Чотири хвилини повної газу підходять до HIIT та Tabata
Багато хто знає це: дух охочий, але часу занадто мало. І знову вам не вдалося інтегрувати тренування в тісний графік. Для тих, хто має погану совість і хоче зробити щось для свого тіла та фізичної форми, це може бути рішенням: Підготуйтеся до високоінтенсивних інтервальних тренувань - всього за чотири хвилини.
Фігура мрії з чотирма хвилинами тренувань! Для багатьох це може здатися абсолютно неправдоподібним. Як типовий рекламний слоган у фітнес-індустрії для реклами нового продукту.
Всім відомо, що кілограми можна розтопити, лише годинами тренуючись на витривалість на біговій доріжці, степері або велоергометрі, або?
Але ось хороша новина: насправді, це не нереальний рекламний слоган. Кілька наукових досліджень підтверджують, згідно з дослідженням, опублікованим у 2004 році датським професором спортивної медицини Пітером Круструпом, що чотирьох хвилин щоденних тренувань насправді достатньо для ефективного схуднення та поліпшення фізичної форми. Багато особистих свідчень також це підтверджують.
Екстремально тане жир - HIIT
HIIT (High Intensity Interval Training) - це назва цього варіанту фітнесу, який багато в чому перевершує нескінченні тортури на кардіотренажерах. Як випливає з назви, метод заснований на високоінтенсивних інтервальних тренуваннях: надзвичайно напружені вправи поєднуються з короткими етапами відновлення.
Замість того, щоб помірно вимагати тіла протягом тривалого періоду часу, як це відбувається у випадку з класичним тренуванням на витривалість, пульс в HIIT доводиться до повної швидкості протягом коротких періодів часу. Але що робить HIIT однією з найефективніших форм вправ для позбавлення від жирових відкладень?
Вуглеводний вбивця
Наші м’язові клітини зберігають високоенергетичні вуглеводи (цукор) у вигляді глікогену. Якщо м’язи використовуються лише мало протягом тривалого періоду часу, клітини з часом стануть настільки насиченими, що рівень цукру в крові постійно підвищується. Зараз організм виробляє більше гормону інсуліну, який відповідає за регулювання рівня цукру в крові.
Однак, оскільки м’язові клітини вже насичені, виробляється все більше і більше інсуліну - відбувається зниження чутливості до інсуліну. Потім надлишок цукру в крові транспортується до печінки, де вона поєднується з жирними кислотами через високий рівень інсуліну. Результат: вміст жиру в нашому організмі збільшується. Ми набираємо вагу.
Надзвичайно інтенсивні інтервальні одиниці вправ HIIT є проблемою для запасів глікогену. Навряд чи будь-який інший метод тренування є настільки ефективним, коли йдеться про спорожнення пам'яті в м'язових клітинах і, таким чином, стійке зниження рівня цукру в крові.
Ще однією перевагою HIIT є так званий ефект згоряння, який також у багато разів вищий, ніж при одиницях помірної витривалості. Це збільшує базальний обмін речовин, і ми спалюємо більше енергії протягом 24 годин після тренування.
Фітнес за чотири хвилини - тренування Табата
Особливо популярним варіантом HIIT є тренування Табата: 20 секунд інтенсивних вправ - 10 секунд відновлення. Отже, ви отримуєте вісім кіл повного газу за чотирихвилинні тренування. Надзвичайно великий вибір вправ для Табата забезпечує додаткову мотивацію.
Подібні всі вправи, спрямовані на декілька груп м’язів, починаючи від присідань та відрижок до випадів чи віджимань. Вправи на вагу тіла можуть навіть заощадити вам похід до спортзалу, а чотири хвилини тренувань на день також повинні бути доступними для трудоголіків та зайнятих голів сім’ї. Отже, якщо вам завжди заважав тренуватися ваш напружений графік, тепер у вас більше немає виправдань.
Прабатько HIIT - доктор Ізумі Табата
Хоча ефективність цього методу тренувань була доведена в 90-х роках і вже давно використовується в змагальних видах спорту, Табата все ще є справжньою новинкою на фітнес-сцені. Назва інтенсивного тренування - японський вчений доктор Ізумі Табата, яка змогла довести переваги інтервальних тренувань у дослідженні, опублікованому в 1996 році.
Табата мав одну групу випробовуваних щодня по одній годині тренувань на витривалість, тоді як інша група виконувала чотирихвилинні інтервальні тренування. Результат: "Група Табата" показала кращі результати як з точки зору спалювання жиру, так і збільшення витривалості.