Ці продукти містять більше заліза, ніж стейк ЗДОРОВ’Я ЧОЛОВІКІВ
Продукти, багаті залізом 8 продуктів, які містять більше заліза, ніж стейк
Червоне м’ясо вважається ТОП-постачальником заліза. Лише стейк (150 грам) забезпечує 3,2 міліграма життєво важливого мікроелемента, який нам доводиться вживати щодня разом з їжею. Ще краще: субпродукти. Печінка, нирки та серце великої рогатої худоби, телят тощо досягають пікових значень до 17 міліграмів на 100 грам.Залізо є компонентом червоного пігменту крові гемоглобіну і відповідає за транспортування кисню в організмі. У м’язах залізо, в свою чергу, пов’язане з міоглобіном і постачає м’язи киснем, що особливо важливо для спортсменів. Тому важливо вживати їжу з високим вмістом заліза щодня.
Їжа з високим вмістом заліза: рослинні та тваринні джерела заліза
Залізо з тваринних продуктів має хорошу біодоступність, і тому може засвоюватися нашим організмом у 3 рази краще рослинного заліза. Але продукти рослинного походження також містять багато заліза, ми просто не можемо використовувати його так само добре. Однак вегетаріанці та вегани не частіше страждають від дефіциту заліза, ніж ті, хто їсть м’ясо. Фокус: завжди їжте рослинні джерела заліза разом з корисними речовинами, такими як вітамін С, який покращує засвоєння заліза. На практиці це означає: Випийте склянку апельсинового соку у постачальника рослинного заліза (див. Нижче) або поєднуйте в їжу овочі або фрукти, багаті вітаміном С. Тож ніхто не повинен їсти стейк або навіть субпродукти щодня, тим більше, що споживання занадто великої кількості червоного м’яса збільшує ризик раку.
Ці продукти мають виключно рослинну основу і містять більше заліза на порцію, ніж стейк:
1. Постачальник заліза: вівсянка (4,3 мг на 80 г порції)
Вівсяні пластівці - ідеальне зерно для спортсменів, оскільки вони забезпечують вас важливими вітамінами, рослинним білком, мінералами та мікроелементами, такими як залізо. Вівсяна каша також містить багато вуглеводів, але не панікуйте: це вуглеводи з довгими ланцюгами, які організм поступово розщеплює, а це означає, що ви довше залишаєтеся ситими і постійно отримуєте енергію.
2. Постачальник заліза: капуста (3,8 мг заліза на 200 г порції)
З усіх видів капусти, капуста не тільки має найвищий вміст заліза, але й має багато рослинних білків. Харчові волокна, які вони містять, також сприяють травленню. І мінерально-вітамінний склад капусти також вражає: калій, кальцій і вітаміни з групи вітамінів групи В, вітамін С і вітамін Е можна знайти в зимових овочах.
3. Постачальник заліза: Мангольд (5,4 мг на 200 г порції)
Ви відчуваєте втому? Тоді у вас може бути дефіцит заліза. Для безперебійної роботи м’язам потрібна достатня кількість кисню, який залізо несе в еритроцити і потрапляє в кров. 100 грам мангольду забезпечують більше заліза, ніж, наприклад, 100 грам яловичого філе - яке може краще засвоюватися організмом, додаючи вітамін С (наприклад, бризкою лимонного соку).
4. Постачальник заліза: лобода (4,8 мг на порцію 60 г сирої маси/гарнір)
Псевдозернова кіноа - це не тільки хороший постачальник заліза (8 міліграмів на 100 грам сирої маси), лобода має кілька основних властивостей, важливих для нарощування м’язів: з одного боку, вона забезпечує високоякісний рослинний білок (удвічі більше, ніж рис!), А також містить його Багато магнію та лізину: Мінерал магній виконує ключову функцію в скороченні м’язів, а амінокислота лізин є надзвичайно важливим блоком для м’язів та білків.
5. Постачальник заліза: макарони з цільної пшениці (5,8 мг на порцію 150 г ваги брутто)
Хоча макарони, виготовлені з манної крупи з твердих сортів пшениці, є справжньою вуглеводною бомбою, яка забезпечує швидку енергію, але, на жаль, лише декілька поживних речовин, цільнозерновий варіант справді здоровий: цільнозернові макарони не містять менше калорій, ніж звичайні макарони, але якщо говорити про вміст клітковини та білка, макарони з цільної пшениці явно попереду. До речі, вміст заліза у макаронах з цільної пшениці більш ніж удвічі перевищує вміст заліза у звичайних макаронах з твердих сортів пшениці, саме тому локшина з цільної пшениці, безумовно, є одним із здорових продуктів із великою кількістю заліза.
