Чотири природні розчини проти l; журнал про безсоння
Третина французів спить менше 6 годин на ніч, згідно з останнім опитуванням Національного інституту сну та пильності. Світлотерапія, рослини, мелатонін, чи думали ви про природні підсилювачі для кращого сну? ?
Ліки - не єдиний спосіб поліпшити ваш сон. Природні засоби допомагають розслабитися, зняти напругу, яка сповільнює сон і краще синхронізувати ваш ритм сну і неспання.
Наповніть світло, щоб легко заснути
Чому це допомагає ?
"Робота над природними ритмами тіла є найбільш ефективною для більшості безсоння, незалежно від того, пов’язані вони з тривогою, зміною ритму чи навіть без відомих причин", - підрахував д-р Патрік Лемуан.
Достатній вплив денного світла є необхідним, як і регулярний час сну та неспання. Загалом засинання покращується через один-два тижні.
Як зробити ?
Важливо добре піддайте себе світлу після пробудження, наприклад, не закриваючи жалюзі, якщо на вулиці немає дратівливого джерела світла. Якщо цього недостатньо, можна використовувати світлову терапевтичну лампу (принаймні 10000 люкс) протягом півгодини щоранку.
“Вам також слід намагатися вставати щодня в один і той же час, включаючи вихідні, і бажано рано. І навпаки, ми повинні уникати спати занадто рано, принаймні через 2 години після обіду, і присвятити ліжко спати, щоб створити ліжко = кондиціонування сну ", додає фахівець.
Ефірне масло благородної ромашки для розвіювання задуманих ідей
Чому це допомагає ?
"Це ефірне масло, яке також називають римською ромашкою, трохи дороге, приблизно 20 євро за пляшку об'ємом 5 мл, але воно є одним з найефективніших. Це стимулює парасимпатичну нервову систему, яка є системою розслаблення та сну ”, - зазначає Гійом Жеро, натуропат та ароматолог.
Він ідеально підходить у разі хвилювання, фіксованих або похмурих ідей, які заважають заснути. Немає протипоказань при нюху.
Як ним користуватися ?
"Ідеал - поєднувати його з низькою та глибокою технікою довільного дихання", - радить Гійом Жеро.
Помістіть кришку пляшки з ефірною олією під ніс і вправляйте “дихання хропучого”: добре спорожніть легені, вдихніть носом чотири-п’ять разів, видихніть носом чотири-п’ять разів, а потім залишайтесь порожніми легенями чотири до п'ять разів. Повторювати протягом 10 хв.
«Вхід і вихід повинен бути плавним, а час утримання повинен бути комфортним, навіть якщо спочатку це триває лише 2 секунди. "
Валеріана розслабитися перед сном
Чому це допомагає ?
Це легке та розслаблююче заспокійливе рослина рекомендується при розладах сну, пов’язаних з тривогою або нервовим збудженням. "Серед заспокійливих рослин валеріана є єдиною, яка зарекомендувала себе проти плацебо", - зазначає доктор Лемуан. Це визнано, зокрема, Всесвітньою організацією охорони здоров’я за загальну ефективність якості сну.
Як ним користуватися ?
Дослідження показують ефективність від 450 до 900 мг на добу, або дві капсули, дозовані 200 мг сухого екстракту (S.I.D., Elusanes, Arkogélules ...) на вечерю близько 7-8 вечора, потім ще дві, за годину до сну, принаймні три тижні у разі хронічного безсоння.
"У трав'яному чаї це також частина ритуалу перед сном", - пояснює Гійом Жеро: 1 ч. Л. кореневого порошку на склянку окропу, два-три рази на день, в тому числі за годину до сну. Навіть якщо немає протипоказань, краще звернутися до лікаря у разі захворювання печінки або якщо ви приймаєте інші препарати, такі як бензодіазепіни.
Мелатонін для скидання
Чому це допомагає ?
"Цей гормон, секреція якого пов'язана зі зміною світла, є основним синхронізатором ритму сну/неспання", - пояснює доктор Лемуан.
Вона може допомогти не вдається тим, хто прокидається занадто рано або засинає занадто пізно. Дослідження, опубліковані в журналі "Сон" у 2010 році, показують середнє скорочення часу сну на 23 хвилини. "Швидкі результати є приблизно в 60% випадків", - уточнює психіатр.
Як ним користуватися ?
- У разі труднощів заснути, його слід приймати ввечері, від 2 до 4 мг, за півгодини до 1 години до сну.
- У разі ранніх пробуджень, які не пов’язані з депресією, особливо тим, кому старше 55 років, приймайте це вранці. Він може бути призначений лікарем (майстерний препарат або Циркадин, дозований у дозі 2 мг) або придбаний у вигляді харчових добавок від 1 до 2 мг на таблетку, іноді в поєднанні із заспокійливими рослинами (Chronobiane мелатонін, Pileje; Мелатоніновий комплекс, Fleurance Nature; Léro DNV Stress Sleep, Novanuit, Novasanté). Як 3-тижневе лікування повторіть процедуру, якщо це необхідно.
Ви любите читати вночі ? Віддавайте перевагу паперу або електронному зчитувачу без підсвічування смартфонам або планшетам. Вони випромінюють синювато-біле світло, яке надсилає в мозок сигнал, близький до денного, і порушує сон.
Читати
Маленька книжка з ефірними оліями - Відновлення сну, Гійом Жеро, 5 євро, вид. Альбін Мішель.
Лікуйте голову без ліків ... або майже, доктор Патрік Лемуан, 21 євро, вид. Роберт Лаффон.