солодких ласощах у дозаторі або вмісті холодильника, коли ви прийдете додому рано ввечері. "Дегустація полегшує приготування збалансованої та легкої вечері", - говорить д-р Модай.
Знаючи, як адаптувати закуску
Для дієтолога меню закусок має бути скориговане відповідно до того, що ви їсте опівдні. Якщо ви обідали великий день, а вдень не зголодніли, смакувати не потрібно.
Якщо, навпаки, обід підсумований у страві, ми повинні спробувати розмістити туди відсутні продукти, яких загалом не вистачає в нашому раціоні: молочний продукт з вмістом кальцію (молоко, йогурт або сир), багаті фруктами у клітковині та вітамінах, таких як яблука, банани, клементини.
Можна додати злакову їжу, кількість якої повинна бути адаптована до апетиту та витрат енергії. Вам потрібно більше, наприклад, коли ви ходите на заняття в тренажерний зал, а також коли весною чистите. !
Хліб, багатий на складні вуглеводи - і позбавлений жиру - є хорошою основою, оскільки він збалансовує наш раціон. Якщо ви стежите за своєю фігурою, рекомендується «традиційний» багет, а також хліб з непросіяного борошна або зерна, оскільки вони більш ситні. Коли ви знаходитесь на вулиці, ви можете чергувати печиво, бажано в окремих пакетиках, щоб з’їсти потрібну дозу.
Ще одна порада: якщо ви любитель сухофруктів (абрикосів, чорносливу, мигдалю, волоських горіхів), які є чудовим джерелом клітковини та мінералів, погоджуйтесь на жменьку. Вони справді досить калорійні.