Ці 10 найкращих наповнювачів їжі ЖІНОЧЕ ЗДОРОВ’Я
Наповнення продуктів Ці продукти роблять схуднення легким вітром
Той, хто намагався скинути кілька кілограмів, знає (і побоюється) це: тяга. Вони збираються щодня - в офісі, в машині або вдома на дивані - і намагаються його підкорити. Але навіщо спочатку давати собі стрес?
Якщо ви досягаєте правильної їжі під час їжі, вам більше ніколи не доведеться мати справу з харчовою тягою. Як це працює? Зовсім просто: з низькокалорійними ситними продуктами.
До побачення, тяга: Правильна інтерпретація почуття ситості
Ви завжди голодні? Тоді ви або їсте занадто мало, і/або неправильну їжу. Почуття голоду та ситості можна цілеспрямовано контролювати за допомогою дієти, якою ви можете скористатися, особливо при схудненні. Важливу роль у цьому відіграють подразники розтягування шлунка. Але не тільки шлунок, але і мозок, і різні гормони контролюють голод і ситість.
Але ми не хочемо ускладнювати це, ніж це вже є. Підводячи підсумок, це означає, що наш шлунок розширюється через потрапляння їжі і що це розширення призводить до вивільнення гормонів зі стінки шлунка. Вони передають мозок повідомлення "Я ситий". Передача подразників займає близько 20 хвилин.
Тому завжди приділяйте своєму тілу достатньо часу під час їжі, щоб відчуття насичення могло взагалі говорити.
Рівень цукру в крові також має великий вплив на наше почуття голоду. Падіння рівня цукру в крові автоматично означає "голод", тоді як високий рівень цукру в крові активує наш центр насичення. Якщо ви вживаєте занадто багато порожніх калорій - солодощів або продуктів із білого борошна, які не мають додаткової вартості для організму, - рівень цукру в крові швидко підвищується і забезпечує енергетичний заряд. Ці коротколанцюгові вуглеводи забезпечують нас швидкою, але не довгостроковою енергією. Означає: насичення триває недовго, а голод знову оголошується через короткий час.
Білок і клітковина: найкращі наповнювачі
Але які продукти надовго тримають вас ситими, але не жирними? З одного боку, це низькокалорійні продукти з великим обсягом, такі як овочі або салат, які особливо швидко наповнюють шлунок. Тому вони ідеально підходять для повноцінного харчування, оскільки швидко заповнюють, але не роблять товстим.
Але найкращими наповнювачами є продукти, багаті білком і клітковиною. Харчові волокна - це неперетравлювані рослинні волокна, які набрякають у шлунку, збільшують там свій об’єм і активізують розтягування шлунка. Їжа з високим вмістом клітковини не обов’язково має низьку калорійність - але вона корисна для здоров’я - адже вона містить багато вітамінів, мінералів та складних вуглеводів.
Білок також є хорошим союзником у боротьбі із зайвими кілограмами, адже багата білками їжа не тільки довго тримає вас ситими, але і справжніми спалювачами жиру. Переробка білків - це важка робота для вашого організму, і спалюється багато зайвої енергії.
Наведені нижче продукти полегшать вам схуднення, оскільки вони здорові і наповнюють вас надовго. Поєднуйте їх під час їжі або просто перекушуйте між прийомами їжі.
1. Найвищий показник наповнюваності: картопля
Австралійські дослідники з Університету Сіднея розробили індекс ситості, який показує, наскільки повноцінними є окремі продукти. Картопля потрапила на перше місце, що не зовсім дивно, оскільки: "Легкозасвоюваний крохмаль вже розщеплюється в роті. В результаті мозок помічає, що надходить енергія, і настає перше насичення", - пояснює дієтолог Шрамм. Отже, з картоплею ви дійсно можете з’їсти ситу, не відчуваючи провини. Нежирна риба та каші потрапили на друге та третє місця.
2. Багато білка, мало жиру: Кварк
Ви завжди повинні тримати нежирний кварк у холодильнику, оскільки харчовий склад просто неперевершений: 100 грамів нежирного кварку забезпечують повноцінних 13 грамів білка лише з 71 калорією. Кремова білкова бомба також має бали за низький вміст жиру (менше 1 грама жиру) та лише 3 грами вуглеводів. "Завдяки високому вмісту білка кварк перетравлюється повільно і довше залишається в шлунку", - говорить Біргіт Шрамм, дієтолог з Гамбурга. Той факт, що йогурт повинен бути точно таким же, до речі, зовсім сирний. Плюс: знежирений кварк надзвичайно дешевий.
3. Високоякісна білкова бомба: яйце
Оскільки багаті білками продукти є одними з найкращих наповнювачів, куряче яйце, звичайно, не повинно бути відсутнім у нашому списку. Високоякісний білок (7 г білка на яйце) може не тільки оптимально використовувати організм, але й запобігає тязі. Це тому, що білки тримають вас ситими довше, ніж вуглеводи або жири. Вони також нагрівають ваш метаболізм: Ваше тіло повинно витрачати багато енергії, щоб перетравлювати білки. Те саме стосується, звичайно, риби та м’яса.
