ЧСС - оптимальний пульс для тренувань
Систематичні тренування включають не тільки регулярні фізичні вправи або план тренувань, але також спостереження за пульсом. Оптимальний пульс для тренувань можна визначити порівняно легко і в той же час є ідеальним параметром для визначення тренувань. Зрештою, кожен тренується відповідно до власної інтенсивності, що по-різному впливає на організм та пов’язані з цим цілі тренувань.
Але як ти взагалі визначаєш пульс? Є різні можливості. Класичним є визначення після Вікова формула. Застосовується наступне:
- Чоловіки: 220 мінус вік = максимальний пульс
- Жінки: 226 мінус вік = максимальний пульс
Оптимальний пульс для тренувань: який сенс?
Результати слід розглядати лише як приблизний орієнтир. Чим більше таких параметрів, як рівень фізичної підготовки, частота тренувань, частота серцевих скорочень у спокої тощо, тим точніше визначається особистий максимальний пульс.
Але важливо, щоб у кожного був свій оптимальний пульс для тренувань. В Інтернеті існує безліч безкоштовних онлайн-калькуляторів для визначення. Для початківців вони є хорошим посібником для орієнтації.
Але яка користь для мене, якщо я знаю, який мій оптимальний пульс для тренувань? Просто, за значенням максимального пульсу кожен може визначити свої зони тренувань, яких є чотири різні, і які більш детально представлені нижче. Залежно від того, чи хочете ви схуднути, покращити стан або поліпшити свої показники.
Для визначення оптимальний пульс для тренувань Залежно від мети тренування може бути використана інша формула:
- Максимальний пульс при спалюванні жиру x 0,65 = цільовий пульс
- Побудова стану максимальний пульс х 0,75 = цільовий пульс
Тренувальна зона 1: зона здоров'я (50-60% від максимального HR)
Якщо ви зараз займаєтесь спортом (переважно тренуванням на витривалість, таким як біг підтюпцем, ходьба, їзда на велосипеді тощо) з інтенсивністю від 50 до 60 відсотків від максимального пульсу, можна говорити про так звану зону здоров’я. Темп бігу розслаблений і немає ризику перевантажити серцево-судинну систему. Здоров’я дуже підходить для початківців. Окрім того, ця сфера призначена для подальшого розвитку продуктивності.
Тренувальна зона 2: зона активного спалювання жиру (60 - 70% від макс. HR)
Якщо бігові тренування виконуються на 60-70 відсотків від максимального пульсу, ви знаходитесь у зоні спалювання жиру. Що означає не що інше, як жири (приблизно 60%) відповідають за енергозабезпечення організму. Якщо ви біжите принаймні від 30 до 40 хвилин у такому темпі кілька разів на тиждень (це стосується також інших видів спорту на витривалість), а також харчуєтесь нежирною і здоровою дієтою, ви швидко позбудетеся зайвого жиру і вступите на шлях здорової втрати ваги. Зі збільшенням тривалості тренувань частка спалення жиру також збільшується. Однак важливо, щоб інтенсивність не була занадто напруженою. Поки ви все ще можете розмовляти між собою під час тренувань, все добре.
Тренувальна зона 3: Аеробна зона (70 - 80% від максимального HR)
Якщо максимальний пульс становить від 70 до 80 відсотків, говорять про аеробну зону. Особливо досвідчені бігуни, які хочуть працювати над своїм виступом, знаходяться саме в цій зоні. Але зона також підходить для підвищення витривалості, хоча спочатку ці навантаження є табу для початківців. В аеробній зоні енергія в основному постачається за рахунок вуглеводів (приблизно 60%) та жирів (приблизно 40%)
Тренувальна зона 4: Анаеробна зона (89 - 90% від максимального HR)
Нарешті, існує анаеробна зона. Це від 80 до 90 відсотків від максимального пульсу. Інтенсивність надзвичайно висока, так що виробництво енергії не покривається надходженням кисню. Під час пробіжки ви можете спланувати це на проміжний спринт (інтервальний тренінг). Кілька хвилин не слід проходити в цій області через ризик закислення (лактат у крові) або інші існуючі ризики для здоров’я. Анаеробна зона абсолютно непридатна для спортсмена-здоров’я.