Чотири швидкі вправи для тонування рухомих рук
М’язи рук, як і інші основні групи м’язів, потребують фізичних вправ, щоб виглядати якнайкраще, особливо коли ви старієте, вони можуть втратити свою стійкість, відпускаючи.
Отже, якщо ви хочете мати підтягнуті і тонкі руки, ви можете спробувати виконати рухи, описані нижче. Вам потрібні дві гантелі по 1,4 кілограма, якщо ви новачок, або дві по 2,3 - 3,7 кілограма кожна, приблизно, якщо ви перебуваєте на "просунутому" етапі.
Коли ви досягнете 18-го або 19-го повторення, ви повинні відчути печіння по краях. Якщо ви можете зробити більше 25 повторень, то вага може бути занадто малою, тому вам слід додати приблизно на кілограм більше.
Ось як виглядає cookinglight.com:
Для плечей, біцепсів, трицепсів і живота.
Встаньте, тримаючи ноги на відстані, як плечі. Візьміть гирі, по одній у кожну руку, тримаючи лікті зігнутими і близько до тіла, долонями донизу. Обертайтеся на лівій нозі і повертайте ліве плече та лівий стегно вправо, витягуючи ліву руку вперед, ніби ви щось б'єте. Рух повинен бути легким і контрольованим. Потім потягніть ліву руку до плеча, повертаючись разом із тілом у вихідне положення.
Виконайте ті самі рухи для правої руки (повертаючись вліво). Це повторення. Потім зробіть два підходи по 15-25 повторень.
Для плечей, біцепсів і трицепсів.
Встаньте, напруживши м’язи живота, зімкнувши ноги. Тримайте по гантелі в кожній руці, а руки звисають перед тілом, долоні дивляться на стегна. Підніміть гирі на грудях, наблизивши лікті до рівня плечей, і витягніть руки в сторони (тілом ви сформуєте букву "Т"). Потім поверніться до грудей з обважнювачами, а потім у вихідне положення.
Виконайте два підходи по 15-25 повторень.
Встаньте, підтягнувши живіт. Візьміться за гантелі і тримайте руки близько до тіла, трохи позаду (долоні звернені до сідниць). Відсуньте руки позаду, тримаючи плечі опущеними, і напружте трицепс (поза рукою). Потім повільно підніміть лікті, щоб підвести гирі до сідниць, і одночасно потягніть лікті назустріч один одному, ніби ви тримаєте м’яч між ними, і не хочете падати. Потім поверніться у вихідне положення.
Виконайте два підходи по 10-15 повторень.
4. Підйоми над головою
Для біцепсів і трицепсів плечей.
Встаньте, напруживши живіт і розставивши ноги так далеко, як плечі. Візьміться за гирі, підніміть руки набік до рівня плечей і зігніть їх кулаками до стелі, а долонями - назовні. Насувайте гирі на голову, поки руки не витягнуті, зупиніться на мить і поверніть долоні та передпліччя до себе. Потім опустіть гирі до рівня підборіддя, тримаючи лікті близько до тіла. Нарешті, знову підніміть гирі над головою, поверніть долоні назовні і поверніться у вихідне положення.
Виконайте два підходи по 15-25 повторень.