4. Складні вуглеводи та клітковина: бобові
Поєднання клітковини та рослинного білка робить бобові культури однією з найкращих ситих продуктів навколо. Щоб шлунок не занадто сильно роздувався після вживання квасолі, гороху або сочевиці, дієтолог Шрамм рекомендує приправляти бобові культури анісом, фенхелем та кмином. Також важливо багато пити, щоб клітковина в шлунково-кишковому тракті могла набрякати і наповнювати вас надовго. Якщо ви недостатньо п’єте, ви ризикуєте запором.
5. Здоровий початок дня: вівсянка
Незалежно від того, ніж ви ніжний чи ситний тип: вівсяна каша повинна регулярно сідати на ваш стіл для сніданку. Вони виготовляються із цільних зерен, що робить їх джерелом здорових вуглеводів. У грубого варіанту, однак, є одна перевага: "Дрібнокристалічна консистенція вимагає більше часу на їжу. Якщо вміст клітковини ідентичний, це призводить до швидшого насичення", - говорить експерт Шрамм. Це, як правило, припиняє їсти раніше і запобігає незграбному початку дня.
Наша порада: Додайте до вівсянки 1-2 чайні ложки насіння чіа. Вони містять багато клітковини, але також білок, кальцій та жирні кислоти омега-3. Крім того, ви також можете легко зробити смачний пудинг з чіа, оскільки дрібні насіння набрякають у таких рідинах, як молоко або вода, і утворюють своєрідний гель, який добре насичується лише завдяки збільшеному обсягу. Змішайте 2 столові ложки насіння чіа з 250 мл молока на ваш вибір і залиште замочуватися на ніч.
6. Ситна закуска: яблуко
Дослідники виявили, що яблуко як закваска зменшує споживання калорій в обід на 15 відсотків - звичайно, включаючи яблуко. Це пов’язано із залежністю між розміром та калоріями: потрібен час, поки фрукти з’їдаються, і в цей час відбувається перше насичення. Якщо слідує основна страва, простір у шлунку вже витрачено, а порція менша. Яблука також містять багато здорової клітковини, наприклад, пектину. Це робить яблуко ідеальною закускою для перерв між прийомами їжі.
7. Низькокалорійні універсали: овочі
Більшість овочів дуже низькокалорійні, приблизно 20 калорій на 100 грам. Кабачки, баклажани та Co. мають низьку енергетичну щільність, а тому ідеально підходять для схуднення. Завдяки великому обсягу ви можете дуже красиво наповнити тарілку і з’їсти гарнір. Щоб овочі були не тільки ситими протягом короткого часу, дієтолог Шрамм рекомендує здорового постачальника жиру: "Кварк, рафінований з лляною олією, довше метаболізується і довше залишається в шлунку. Це забезпечує вам ситість". Чому б не спробувати овочеву сковороду з лляною олією та трав’яним кварком.
8. Багато повітря змушує вас почуватися ситими довше: Попкорн
Попкорн допомагає вам схуднути? Так, оскільки повітря в їжі збільшує обсяг, завдяки чому порція здається більшою. Це забезпечує довше задоволення від жування, і ви будете ситі швидше, ніж при їжі з невеликим об’ємом. Дослідження, проведене в International Nutritional Journal, показує, що закуска із попкорну на 100 калорій ситніша, ніж порція чіпсів на 150 калорій. Вискочена кукурудза справді здорова, якщо ви готуєте її самостійно і зменшуєте вміст цукру. До речі, закуска також чудово смакує, коли вона солона.
9. Акуратний або як смузі: банани
Банани є прекрасними постачальниками енергії та популярною закускою перед тренуванням, оскільки вони забезпечують магній, калій, вітамін С та вітамін В6. Жовтий плід особливо цікавий, коли мова заходить про перетворення смузі в вбивці голоду.
Для цього наріжте банани невеликими шматочками, заморозьте і киньте їх у блендер, коли вони заморожені. Це створює густу консистенцію і, як наслідок, більшу насиченість. Дослідження університету Вагенінгена в Нідерландах прийшло до того ж результату: учасники дослідження заявили, що вони були більш насиченими після густого 100-калорійного струшування, ніж після тонкого тіла з 500 калоріями. При 105 калоріях на банан не слід розминати всю рослину.
10. Багато білка та здоровий баласт: лобода
Тенденційне зерно - це більше, ніж просто чудовий постачальник вуглеводів: крім додаткової порції клітковини, воно дає 12 грамів білка на 100 грамів - удвічі більше, ніж рису! Крім того, він також містить велику кількість мінералів та вітамінів, так що лобода не тільки краща, ніж рис та кус-кус у категорії наповнення.