6. Постачальник заліза: Пшоно (4,1 мг на порцію 60 г сирої маси/гарнір)
Просо, на жаль, трохи забули і в даний час його замінюють хіноа стегновою. Здорова, трохи горіхова на смак каша, яку можна подавати як гарнір, як кіноа або рис, не обов’язково приховувати: вона містить багато рослинного білка, а також численні мінерали та вітаміни. Щоб залізо з пшона могло оптимально засвоюватися, поєднуйте зерно з овочами з високим вмістом вітаміну С, такими як перець та види капусти, такі як брокколі, капуста або капуста.
7. Постачальник заліза: шпинат (6,8 мг на 200 г порції)
Шпинат став відомим як Їжа, яка особливо багата залізом. Поки не з’ясувалося, що висока зарплата базується лише на десятковій точці - оцінка шпинату надзвичайно занурилася. Абсолютно помилково, оскільки принаймні 3,4 мг заліза на 100 г шпинату посідає дуже високе місце серед рослинної їжі з великою кількістю заліза. На жаль, шпинат також містить (насправді здорові) речовини, які, однак, гальмують засвоєння заліза. Але оскільки шпинат зазвичай їдять разом з іншими продуктами, доступність заліза знову збільшується, так що шпинат також може сприяти забезпеченню заліза. Шпинат також надзвичайно низькокалорійний (17 калорій на 100 грам), знежирений і забезпечує 3 грами білка на 100 грамів. Шпинат також містить велику кількість фолієвої кислоти, вітаміну С, бета-каротину, калію, магнію і кальцію.
8. Постачальник заліза: бобові від 4 до 5 г на порцію 60 г брутто/гарнір)
Бобові - відмінне джерело рослинного заліза. У сушеному вигляді сочевиця, квасоля, біла квасоля та нут в середньому дають від 4 до 5 міліграмів заліза на порцію 60 грамів. Улов: Приготування сухих продуктів трохи трудомісткіше, оскільки для їх приготування потрібно замочувати їх протягом декількох годин. потім вміти готувати і обробляти. На жаль, відповідні аналоги згаданих представників мають постійно нижчі показники заліза.
Гачок №2: Бобові містять фітинову кислоту, яка пригнічує засвоєння організмом заліза (та інших мінералів). Але є й інші вагомі причини, чому вам слід частіше включати квасоля та ко. У свій план харчування: з приблизно 20 грамами білка на 100 грамів, бобові - справжні білкові гранати. Вони також майже не містять жиру, але містять багато складних вуглеводів і корисних клітковин. Ця комбінація білків, вуглеводів та клітковини надовго забезпечує почуття ситості, а вуглеводи також повільніше надходять у кров, що запобігає тязі та стрибкам цукру в крові. Також є багато вітамінів та мінералів, таких як фолієва кислота, калій, кальцій та магній.
Висновок: розумно поєднуйте постачальників заліза тваринного та рослинного походження
Тваринне залізо з (червоного) м’яса може засвоюватися і використовувати організм набагато краще - в принципі, жоден з наших постачальників рослинного заліза не може конкурувати тут, навіть якщо вони насправді мають дуже поважні цінності. Але не можна їсти стейк щодня, так? Ті, хто поєднує в їжі рослинні та тваринні продукти з великою кількістю заліза, а також вживає різноманітну їжу, можуть легко покрити свої потреби в залізі. Теоретично це лише близько 1 міліграма на день. Однак нам доводиться вживати з їжею набагато більше щодня, оскільки наш організм може поглинати через кишечник лише близько 5-10 відсотків заліза, що міститься в їжі. Тому рекомендація щодо потреби чоловіка в залізі становить близько 10 міліграмів на день.
І не забувайте: склянка апельсинового соку, бризок лимонного соку або овочі та фрукти, багаті вітаміном С і багаті фруктовими кислотами, покращують засвоєння рослинного заліза. Кава та чорний чай, навпаки, забороняють їжу, багату залізом, оскільки вони стримують засвоєння заліза.